Algunos detalles del Período Preparatorio General del I Macrociclo.

Este Período Preparatorio General de este primer Macrociclo de la temporada en curso podemos diferenciarlo en dos partes.

Tal como avancé en la anterior entrada, la distribución general de los 5 primeros microciclos es esta:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Carrera	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Fuerza		Fuerza		Carrera

Con las siguientes características:

 

- Cada microciclo coincide con una semana natural de lunes a domingo.

- 3 sesiones semanales de natación, 2 de carrera y 2 de ciclismo.

- Ritmo de trabajo aeróbico, alrededor del 65%-70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima.

- En cada sesión de natación se realiza trabajo de técnica en estado descansado. Se incrementa paulatinamente la duración de cada sesión o la distancia recorrida.

- Una de las dos sesiones de carrera comprende trabajo de técnica en estado descansado también. Los recorridos son prácticamente llanos y, como en natación, la duración de las sesiones y la distancia recorrida se va incrementando a lo largo de cada microciclo.

- Las sesiones de ciclismo se pueden realizar con la bicicleta de BTT, aunque en recorridos sin subidas prolongadas para no sobrepasar el ritmo de trabajo establecido.

A partir del 6º Microciclo la distribución de las sesiones pasa a ser la siguiente:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Carrera		Carrera		Carrera
Fuerza		Fuerza		Fuerza

- El ritmo de trabajo en natación, ciclismo y carrera continua siendo esencialmente bajo o aeróbico, alrededor del 65-70% de la FCMáx, aunque se empieza a incrementar.

- Continuan las 3 sesiones de natación, y aumentamos en una la de carrera y ciclismo, por lo que cada segmento se entrena 3 veces en cada microciclo. De esta forma se intentaran mantener las adaptaciones conseguidas en cada deporte.

- En las sesiones de natación no hay excesivos cambios y se continua con la tónica general.

- En carrera, aumentamos el trabajo de la técnica en estado descansado a 2 de las 3 sesiones semanales. Empezamos a introducir el trabajo en cuestas y también en escaleras para el fortalecimiento del tren inferior.

- En ciclismo empieza a tomar mayor protagonismo la bicicleta de ruta y vamos aparcando la de BTT. También está previsto alternar alguna salida con la bici “aero o cabra”. Y hacia el final de este período, harán acto de presencia los puertos de montaña.

Periodo Preparatorio General (Primer Macrociclo).

El Periodo Preparatorio General del Primer Macrociclo de esta temporada está compuesto por 9 microciclos o semanas y se inició este pasado 28 de octubre, después de unos 15 días de transición.

Finalizará el próximo 29 de diciembre y se caracteriza, como es habitual en este tipo de planificación deportiva, por unos ritmos de trabajo eminentemente aeróbicos o a baja intensidad (65%-70% FCMáx) y una duración de las sesiones o volumen inicialmente contenido pero en aumento. Con esto buscamos crear una buena base para el exigente trabajo posterior del próximo periodo.

Los 5 primeros microciclos constan de 3 sesiones de natación, 2 de carrera, 2 de ciclismo, 2 de fuerza y uno de descanso. En cada sesión de natación y en una de las de carrera se realizan ejercicios de técnica.

A partir del 6º microciclo, semanalmente se realizaran 3 sesiones de cada segmento (3 de natación, 3 de carrera, 3 de ciclismo) y se mantendran las dos sesiones de fuerza con diversos ejercicios en el gimnasio. Esta distribución de 9 sesiones cada microciclo ya se mantendrá hasta el período competitivo. Es la misma que utilicé la mayor parte de la temporada pasada y creo que la que más se ajusta a mis circunstancias personales (trabajo, familia…).

La distribución semanal de la primera parte de este periodo queda así:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Carrera	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Fuerza		Fuerza		Carrera

Y la distribución a partir del 6º Microciclo de este período y de los dos siguientes (específico y competitivo) será:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Carrera		Carrera		Carrera
Fuerza		Fuerza		Fuerza

 

Primer Macrociclo Temp. 2013-2014.

Como ya avanzaba en el anterior post, esta temporada 2013-2014 la he planificado con tres macrociclos principales en base a las competiciones principales en las que tengo previsto participar. 

