Mitja Marató de Granollers y fin Primer Macrociclo.

Poco a poco han ido pasando los días y, casi sin darme cuenta, he llegado al final del I Macrociclo de esta temporada. Y a estas alturas debo reconocer que paso más tiempo pensando en la que se me avecina para el próximo reto de Vitoria que en analizar lo realizado hasta ahora, pero vamos por partes.

Este pasado domingo participé en la Mitja Marató de Granollers. Poco que decir sobre esta competición que no se haya escrito ya. Mucho ambiente, mucha y buena organización, mucho público, muchos participantes…, y el día soleado aunque algo frío y con un poco de viento.

Se dio la salida y, tras unos primeros metros esquivando y siendo esquivado, cogí mi ritmo. Me sentí bastante cómodo pese a la casi constante pendiente del circuito durante los primeros 10 km. A partir de esta distancia, el recorrido inicia un suave descenso que incita a rodar todo lo rápido que tus energías te dejen…

Alrededor del km. 17, pese a continuar manteniendo mi “digno” ritmo, ya noté que las fuerzas flaqueaban pero el empuje de los centenares de personas que se encuentran animando a lo largo del recorrido de los kilómetros finales impide  que levantes el pié del acelerador y la motivación crece.

Al final, el tiempo empleado en realizar la prueba fué de 1 hora y 35 minutos, unos 11 minutos menos que lo que tardé en el año 2011 y el mismo, prácticamente, que en Gavà en el 2012 con un recorrido más llano el de este último.

Y esta semana en curso, teoricamente, tal como avancé en la anterior entrada, tengo programado realizar una serie de tests para establecer los ritmos de entrenamiento del próximo Macrociclo. Pero también quiero aprovechar para recuperarme bién muscularmente del domingo y curarme una molesta “ampolla” en la planta del pié izquierdo que me ha quedado como recuerdo… 

Periodo Competitivo y fin del I Macrociclo.

Esta es la última semana (o microciclo) del Periodo Competitivo y también la que pondrá fin al Primer Macrociclo de esta temporada 2013-2014.

Si todo sale según lo planificado, finalizará este próximo domingo 2 de febrero con mi participación en La Mitja de Granollers. Pese a que, tal como se observa en la programación, no he preparado específicamente esta prueba, tengo mucha curiosidad por comprobar si he conseguido mejorar mi rendimiento en este segmento.

Respecto a esta semana en curso, los tres primeros días han mantenido una cierta intensidad en las sesiones, pero en los siguientes estoy más atento a gestionar los esfuerzos de la mejor forma posible para intentar llegar a la cita en el mejor estado de forma.

Y una vez finalizado este Macrociclo, la semana que viene será de cierta transición  y la dedicaré especialmente a realizar tres tests (natación, ciclismo y carrera). Con ellos podré evaluar el estado de forma y, sobre todo, establecer los ritmos de trabajo para los próximos días en que dará inicio la preparación específica para el triatlón distancia Ironman de Vitoria.

Dicha programación constará de 22 microciclos de entrenamiento de los que, semanalmente, publicaré los detalles diarios respecto a tipo, tiempo, distancia y algunos detalles más de cada sesión por si pueden servir de orientación y/o ayuda a alguien.

Periodo Competitivo.

Este lunes 20 de enero de 2014 he empezado el Periodo Competitivo de este primer macrociclo de la temporada 2013-2014, que constará de dos microciclos.

Consta de dos semanas, por lo está previsto que finalice este próximo domingo 2 de febrero con mi participación en la Mitja de Granollers, un medio maratón de asfalto.

Tal como se observa, en el primer microciclo de este periodo continúo manteniendo unos volúmenes relativamente altos y una intensidad de trabajo también elevada. Pero en el siguiente ya disminuye notablemente la duración de las sesiones para intentar gestionar al máximo el estado de forma e intentar llegar al domingo en las mejores condiciones posibles.

Me alegra poder decir que, a diferencia de temporadas anteriores, he conseguido realizar todas las sesiones planificadas de carrera con normalidad sin que las lesiones me hayan obligado a alterar los planes o me hayan impedido entrenar con continuidad. La programación de estos entrenamientos con series, intervalos, cambios de ritmo, etc… han sido realizados teniendo en cuenta la distancia de medio maratón.

