Periodo Específico.

Tal como había planificado previamente, esta semana en curso a partir de hoy lunes 30 de diciembre, he empezado el periodo específico del primer macrociclo de esta temporada que finalizará, si todo sale según lo previsto, el próximo 19 de enero.

A grandes rasgos las características de las sesiones de entrenamiento de este mesociclo serán las habituales, con unos volúmenes o duración relativamente elevados, ritmos altos y trabajo bastante específico.

Continuaré realizando trabajo de técnica en los tres deportes pero, a diferencia del anterior periodo, en este una parte la realizaré en estado de fatiga.

Tengo previsto intentar continuar trabajando cada segmento (natación, ciclismo y carrera) 3 días a la semana. Pero, teniendo en cuenta que el objetivo final de este macrociclo está centrado en un medio maratón, las sesiones de carrera estarán centradas y enfocadas en esta prueba y a intentar mejorar lo máximo en esta disciplina.

A nivel personal y de sensaciones, en este momento de la temporada me noto bastante bien en la natación y en la carrera a pié. Pero en la bicicleta, pese a ser el año que más sesiones llevo realizadas, no estoy tan ágil o tan fresco como preveía que podía estar a estas alturas y me noto fuera de punto.

De todas formas, no es algo que me preocupe en exceso porque tengo comprobado que a medida que la temporada avanza los tiempos empiezan a salir y el rendimiento acaba mejorando.

Periodización inversa.

Hace unas semanas tuve la suerte de poder asistir al 5º Simposio Nacional sobre Entrenamiento para Deportes de Resistencia organizado en Madrid por la revista Sportraining.

Una de las ponencias fue sobre este tema que ha dado título a la entrada y en la que Vicente Javier Clemente Suárez dio a conocer algunos datos sobre la planificación deportiva mediante la periodización inversa

Todos los que llevamos algún tiempo practicando deporte, sobre todo aquellas disciplinas en las que el componente de la resistencia tiene importancia, tenemos más o menos claro que al inicio de una temporada o de un plan algo específico es conveniente empezar con sesiones a baja intensidad y volumen contenido e ir aumentando paulatinamente.

Pero, ¿que pasaría si alguien nos propusiera hacerlo al revés?. Imaginad empezar una nueva temporada realizando sesiones de entrenamiento a una intensidad elevada y con una duración más corta de lo que viene siendo habitual...

Un ejemplo gráfico básico de una periodización clásica o tradicional basada en los modelos de cargas regulares sería, más o menos, este:

 

Donde se observa como el volumen y la intensidad siguen caminos contrarios a  medida que avanza la temporada. 

Y el ejemplo gráfico de una periodización inversa podría ser este:

 

¿Para quién podría ir dirigido este tipo de programación?. Seguramente para deportistas experimentados o con varios años de práctica deportiva que cuenten con una base aeróbica importante.  

También podría tratarse de una opción a tener en cuenta para deportistas que no pueden dedicar demasiado tiempo al entrenamiento. 

El factor principal a controlar y el más importante es la intensidad del entrenamiento. 

En comparación con otros deportes donde se ha analizado esta programáción como la natación y la fuerza, en triatlón los resultados no habían sido demasiado positivos quizás, como una de las principales causas, porqué la intensidad de las sesiones de entrenamiento no había sido la correcta. 

De todas formas, pese a haber información y estudios al respecto, la investigación de este tipo de periodización, sobre todo en la modalidad deportiva del triatlón, es muy reciente. 

En mi caso particular, con mis habituales problemas musculares y tendinosos, no me veo en los meses de diciembre-enero-febrero realizando sesiones a la máxima velocidad. Pero creo que es una opción a probar para alguien que disponga de poco tiempo para preparar una prueba concreta.

Periodo Preparatorio General (Primer Macrociclo).

Esta semana me encuentro en el 6º microciclo del periodo preparatorio general con el que he iniciado esta temporada, y tiene algunas variantes respecto a los anteriores.

El volumen de las sesiones, tanto de natación, ciclismo y carrera, continua en progresivo aumento, así como la intensidad, en que empiezo a realizar parte del trabajo a un 75% de la FCMáx.

