Con el objetivo puesto en Getxo.

Me encuentro en plena preparación para intentar competir con garantías en el próximo triatlón Extreme-man de Getxo que se celebrará el próximo 7 de julio.

Continuo con la planificación que programé a principios de este año, por lo que hace pocas semanas empecé un tercer macrociclo según periodización ATR y, esta semana en curso, es el primer microciclo del período de transformación después de 2 semanas con predominio de trabajo aeróbico de base.

La verdad es que, una vez que parece que he conseguido dejar atrás mis problemas físicos y consigo realizar con normalidad las sesiones de carrera programadas, las sensaciones son buenas y el rendimiento final en las competiciones en las que he participado hasta la fecha, Salou y Banyoles, ha sido bueno.

La pasada semana empecé a realizar algún que otro día de entrenamiento doble consistente en sesión de natación más sesión de carrera además de incrementar las sesiones semanales de bicicleta. Esta combinación arroja un total semanal de 3 sesiones de natación, 3 de carrera y 3 de ciclismo y, de momento, la asimilación de este aumento de preparación es buena y no noto síntomas “anormales” de cansancio ni de fatiga.

En cuanto a la preparación concreta para Getxo, además de lo expuesto anteriormente, la principal diferencia respecto a las de Salou y Banyoles es que he aparcado completamente la bicicleta aero y todas las sesiones de ciclismo las realizo con la de ruta ya que el perfil de la prueba parece que va a ser muy montañoso. Además, para intentar anticipar y preparar al máximo esta característica del circuito de bici, estoy realizando una parte importante de este trabajo en puertos de montaña a distintas intensidades. Las sesiones de natación y de carrera no han variado respecto a las que venía realizando hasta la fecha.

También preveo, a diferencia de otras épocas, aumentar el trabajo de transiciones, a ver si de esta forma consigo reducir mis habituales problemas de calambres el día de la prueba.

 

Triatló Internacional B Banyoles

A las 08:30 horas de este pasado domingo 26 de mayo se daba la salida del Triatló Internacional B de Banyoles con cerca de 300 triatletas inscritos. Mañana algo fría en la que, pocos momentos antes, el termómetro de la furgoneta marcaba solo 5º y desde la organización se indicó que el agua estaba a 15,5º.

La natación se realizó en el habitual Estany de Banyoles mediante un circuito señalizado con boyas al que se debían realizar casi dos vueltas completas. Según la organización se cubría la distancia de 2200 metros pero, una vez finalizado éste, coincidimos algunos participantes en que daba la sensación de que la distancia debía ser menor. Salida desde el agua sin demasiados agobios, aunque recibí algún que otro golpe en los giros en las boyas. Se me hizo algo largo al final, pero en todo momento estuve concienciado en intentar dar lo máximo y no guardarme nada en este sector.

 

Una vez realizada la primera transición, empezó el circuito de bicicleta en un terreno que conozco bien, puesto que es escenario de algunos de mis entrenamientos así como de algunas otras competiciones, y que se compone de un recorrido con continuas subidas y bajadas, por lo que es complicado intentar mantener un ritmo.

Se realizaban dos vueltas de menos de 40 km. cada una en las que me sentí muy fresco en la primera, intentando no forzar demasiado en las subidas, y algo más cargado de piernas en la segunda e intentando conservar un poco para intentar evitar mis habituales problemas de calambres en la carrera a pié.

 

Llegada a boxes, segunda transición muy rápida y a correr. Carrera consistente en 3 vueltas prácticamente llanas por un circuito alrededor del Estany de Banyoles y que sumaban un total de unos 20 km. Pocos metros después de empezar me pasó la que, al final, sería la primera triatleta femenina y que me sirvió de referente ya que llevaba un ritmo solo ligeramente superior al mío.

 

Pese a que el circuito era casi llano, noté que en la primera mitad las sensaciones y los tiempos eran mejores y más rápidos que en la segunda mitad. Y esta sensación se repitió en las 3 vueltas. Creo, de todas formas, que ha sido el segmento de carrera a pié de un triatlón en el que mejor rendimiento he conseguido y me siento muy satisfecho.

Al final, posición 83 del total de participantes con un tiempo final de 4 horas y 9 minutos, 12 de mi Grupo de Edad y el objetivo puesto en el próximo Extreme-man de Getxo.