Y tal como comenté, el Primer Macrociclo abarcará el período de tiempo comprendido entre el 28 de octubre de este 2013 y 09 de febrero del 2014, cuya fecha coincide con mi prevista participación en la Mitja Marató de Granollers. 

 

 

El tipo de planificación utilizada ha sido la clásica o convencional con los tres períodos o mesociclos habituales y que son el Preparatorio General o de Base, el Específico y el Competitivo. 

El Primer Mesociclo o Período Preparatorio General está formado por 9 microciclos( semanas), compuestos cada uno por 7 sesiones y que finalizará el próximo 23 de diciembre de este año. 

El 30 de diciembre dará inicio el Segundo Mesociclo o Período Específico que estará compuesto por 3 microciclos. Pese a que la prueba-objetivo es una carrera a pié, no tengo previsto incrementar las sesiones de esta especialidad, ni sustituir sesiones de ciclismo o natación por ésta. El triatlón es mi deporte principal y está claro que la mejor forma de mejorar es entrenándolo como uno solo y de forma global.

Y el Tercer Mesociclo o Período Competitivo empezará el día 20 de enero del 2014, constará de 2 microciclos y finalizará el 2 de febrero.

Preparando la temporada 2013-2014.

A fecha de hoy ya tengo prácticamente planificada esta nueva temporada que, en mi caso, dio inicio la pasada semana. Al menos, tengo bastante definido el trabajo a realizar hasta el mes de julio. 

La mayor parte de la programación se centrará en mi participación en el Triathlón de Vitoria de distancia Ironman que se celebrará, presumiblemente, el próximo 13 de julio. Para esta prueba dedicaré 22 semanas de preparación que empezaran el 10 de febrero.

Por lo que esta temporada la he dividido en tres macrociclos que comprenden las siguientes fechas:

- Primer Macrociclo: del 28 de octubre de 2013 al 9 de febrero del 2014.

- Segundo Macrociclo: del 10 de febrero de 2014 al 13 de julio de 2014.
- Tercer Macrociclo: del 14 de julio del 2014 hasta mediados de octubre de ese año.

La competición-objetivo del primer Macrociclo será, en principio y si todo va bien, el medio maratón de Granollers con la intención de mejorar mi marca en esta distancia y, sobre todo, no lesionarme este invierno como así me ha sucedido los dos años anteriores.

El segundo Macrociclo, como he comentado antes, tiene como competición principal el Triathlon de Vitoria lo que supondrá, si todo sale según lo previsto, mi primera participación en una competición de esta distancia. Con todo lo que supone en cuanto a incertidumbre, ilusión, dudas…

Y sobre el tercer Macrociclo solo sé que empezará a partir del 14 de julio y no tengo decidida la prueba para la que centraré la preparación, aunque supongo que por fechas (alrededor del mes de septiembre u octubre) será alguna de las habituales de ese período como el Half de Berga o de Narbonne.

El guión que queda de todo lo que acabo de explicar, a falta de perfilar un par de detalles, es más o menos este:

 

 

Perder la forma para mejorar.

El título de este post es la frase que más me ha venido a la cabeza estas dos últimas semanas. Y es que el pasado 13 de octubre, un día después de mi última competición, empecé quince días de transición o de descanso antes de encarar el nuevo ciclo.

Durante estas dos semanas me he limitado a tocar la piscina 3 ó 4 veces de forma muy suave, correr 2 ó 3 veces muy suave y no mas de 30 minutos, y he montado en bicicleta de forma totalmente relajada y sin ninguna aspiración.

No deja de ser extraño que la busqueda de una progresión del rendimiento deportivo de un año a otro pase por perder la forma deliberadamente un momento concreto de la temporada para luego, volverla a buscar.

Y como disponía de algo más de tiempo libre, estas dos semanas he aprovechado para preparar el material de la próxima temporada y empezar a concretar objetivos, con algunas novedades .

Hoy lunes 28 de octubre empiezo la nueva temporada y, más o menos, ya tengo preparada la planificación deportiva, la cual intentaré describirla en este blog en las próximas entradas.

Algunos datos de la temporada 2012-2013 (y III).

Los tiempos, distancias, carga de entrenamiento de esta pasada temporada 2012-2013 arroja los siguientes datos.