En natación continuo realizando más o menos la misma rutina y dando importancia al trabajo de técnica. Además, para tratar de adquirir algo de fuerza, incorporo las palas en algunas de las sesiones.

En carrera empiezo a realizar trabajo de fuerza mediante cuestas largas (200-300 metros) y escaleras.

Y en ciclismo empezaré a introducir algún puerto, aunque controlando que el ritmo no se dispare demasiado.

Algunos detalles del Período Preparatorio General del I Macrociclo.

Este Período Preparatorio General de este primer Macrociclo de la temporada en curso podemos diferenciarlo en dos partes.

Tal como avancé en la anterior entrada, la distribución general de los 5 primeros microciclos es esta:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Carrera	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Fuerza		Fuerza		Carrera

Con las siguientes características:

 

- Cada microciclo coincide con una semana natural de lunes a domingo.

- 3 sesiones semanales de natación, 2 de carrera y 2 de ciclismo.

- Ritmo de trabajo aeróbico, alrededor del 65%-70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima.

- En cada sesión de natación se realiza trabajo de técnica en estado descansado. Se incrementa paulatinamente la duración de cada sesión o la distancia recorrida.

- Una de las dos sesiones de carrera comprende trabajo de técnica en estado descansado también. Los recorridos son prácticamente llanos y, como en natación, la duración de las sesiones y la distancia recorrida se va incrementando a lo largo de cada microciclo.

- Las sesiones de ciclismo se pueden realizar con la bicicleta de BTT, aunque en recorridos sin subidas prolongadas para no sobrepasar el ritmo de trabajo establecido.

A partir del 6º Microciclo la distribución de las sesiones pasa a ser la siguiente:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Carrera		Carrera		Carrera
Fuerza		Fuerza		Fuerza

- El ritmo de trabajo en natación, ciclismo y carrera continua siendo esencialmente bajo o aeróbico, alrededor del 65-70% de la FCMáx, aunque se empieza a incrementar.

- Continuan las 3 sesiones de natación, y aumentamos en una la de carrera y ciclismo, por lo que cada segmento se entrena 3 veces en cada microciclo. De esta forma se intentaran mantener las adaptaciones conseguidas en cada deporte.

- En las sesiones de natación no hay excesivos cambios y se continua con la tónica general.

- En carrera, aumentamos el trabajo de la técnica en estado descansado a 2 de las 3 sesiones semanales. Empezamos a introducir el trabajo en cuestas y también en escaleras para el fortalecimiento del tren inferior.

- En ciclismo empieza a tomar mayor protagonismo la bicicleta de ruta y vamos aparcando la de BTT. También está previsto alternar alguna salida con la bici “aero o cabra”. Y hacia el final de este período, harán acto de presencia los puertos de montaña.

Periodo Preparatorio General (Primer Macrociclo).

El Periodo Preparatorio General del Primer Macrociclo de esta temporada está compuesto por 9 microciclos o semanas y se inició este pasado 28 de octubre, después de unos 15 días de transición.

Finalizará el próximo 29 de diciembre y se caracteriza, como es habitual en este tipo de planificación deportiva, por unos ritmos de trabajo eminentemente aeróbicos o a baja intensidad (65%-70% FCMáx) y una duración de las sesiones o volumen inicialmente contenido pero en aumento. Con esto buscamos crear una buena base para el exigente trabajo posterior del próximo periodo.

Los 5 primeros microciclos constan de 3 sesiones de natación, 2 de carrera, 2 de ciclismo, 2 de fuerza y uno de descanso. En cada sesión de natación y en una de las de carrera se realizan ejercicios de técnica.

A partir del 6º microciclo, semanalmente se realizaran 3 sesiones de cada segmento (3 de natación, 3 de carrera, 3 de ciclismo) y se mantendran las dos sesiones de fuerza con diversos ejercicios en el gimnasio. Esta distribución de 9 sesiones cada microciclo ya se mantendrá hasta el período competitivo. Es la misma que utilicé la mayor parte de la temporada pasada y creo que la que más se ajusta a mis circunstancias personales (trabajo, familia…).