Próximo destino: Banyoles.

Hoy domingo 19 de mayo, en el momento de escribir estas líneas, solo han pasado dos semanas desde mi participación en el Half Extreme-man de Salou y ya estoy inscrito para competir la semana que viene en el Triatló Internacional B Banyoles, modalidad de distancia 2200-80-20.

El lento ritmo de las inscripciones me ha permitido esperar bastante a apuntarme después de comprobar que mi recuperación del último esfuerzo ha sido más rápida de lo que me esperaba.

Esta mañana temprano, y aprovechando la ventana de sol de la que hemos disfrutado entre tanta nube, hemos quedado con un compañero del club, un amigo suyo y otro amigo mío, y hemos aprovechado para dar dos vueltas al circuito de bicicleta a un ritmo bastante "alegre" y una exigente vuelta a pié, de las 3 que deberemos hacer en el circuito de carrera, y en la que he quedado bastante descolgado.

La natación se realizará en el habitual Estany de Banyoles donde, según indica la organización en su web, daremos dos vueltas a un circuito hasta completar los 2.200 metros y con el punto de salida y de llegada separados unos cuantos metros.

El circuito de bicicleta, bastante rápido, es prácticamente el mismo que el que se realiza para el Triatló Olímpic con la salvedad de que se compone de dos vueltas en lugar de una. Es la habitual ruta Banyoles-Besalú-Cabanelles-Banyoles, con continuas subidas y bajadas y en el que, pese a poder ser realizado con las bicicletas "aero", tiene muy poco recorrido llano.

Y la carrera a pié son 3 vueltas de unos 7 kilómetros a un circuito casi llano alrededor del Estany de Banyoles en el que se alterna pista o camino de tierra con asfalto.

Aunque la semana pasada me notaba muy pesado y cansado, esta semana me ha parecido empezar a recuperar las buenas sensaciones y espero que no se tuerza nada hasta el próximo domingo y pueda escribir una crónica satisfactoria en este blog.

Y con esta prueba pondré punto final al segundo macrociclo de esta temporada y encararé el tercero con el objetivo de llegar en las mejores condiciones posibles al Half Extreme-man de Getxo, un triatlón en el que la bicicleta va a tener mucha importancia según el perfil del circuito que sale en la web.

Half Extreme-man de Salou

Ayer domingo 5 de mayo participé en el Half Extreme-Man de Salou con un resultado bastante positivo y, pese a que hoy casi no me puedo mover por las agujetas, la verdad es que estoy muy contento por no haberme resentido de ninguna de las lesiones de estos últimos meses.

El viernes anterior al mediodía, después de trabajar, pusimos rumbo a esta localidad en compañía de Marta y Aleix. Una vez allí, nos dirigimos directamente al hotel recomendado por la organización, el hotel Blaumar, y que resultó ser perfecto y con muchas facilidades. Además, se notaba que habían bastantes triatletas y familiares en medio de los turistas que frecuentan y disfrutan esta zona.

Ya instalados en nuestra habitación, aprovechamos para reunirnos con otro miembro del club y pasamos por la zona de boxes a recoger el material  (gorro, bolsas, adhesivos...) y la pulsera identificativa y dar una vuelta por la expo. Ya empezaba a haber ambiente de competición...

Después, un pequeño paseo por la zona, cenar en el restaurante del hotel y un último café en el bar y a dormir.

El sábado por la mañana, dejamos a las familias en el hotel disfrutando de la piscina y fuimos a dar una vuelta por los alrededores de la zona en bicicleta pero de forma muy suave. Intentamos reconocer parte del circuito donde transcurriría la carrera a pié y también estuvimos pedaleando alrededor de Salou, comentando cosas y intentado anticipar lo que iba a ser el día siguiente. Al final, salieron unos 20 kilómetros en una hora, más o menos. Lo justo para estirar las piernas y poco más, puesto que a estas alturas, ya está todo hecho.

Recogí a Marta en el paseo marítimo donde había un campo de futbol-sala en el que Aleix estuvo cerca de dos horas practicando uno de sus deportes favoritos.

Por la tarde, nos reunimos con otro triatleta del club y, aparte de más paseo, volvimos a pasar por la zona del evento para recoger los chips y dejar las bicicletas en boxes, hasta el día siguiente.