Además, también ha sido la temporada en la que, a estas alturas, también he realizado semanalmente más sesiones de ciclismo, y creo que está empezando a notarse en el rendimiento.

Respecto a la competición del próximo 2 de febrero, el medio maratón La Mitja de Granollers es una prueba en la que participé hace 3 años, en el 2011, y supuso mi primera participación en una carrera de estas características. El resultado, entonces, fue muy discreto (01:46:03) pero mi preparación en aquel momento tampoco era para tirar cohetes.

Por lo que superar este tiempo no creo que deba suponer un excesivo problema y aspiro a acercarme o mejorar a la marca de 01:35 conseguida en la mitja de Gavà del 2012.

Algunos detalles del Periodo Específico del I Macrociclo.

En la entrada anterior comenté que el 30 de diciembre del año anterior había iniciado la preparación comprendida en el Periodo Específico del Primer Macrociclo de esta temporada.

La distribución de entrenamientos de cada microciclo es, generalmente, la que vengo siguiendo desde hace algún tiempo y que queda así:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Carrera		Carrera		Carrera
Fuerza		Fuerza

Aunque debo reconocer que los entrenamientos de fuerza mediante pesas a veces no los puedo realizar por problemas de tiempo. Pero tampoco me preocupa en exceso puesto que ya trabajo la fuerza específicamente utilizando palas en la natación, cuestas y escaleras en la carrera, y pedaleo con poca cadencia y puertos de montaña en ciclismo.

Las características de estas sesiones de entrenamiento son las siguientes:

- Los microciclos siguen coincidiendo con la semana natural de lunes a domingo.
- Tanto nadando, pedaleando y/o corriendo continuo realizando trabajo a ritmos aeróbicos, pero también a ritmos alrededor del Umbral Anaeróbico.
- En natación realizo parte del trabajo de la técnica al principio y al final de la sesión, en estado descansado y con fatiga. Además, es en este periodo cuando estoy realizando el máximo volumen de este segmento con sesiones entre 2500 y 3200 metros, y con tiradas seguidas de 1600 a 1800 metros.
- En carrera, a diferencia del periodo anterior, el trabajo de técnica lo realizo al final de una de las sesiones de entrenamiento semanales de este segmento. Tal como comentaba antes, para el trabajo de fuerza continuo realizando cuestas, pero a diferencia del periodo anterior son de distancias más cortas de unos 60-80 metros y con más pendiente o inclinación del terreno. Como el objetivo principal final de este Macrociclo es un medio maratón, las tiradas largas intento que sean en terreno llano, para simular al máximo las condiciones de la competición prevista.
- En bicicleta ya he aparcado prácticamente la btt y utilizo principalmente la de ruta, aunque de vez en cuando realizo alguna sesión con la aero para intentar no perder la "adaptación" de mi espalda. El ritmo de trabajo de estas sesiones también ha aumentado significativamente y los recorridos con algún puerto de montaña han tomado protagonismo.

Como es habitual en esta época del año, estas dos anteriores semanas ha sido bastante complicado mantener el trabajo programado a causa de las fiestas pero, salvo algunas variaciones, he podido seguir el guión previsto.

En general, bastante satisfecho por como están saliendo las cosas y por la buenas sensaciones de las que disfruto en algunas de las sesiones. Aunque en carrera, y sobre todo en bicicleta, me encuentro aún bastante lejos de mi mejor estado de forma.

Pero, paso a paso…

Periodo Específico.

Tal como había planificado previamente, esta semana en curso a partir de hoy lunes 30 de diciembre, he empezado el periodo específico del primer macrociclo de esta temporada que finalizará, si todo sale según lo previsto, el próximo 19 de enero.

A grandes rasgos las características de las sesiones de entrenamiento de este mesociclo serán las habituales, con unos volúmenes o duración relativamente elevados, ritmos altos y trabajo bastante específico.