La distribución semanal de la primera parte de este periodo queda así:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Carrera	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Fuerza		Fuerza		Carrera

Y la distribución a partir del 6º Microciclo de este período y de los dos siguientes (específico y competitivo) será:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Carrera		Carrera		Carrera
Fuerza		Fuerza		Fuerza

 

Primer Macrociclo Temp. 2013-2014.

Como ya avanzaba en el anterior post, esta temporada 2013-2014 la he planificado con tres macrociclos principales en base a las competiciones principales en las que tengo previsto participar. 

Y tal como comenté, el Primer Macrociclo abarcará el período de tiempo comprendido entre el 28 de octubre de este 2013 y 09 de febrero del 2014, cuya fecha coincide con mi prevista participación en la Mitja Marató de Granollers. 

 

 

El tipo de planificación utilizada ha sido la clásica o convencional con los tres períodos o mesociclos habituales y que son el Preparatorio General o de Base, el Específico y el Competitivo. 

El Primer Mesociclo o Período Preparatorio General está formado por 9 microciclos( semanas), compuestos cada uno por 7 sesiones y que finalizará el próximo 23 de diciembre de este año. 

El 30 de diciembre dará inicio el Segundo Mesociclo o Período Específico que estará compuesto por 3 microciclos. Pese a que la prueba-objetivo es una carrera a pié, no tengo previsto incrementar las sesiones de esta especialidad, ni sustituir sesiones de ciclismo o natación por ésta. El triatlón es mi deporte principal y está claro que la mejor forma de mejorar es entrenándolo como uno solo y de forma global.

Y el Tercer Mesociclo o Período Competitivo empezará el día 20 de enero del 2014, constará de 2 microciclos y finalizará el 2 de febrero.

Preparando la temporada 2013-2014.

A fecha de hoy ya tengo prácticamente planificada esta nueva temporada que, en mi caso, dio inicio la pasada semana. Al menos, tengo bastante definido el trabajo a realizar hasta el mes de julio. 

La mayor parte de la programación se centrará en mi participación en el Triathlón de Vitoria de distancia Ironman que se celebrará, presumiblemente, el próximo 13 de julio. Para esta prueba dedicaré 22 semanas de preparación que empezaran el 10 de febrero.

Por lo que esta temporada la he dividido en tres macrociclos que comprenden las siguientes fechas:

- Primer Macrociclo: del 28 de octubre de 2013 al 9 de febrero del 2014.

- Segundo Macrociclo: del 10 de febrero de 2014 al 13 de julio de 2014.
- Tercer Macrociclo: del 14 de julio del 2014 hasta mediados de octubre de ese año.

La competición-objetivo del primer Macrociclo será, en principio y si todo va bien, el medio maratón de Granollers con la intención de mejorar mi marca en esta distancia y, sobre todo, no lesionarme este invierno como así me ha sucedido los dos años anteriores.

El segundo Macrociclo, como he comentado antes, tiene como competición principal el Triathlon de Vitoria lo que supondrá, si todo sale según lo previsto, mi primera participación en una competición de esta distancia. Con todo lo que supone en cuanto a incertidumbre, ilusión, dudas…

Y sobre el tercer Macrociclo solo sé que empezará a partir del 14 de julio y no tengo decidida la prueba para la que centraré la preparación, aunque supongo que por fechas (alrededor del mes de septiembre u octubre) será alguna de las habituales de ese período como el Half de Berga o de Narbonne.

El guión que queda de todo lo que acabo de explicar, a falta de perfilar un par de detalles, es más o menos este:

 

 

Perder la forma para mejorar.

El título de este post es la frase que más me ha venido a la cabeza estas dos últimas semanas. Y es que el pasado 13 de octubre, un día después de mi última competición, empecé quince días de transición o de descanso antes de encarar el nuevo ciclo.

Durante estas dos semanas me he limitado a tocar la piscina 3 ó 4 veces de forma muy suave, correr 2 ó 3 veces muy suave y no mas de 30 minutos, y he montado en bicicleta de forma totalmente relajada y sin ninguna aspiración.