Aprovechando que las habitaciones tenían un generoso balcón y una pequeña cocina, por la noche cenamos todos juntos en una y nos fuimos a dormir pronto. Al día siguiente había que estar de pié a las 4:30 horas.

A esa hora inhumana sonó el despertador y fuimos a desayunar a las 5:00 al comedor del hotel. Una vez finalizado, vuelta a la habitación, recoger las cosas para la carrera y rumbo a la zona de salida del triatlón donde acabamos de prepararlo todo.

La salida de natación fue un poco más tarde de lo programado, unos 20 minutos. Los 1900 metros se me hicieron bastante largos y, pese a haber hecho un buen tiempo, tengo la sensación de que me costó encontrar el ritmo y de que podría haber "apretado" un poco más y que, en ocasiones, quizás me dormí algo. De todas formas, se me hizo bastante larga y no me extrañaría de que salieran más metros de los previstos.

La bicicleta fue dura, bastante dura, con dos puertos y medio de montaña y con mucho drafting al principio por rodar demasiados triatletas en carreteras estrechas. El primer puerto se me hizo bastante largo y tuve la sensación de perder más posiciones de las que me habría gustado.

El siguiente puerto, o mejor dicho "medio" puerto porqué era sensiblemente menos largo, me volvió a romper el ritmo pero fue bastante corto. Y el tercero lo resolví como pude y después de la correspondiente bajada empecé a tener problemas de calambres en los cuádriceps y isquios, que ya me acompañarían el resto de la competición.

El resto de la bici fue bastante rápida con una parada obligada a orinar (tengo que resolver este problema en futuros tris...) y entrada en boxes a prepararse para la carrera.

Empecé la carrera a pié con mis habituales problemas de calambres en las piernas que, para minimizarlos al máximo, hicieron que bebiera en todos los avituallamientos. El circuito tenía dos partes, una alejada de la zona de boxes que se hacía algo aburrida excepto por una cuesta en la que te dejabas media vida, y otra que transcurría por el paseo y alrededor de la zona de llegada y boxes que estaba abarrotada de gente y donde te animaban continuamente.

Y después de 5 horas 22 minutos y 21 segundos llegué a la línea de meta donde me esperaban Marta y Aleix.

Ahora solo me falta ver como me recupero para decidirme a participar dentro de 3 semanas en Banyoles.

2o. Macrociclo.

Este pasado lunes 11 de marzo inicié el segundo macrociclo de esta temporada que finalizará el próximo 26 de mayo con el objetivo de conseguir el mejor rendimiento posible en el Triatló Distancia B de Banyoles.

Para este macrociclo y para los siguientes hasta final de temporada, tal como comenté en entradas anteriores, he utilizado una planificación contemporánea o ATR. No entraré ahora en detalles pero a grandes rasgos es como la preparación de una temporada en miniatura, con un primer período o mesociclo a ritmos aeróbicos, un segundo a ritmos más exigentes o trabajo anaeróbico, y un tercero de puesta a punto y sesiones a ritmo de competición. El período de Acumulación se asemeja al de Preparación de una planificación clásica, el de Transformación al Específico, y el de Realización lo podríamos comparar en muchos aspectos con el Competitivo.

Diversos autores y preparadores coinciden en destacar que esta planificación permite buscar y obtener un máximo rendimiento posible en momentos puntuales de una temporada larga y con competiciones-objetivo demasiado distanciadas entre sí. Dicho de otra forma, se busca obtener más picos de forma en una misma temporada de los que podríamos obtener con la preparación clásica.

Por lo tanto, este macrociclo consta de 3 mesociclos; el primero o de Acumulación tendrá una duración de 3 semanas, el segundo o de Transformación durará 4 semanas y el tercero o de Realización lo formaran 4 semanas.

Como nota remarcable, 3 semanas antes del Triatló de Banyoles, estoy inscrito en el ExtremeMan de Salou. Tengo serias dudas sobre el rendimiento que pueda ofrecer en esta prueba, teniendo en cuenta que, si bien el momento pueda ser oportuno, no lo sea la duración. Creo que lo ideal habría sido un triatlón de distancia olímpica, sobre conociéndome y siendo consciente de lo que me cuesta recuperarme de competiciones de esta duración. Pero la suerte está echada...