Continuaré realizando trabajo de técnica en los tres deportes pero, a diferencia del anterior periodo, en este una parte la realizaré en estado de fatiga.

Tengo previsto intentar continuar trabajando cada segmento (natación, ciclismo y carrera) 3 días a la semana. Pero, teniendo en cuenta que el objetivo final de este macrociclo está centrado en un medio maratón, las sesiones de carrera estarán centradas y enfocadas en esta prueba y a intentar mejorar lo máximo en esta disciplina.

A nivel personal y de sensaciones, en este momento de la temporada me noto bastante bien en la natación y en la carrera a pié. Pero en la bicicleta, pese a ser el año que más sesiones llevo realizadas, no estoy tan ágil o tan fresco como preveía que podía estar a estas alturas y me noto fuera de punto.

De todas formas, no es algo que me preocupe en exceso porque tengo comprobado que a medida que la temporada avanza los tiempos empiezan a salir y el rendimiento acaba mejorando.

Periodización inversa.

Hace unas semanas tuve la suerte de poder asistir al 5º Simposio Nacional sobre Entrenamiento para Deportes de Resistencia organizado en Madrid por la revista Sportraining.

Una de las ponencias fue sobre este tema que ha dado título a la entrada y en la que Vicente Javier Clemente Suárez dio a conocer algunos datos sobre la planificación deportiva mediante la periodización inversa

Todos los que llevamos algún tiempo practicando deporte, sobre todo aquellas disciplinas en las que el componente de la resistencia tiene importancia, tenemos más o menos claro que al inicio de una temporada o de un plan algo específico es conveniente empezar con sesiones a baja intensidad y volumen contenido e ir aumentando paulatinamente.

Pero, ¿que pasaría si alguien nos propusiera hacerlo al revés?. Imaginad empezar una nueva temporada realizando sesiones de entrenamiento a una intensidad elevada y con una duración más corta de lo que viene siendo habitual...

Un ejemplo gráfico básico de una periodización clásica o tradicional basada en los modelos de cargas regulares sería, más o menos, este:

 

Donde se observa como el volumen y la intensidad siguen caminos contrarios a  medida que avanza la temporada. 

Y el ejemplo gráfico de una periodización inversa podría ser este:

 

¿Para quién podría ir dirigido este tipo de programación?. Seguramente para deportistas experimentados o con varios años de práctica deportiva que cuenten con una base aeróbica importante.  

También podría tratarse de una opción a tener en cuenta para deportistas que no pueden dedicar demasiado tiempo al entrenamiento. 

El factor principal a controlar y el más importante es la intensidad del entrenamiento. 

En comparación con otros deportes donde se ha analizado esta programáción como la natación y la fuerza, en triatlón los resultados no habían sido demasiado positivos quizás, como una de las principales causas, porqué la intensidad de las sesiones de entrenamiento no había sido la correcta. 

De todas formas, pese a haber información y estudios al respecto, la investigación de este tipo de periodización, sobre todo en la modalidad deportiva del triatlón, es muy reciente. 

En mi caso particular, con mis habituales problemas musculares y tendinosos, no me veo en los meses de diciembre-enero-febrero realizando sesiones a la máxima velocidad. Pero creo que es una opción a probar para alguien que disponga de poco tiempo para preparar una prueba concreta.

Periodo Preparatorio General (Primer Macrociclo).

Esta semana me encuentro en el 6º microciclo del periodo preparatorio general con el que he iniciado esta temporada, y tiene algunas variantes respecto a los anteriores.

El volumen de las sesiones, tanto de natación, ciclismo y carrera, continua en progresivo aumento, así como la intensidad, en que empiezo a realizar parte del trabajo a un 75% de la FCMáx.

En natación continuo realizando más o menos la misma rutina y dando importancia al trabajo de técnica. Además, para tratar de adquirir algo de fuerza, incorporo las palas en algunas de las sesiones.

En carrera empiezo a realizar trabajo de fuerza mediante cuestas largas (200-300 metros) y escaleras.

Y en ciclismo empezaré a introducir algún puerto, aunque controlando que el ritmo no se dispare demasiado.