No deja de ser extraño que la busqueda de una progresión del rendimiento deportivo de un año a otro pase por perder la forma deliberadamente un momento concreto de la temporada para luego, volverla a buscar.

Y como disponía de algo más de tiempo libre, estas dos semanas he aprovechado para preparar el material de la próxima temporada y empezar a concretar objetivos, con algunas novedades .

Hoy lunes 28 de octubre empiezo la nueva temporada y, más o menos, ya tengo preparada la planificación deportiva, la cual intentaré describirla en este blog en las próximas entradas.

Algunos datos de la temporada 2012-2013 (y III).

Los tiempos, distancias, carga de entrenamiento de esta pasada temporada 2012-2013 arroja los siguientes datos.

Tiempo total anual de entrenamiento (natación, ciclismo y carrera):

473 horas 41 minutos y 33 segundos entre el 15/10/2012 y el 13/10/2013 (supone una media de unas 9,5 horas semanales).

 

Distancia total anual por segmentos:

Natación: 335 kilómetros.

Ciclismo: 5529 kilómetros.
Carrera: 1152 kilómetros.

Tiempo total y distancia mensual de entrenamiento por segmentos (natación, ciclismo y carrera) y total:

	Temps	Natació	Bicicleta	Carrera
- Octubre (des del 15)	10:30:00	9600	39000	24500
- Novembre	29:57:00	21100	203200	87590
- Desembre	35:47:00	29500	348870	43790
- Gener	38:10:00	33800	320664	100800
- Febrer	33:43:00	29600	339560	96920
- Març	36:47:43	24800	450830	95917
- Abril	41:03:00	33500	430690	125970
- Maig	42:18:27	29800	586180	106890
- Juny	48:22:00	28300	612320	117210
- Juliol	44:07:20	26100	598890	93300
- Agost	56:15:01	31100	801190	126940
- Setembre	40:34:52	26800	564190	94960
- Octubre (fins el 13)	16:06:10	10600	233830	37460

No se computa el tiempo empleado en la realización de ejercicios de fuerza, propioceptivos y estiramientos.

La distribución gráfica semanal (50 microciclos) de la carga de toda la temporada ha quedado así:

 

Donde se aprecia que las semanas marcadas en color rojo son las correspondientes a los microciclos número 19, 30, 36, 46 y 50 con competiciones objetivo planificadas.

Algunos datos de la temporada 2012-2013 (II).

En el post anterior comentaba cuales eran las competiciones “objetivo” en las que centré la planificación de los entrenamientos de la temporada anterior para intentar llegar en el mejor momento de forma:

- 10/03/2013: Duatló "La Muga" (semana 19).

- 26/05/2013: Triatló Internacional B Banyoles (semana 30).

- 07/07/2013: ExtremeMan Half Getxo (semana 36).

- 15/09/2013: Sailfish Half Triatló Berga (semana 46).

- 12/10/2013: Triatló Olímpic Mosso de Ferro Banyoles (semana 50)

Pero como se puede observar en dicha plantilla, también tenía previsto participar en otras, bien como parte integrante de la preparación específica, o bien porqué simplemente me apetecía. Estas otras pruebas eran:

- 31/12/2012: Cursa Sant Silvestre de Cadaqués.

- 03/02/2013: Mitja Marató de Granollers.
- 05/05/2013: ExtremeMan Half Salou.

La Cursa Sant Silvestre de Cadaqués quería realizarla porqué era una buena ocasión de vernos con miembros del Club y poder compartir un buen rato. Además, estos últimos años, se ha convertido en una tradición a la hora de despedir el año.

Respecto a la Mitja Marató de Granollers, fue la prueba con la que me estrené en esta distancia hace 2 años y, además de poder comparar tiempos, no me parecía una mala opción encuadrada en la planificación.

Y sobre el ExtremeMan Half de Salou, tenía bastantes dudas por si me iba a pasar demasiada factura para el “B” de Banyoles tres semanas más tarde, pero al final todo fue bastante bién.