 

 

Centro de entrenamiento.

Este pasado domingo finalizó el primer macrociclo de mi temporada y el lunes empezó el segundo, para el cual he utilizado una planificación contemporánea o ATR con un par de competiciones objetivo en el horizonte. Pero los detalles los iré relatando en próximas entradas.

El martes, y aprovechando que mis molestias en los gemelos van remitiendo, me tocaba sesión de carrera con predominio de trabajo de fuerza en escaleras, para el que tengo localizado un tramo bastante empinado con 44 escalones.

La cuestión es que a menudo veo fotografías y videos por la red con gente entrenando en lugares exóticos y lejanos a los que me transporto mentalmente con un cierto punto de envidia.

Y esta vez he querido ser yo el que muestre el lugar donde realicé la sesión de entrenamiento y el inmejorable entorno donde se encuentra ubicado.

Estas tres fotos son para mostrar los alrededores.

 

Estas dos fotos pertenecen al tramo de escaleras, la primera desde abajo y la segunda desde arriba.

 

 

Por cierto, este lugar está situado en el “Camí de Ronda” de Roses, Girona.

Tests.

Para esta temporada en curso estoy realizando una serie de tests en momentos determinados, especialmente cerca del final del período específico y comienzo del competitivo, así como al final del de transformación y comienzo del de realización si son macrociclos ATR. Dichas pruebas me dan datos respecto a ritmos de trabajo y rendimiento.

Para la natación y la obtención de los ritmos o velocidad, realizo un único test que a su vez se compone de 3. Consiste en nadar 100 metros lo más rápido posible y comprobar el tiempo empleado. Momentos después, cuando ya he descansado un poco, realizo otro de 200 metros con el mismo objetivo. Y, por último, realizo otro de 500 metros. Los tiempos obtenidos los vuelco en la plantilla facilitada por Alejandro Martínez en su blog "amtriathlon" al que todo el mundo puede acceder a través de:

http://www.amtriathlon.com/2009/02/niveles-de-intensidad-velocidad-de_24.html

Y una vez hecho esto ya tengo los diferentes ritmos de natación según el tipo de entrenamiento que deseemos efectuar.

Para la bicicleta y la carrera a pié realizo dos tipos de pruebas, una para averiguar mi frecuencia cardíaca máxima, y otra que es el test Conconi, que voy repitiendo en momentos puntuales del año para comprobar mi umbral anaeróbico.

El de la FCMáx, simplemente intento alcanzar el máximo de mis pulsaciones. Para la bicicleta lo hago en un tramo de subida de unos 2000 m. con una pendiente suave (3-4%). Se trata de ir incrementando la velocidad hasta que el máximo. Lo hago en dos ocasiones y la segunda vez siempre arroja una frecuencia cardíaca superior a la de la primera. En carrera continua es exactamente lo mismo exceptuando que la distancia del tramo es de 900 a 1200 metros.

En mi caso, cuando realicé estos tests en noviembre del año pasado salió una FCMáx en bici de 177 ppm y en carrera de 188 ppm. Creo que es una opción sencilla para saber este dato y mucho más fiable que la fórmula "220-edad" tan popularizada.

El test Conconi también lo realizo tanto en bicicleta como en carrera. Para la bici utilizo un rodillo y un pulsómetro con contador de vueltas. Simplemente doy inicio al test a una velocidad determinada y cada 45 segundos incremento dicha velocidad 2 km/h, a la vez marco una vuelta en el pulsómetro. El test finaliza cuando ya no puedo mantener la velocidad. Los datos los vuelco en una plantilla que adapté a mi gusto y que extraje de internet de las muchas que hay. En carrera contínua realizo el mismo test pero en una cinta de correr del gimnasio y los incrementos son de 0,5 km/h.

Los datos que obtuve el pasado mes de noviembre fueron que mi UAn entonces se situaba alrededor de mi 86% de la FCMáx., coincidiendo dicha cifra tanto en la bici como corriendo. La semana pasada realicé de nuevo este test en la bici y dicho umbral parece que ha aumentado hasta el 88%, pero me falta poder acabar de confirmarlo la semana que viene, que realizaré el mismo test en cinta de correr.