Tiempo total anual de entrenamiento (natación, ciclismo y carrera):

473 horas 41 minutos y 33 segundos entre el 15/10/2012 y el 13/10/2013 (supone una media de unas 9,5 horas semanales).

 

Distancia total anual por segmentos:

Natación: 335 kilómetros.

Ciclismo: 5529 kilómetros.
Carrera: 1152 kilómetros.

Tiempo total y distancia mensual de entrenamiento por segmentos (natación, ciclismo y carrera) y total:

	Temps	Natació	Bicicleta	Carrera
- Octubre (des del 15)	10:30:00	9600	39000	24500
- Novembre	29:57:00	21100	203200	87590
- Desembre	35:47:00	29500	348870	43790
- Gener	38:10:00	33800	320664	100800
- Febrer	33:43:00	29600	339560	96920
- Març	36:47:43	24800	450830	95917
- Abril	41:03:00	33500	430690	125970
- Maig	42:18:27	29800	586180	106890
- Juny	48:22:00	28300	612320	117210
- Juliol	44:07:20	26100	598890	93300
- Agost	56:15:01	31100	801190	126940
- Setembre	40:34:52	26800	564190	94960
- Octubre (fins el 13)	16:06:10	10600	233830	37460

No se computa el tiempo empleado en la realización de ejercicios de fuerza, propioceptivos y estiramientos.

La distribución gráfica semanal (50 microciclos) de la carga de toda la temporada ha quedado así:

 

Donde se aprecia que las semanas marcadas en color rojo son las correspondientes a los microciclos número 19, 30, 36, 46 y 50 con competiciones objetivo planificadas.

Algunos datos de la temporada 2012-2013 (II).

En el post anterior comentaba cuales eran las competiciones “objetivo” en las que centré la planificación de los entrenamientos de la temporada anterior para intentar llegar en el mejor momento de forma:

- 10/03/2013: Duatló "La Muga" (semana 19).

- 26/05/2013: Triatló Internacional B Banyoles (semana 30).

- 07/07/2013: ExtremeMan Half Getxo (semana 36).

- 15/09/2013: Sailfish Half Triatló Berga (semana 46).

- 12/10/2013: Triatló Olímpic Mosso de Ferro Banyoles (semana 50)

Pero como se puede observar en dicha plantilla, también tenía previsto participar en otras, bien como parte integrante de la preparación específica, o bien porqué simplemente me apetecía. Estas otras pruebas eran:

- 31/12/2012: Cursa Sant Silvestre de Cadaqués.

- 03/02/2013: Mitja Marató de Granollers.
- 05/05/2013: ExtremeMan Half Salou.

La Cursa Sant Silvestre de Cadaqués quería realizarla porqué era una buena ocasión de vernos con miembros del Club y poder compartir un buen rato. Además, estos últimos años, se ha convertido en una tradición a la hora de despedir el año.

Respecto a la Mitja Marató de Granollers, fue la prueba con la que me estrené en esta distancia hace 2 años y, además de poder comparar tiempos, no me parecía una mala opción encuadrada en la planificación.

Y sobre el ExtremeMan Half de Salou, tenía bastantes dudas por si me iba a pasar demasiada factura para el “B” de Banyoles tres semanas más tarde, pero al final todo fue bastante bién.

El problema es que a veces las cosas no salen tal como las planificamos y a veces es necesario improvisar. A principios de diciembre empecé a tener problemas en los gemelos y no pude participar ni en la Sant Silvestre ni en Granollers. Como alternativa, y cuando parecía que iba mejorando, corrí la Mitja Marató de Banyoles el 3 de marzo, pero las consecuencias “físicas” me impidieron competir en el Duatló La Muga una semana más tarde.

A partir de entonces los problemas físicos remitieron y el 5 de mayo me plantaba en Salou para correr el Half, tal como estaba planeado. Tres semanas más tarde, con alguna duda sobre si habría recuperado lo suficiente, competí en el “B” de Banyoles con un buen rendimiento final y sin sensaciones de fatiga o cansancio acumulado.

El resto todo ha ido saliendo según lo previsto y Getxo, Berga y Banyoles de nuevo ya son objetivos cumplidos de esta temporada 2012-2013.