El problema es que a veces las cosas no salen tal como las planificamos y a veces es necesario improvisar. A principios de diciembre empecé a tener problemas en los gemelos y no pude participar ni en la Sant Silvestre ni en Granollers. Como alternativa, y cuando parecía que iba mejorando, corrí la Mitja Marató de Banyoles el 3 de marzo, pero las consecuencias “físicas” me impidieron competir en el Duatló La Muga una semana más tarde.

A partir de entonces los problemas físicos remitieron y el 5 de mayo me plantaba en Salou para correr el Half, tal como estaba planeado. Tres semanas más tarde, con alguna duda sobre si habría recuperado lo suficiente, competí en el “B” de Banyoles con un buen rendimiento final y sin sensaciones de fatiga o cansancio acumulado.

El resto todo ha ido saliendo según lo previsto y Getxo, Berga y Banyoles de nuevo ya son objetivos cumplidos de esta temporada 2012-2013.

Algunos datos de la temporada 2012-2013 (I).

Empecé en esto del triatlón, casi sin saberlo, en el 2009 y en el 2010 no pude realizar más competiciones de esta especialidad por una serie de lesiones que se fueron encadenando una detrás de otra.

A partir de entonces, por suerte y por la adopción de algunos mecanismos para intentar prevenir estos contratiempos, he podido participar regularmente en las pruebas que me he propuesto y finalizarlas todas con más o menos esfuerzo. Además, he intentado realizar una progresión lógica y conservadora aumentando poco a poco las distancias de las pruebas.

Por lo que esta ha sido, más o menos, mi cuarta temporada “triatlética” y la segunda con una programación de entrenamientos estructurada y realizada por mí. De ahí parte del título de este blog.

Puesto que la planificación deportiva no es una ciencia exacta y cada uno de nosotros reacciona distinto en momentos diferentes frente a estímulos similares, tenía claro que una parte esencial de la preparación consistía en llevar un cierto control de cada sesión de entrenamiento y de cada competición de forma individual y global.

Y casi sin darme cuenta, cada temporada he ido ampliando los tipos de datos recogidos (tiempo, distancia, velocidad, pulsaciones, percepción subjetiva del esfuerzo…) para, entre otras cosas, poder comparar resultados y rendimientos e intentar encontrar el pico de forma en el momento oportuno.

Y ahora que la temporada 2012-2013 ha acabado, es el momento de analizar algunos de estos datos para intentar averiguar que ha funcionado y, lo que no, como mejorarlo.

Aunque he participado en más, las competiciones "objetivo" han sido 5 en las siguientes fechas:

 

- 10/03/2013: Duatló "La Muga" (semana 19).

- 26/05/2013: Triatló Internacional B Banyoles (semana 30).

- 07/07/2013: ExtremeMan Half Getxo (semana 36).

- 15/09/2013: Sailfish Half Triatló Berga (semana 46).

- 12/10/2013: Triatló Olímpic Mosso de Ferro Banyoles (semana 50)

Para ello programé, tal como fui detallando en este blog, 5 picos de forma que coincidieran con esas fechas, por lo que la temporada acabó teniendo 5 macrociclos. Todos estos macrociclos se realizaron mediante el modelo de bloques ATR (Acumulación-Transformación-Realización) excepto el primero, notablemente más largo, para el que utilicé el diseño convencional basado en el clásico período preparatorio inicial, seguido del específico y acabando en el competitivo.

El resultado de todo esto es que la temporada quedó planificada así:

 

Data	Setm.	MC.	Setm. MC	Període	Observacions	Nat.	Cicl.	Car.	Prev. Feina Total	Compet.
01/10/2012
08/10/2012
15/10/2012	0	M1		Trans.
22/10/2012	0	M1		Trans.
29/10/2012	1	M1	1	General		3600	120	75	3795
05/11/2012	2	M1	2	General		4200	75	126	4401
12/11/2012	3	M1	3	General		4900	90	142	5132	- Test
19/11/2012	4	M1	4	General		4800	150	102	5052	- Test
26/11/2012	5	M1	5	General		6000	120	155	6275
03/12/2012	6	M1	6	General		6300	135	176	6611
10/12/2012	7	M1	7	General		6900	150	167	7217
17/12/2012	8	M1	8	General		6900	150	182	7232
24/12/2012	9	M1	9	General		7200	180	195	7575
31/12/2012	10	M1	10	General		7100	185	150	7435	- 31/12/2012 Cursa Sant Silvestre Cadaqués - NO
07/01/2013	11	M1	11	Específic		7500	190	225	7915
14/01/2013	12	M1	12	Específic		7600	190	215	8005
21/01/2013	13	M1	13	Específic		8000	200	245	8445
28/01/2013	14	M1	14	Específic		8000	60	270	8330	- 03/02/2013 Mitja Marató Granollers - NO
04/02/2013	15	M1	15	Específic		7100	200	185	7485
11/02/2013	16	M1	16	Específic		7900	195	215	8310
18/02/2013	17	M1	17	Comp.	- Tests	7200	240	215	7655
25/02/2013	18	M1	18	Comp.	- Tests	6600	230	165	6995	- 03/03/2013 Mitja Marató de Banyoles
04/03/2013	19	M1	19	Comp.		5800	220	115	6135	- 10/03/2013 Duatló La Muga (Castelló d'Emp.) - NO
11/03/2013	20	ATR1	1	Acum. 2-A		5700	180	110	5990
18/03/2013	21	ATR1	2	Acum. 3-A		5800	210	135	6145
25/03/2013	22	ATR1	3	Acum. 4-A		6000	240	145	6385
01/04/2013	23	ATR1	4	Transf. 4-T1		7200	300	170	7670
08/04/2013	24	ATR1	5	Transf. 2-T2		7800	300	145	8245
15/04/2013	25	ATR1	6	Transf. 3-T2		8000	360	200	8560
22/04/2013	26	ATR1	7	Transf. 4-T2		8000	360	210	8570
29/04/2013	27	ATR1	8	Realitz. 1-R		8600	330	205	9135	- 05/05/2013 Extrememan Half Salou
06/05/2013	28	ATR1	9	Realitz. 2-R		7200	420	90	7710
13/05/2013	29	ATR1	10	Realitz. 3-R		7000	240	135	7375
20/05/2013	30	ATR1	11	Realitz. 4-R		6300	390	160	6850	- 26/05/2013 Triatló Internacional B Banyoles
27/05/2013	31	ATR2	1	Acum. 3-A		5800	210	135	6145
03/06/2013	32	ATR2	2	Acum. 4-A		6000	330	145	6475
10/06/2013	33	ATR2	3	Transf. 3-T2		7600	420	200	8220
17/06/2013	34	ATR2	4	Transf. 4-T1		8000	510	210	8720
24/06/2013	35	ATR2	5	Realitz. 3-R		7000	330	135	7465
01/07/2013	36	ATR2	6	Realitz. 4-R		6300	330	165	6795	- 07/07/2013 Extrememan Half Getxo
08/07/2013	37	ATR3	1	Acum.		4800	210	60	5070
15/07/2013	38	ATR3	2	Acum.		5700	240	110	6050
22/07/2013	39	ATR3	3	Acum.		5800	300	135	6235
29/07/2013	40	ATR3	4	Transf.		6000	330	145	6475
05/08/2013	41	ATR3	5	Transf.		7800	420	210	8430
12/08/2013	42	ATR3	6	Transf.		8000	510	200	8710
19/08/2013	43	ATR3	7	Transf.		8000	510	210	8720
26/08/2013	44	ATR3	8	Realitz.		7500	480	165	8145
02/09/2013	45	ATR3	9	Realitz.		7000	330	135	7465
09/09/2013	46	ATR3	10	Realitz.		6300	330	155	6785	- 15/09/2013 Sailfish Half Triatló Berga
16/09/2013	47	ATR4	1	Acum.		4800	210	60	5070
23/09/2013	48	ATR4	2	Transf.		6400	330	125	6855
30/09/2013	49	ATR4	3	Transf.		7000	360	185	7545
07/10/2013	50	ATR4	4	Realitz.		5900	135	120	6155	- 12/10/2013 Triatló Olímpic Mosso de Ferro Banyoles