12a. semana. 10 semanas para Vitoria.

Microciclo número 12 finalizado que definiría como de "vuelta total a la normalidad" ya que parece haber quedado atrás (toco madera...) cualquier contratiempo en forma de molestia, lesión o similar.

En comparación con otras semanas anteriores, ha sido algo contenida en cuanto a volúmenes e intensidad y veo que continuo asimilando el trabajo sin excesivo esfuerzo.

Los datos de este 12º microciclo, primero del segundo mesociclo de Transformación son:

Lunes 28/04:
- 2200 m. natación con trabajo de palas y técnica.
- 1h 30' carrera por terreno algo irregular en ritmos Z1-Z2-Z3 e incluyendo trabajo de técnica.

 

Martes 29/04: 

- 1h 10' bicicleta aero llano y suave.

 

Miércoles 30/04:
- 2000 m. natación continuos en Z1.
- 50' carrera incluyendo 8 subidas de 60 m. a ritmo sub-umbral.

- Trabajo de fuerza con pesas.

Jueves 01/05:
- 1h 40' bicicleta aero por terreno con subidas y bajadas.

Viernes 02/05:
- 3000 m. natación incluyendo trabajo de velocidad, 4x400 en Z1 y trabajo de técnica.

- 45' carrera en cinta en ritmos Z1-Z2.

 

Sábado 03/05:
- Descanso total.
- Peso: 86,7 kg.

Domingo 04/05:
- 3h 40' bicicleta ruta en grupo fuerte por terreno con subidas y bajadas.

11a. semana. 11 semanas para Vitoria.

11º microciclo finalizado con el que también se pone punto final al primer mesociclo de Transformación de los dos que componen esta programación para el Triatlón de Vitoria.

En reglas generales estoy muy contento porqué parece que los problemas de lesiones y molestias han quedado atrás y todo se va desarrollando según lo previsto.

Continuo con buenas sensaciones en la natación pero, sobretodo, encima de la bicicleta es donde parece que he conseguido aumentar un puntito mi rendimiento y las horas y los kilómetros en llano y en puertos de montaña se suceden como nunca.

La carrera a pié es donde quizás menos mejora noto y es el segmento que más dudas y temor me crea cuando pienso en el día de la prueba. Además, esta semana no he podido completar una de las sesiones previstas y que, precisamente, era una tirada larga, lo cual contribuye a acrecentar mi inseguridad. Pero todavía queda bastante tiempo para intentar revertir esta sensación...

Por lo que al final esta 11ª semana han quedado así:

Lunes 21/04:
- 2h 15' bicicleta ruta incluyendo 2 puertos de montaña, 1º fuerte, 2º suave.

Martes 22/04:
- 3000 m. natación con trabajo de palas y aletas.
- 1h 15' carrera por terreno con fuertes subidas y bajadas, e incluyendo 10 cambios de ritmo de 1' fuerte + 2' suaves.

 

Miércoles 23/04:
- 2000 m. natación continuos en Z1.
- 55' carrera (35' en elíptica + 20' en cinta).

- Trabajo de fuerza con pesas.
- Visita al osteópata.

Jueves 24/04:
- 1h 25' bicicleta aero por terreno llano.

Viernes 25/04:
- 2700 m. natación con 4x400 en Z1 con palas y trabajo de técnica de pies.

Sábado 26/04:
- 5h 00' bicicleta ruta incluyendo 2 puertos de montaña.
- Peso: 87,1 kg.

Domingo 27/04:
- Descanso total.

Otros detalles: El miércoles fui a visitar a un osteópata por si detectaba algún tipo de desequilibrio o algo fuera de lo normal. Excepto alguna que otra tensión en la espalda, parece que todo estaba bastante correcto.
Respecto al peso, en años anteriores creo que nunca había llegado a este mínimo en este momento de la temporada. Y debo reconocer que se nota, sobretodo encima de la bicicleta.

10a. semana. 12 semanas para Vitoria.

Esta semana finaliza el 10º microciclo y las sensaciones generales han sido muy buenas, casi impensables hace poco menos de una semana.

El gemelo prácticamente ya no me causa problemas ni ningún dolor durante y después de la carrera, y la rodilla parece que va mejorando poco a poco y me permite realizar tiradas de alrededor de una hora casi sin molestias.

En las sesiones de natación no noto una especial mejoría ni tengo la sensaci´´on de poder nadar más rápido con menos esfuerzo. Eso sí, los entrenamientos se suceden y no tengo demasiados agobios en completar las distancias definidas.

Pero en la bici y corriendo sí tengo muy buenas sensaciones y, pese a que no disfruto de una velocidad espectacular, debo reconocer que voy sumando metros y haciendo tiradas cada vez más largas sin las dificultades que me habrían supuesto antes. En fin, como he dicho al principio, una semana con sensaciones muy positivas que espero que se alargue lo máximo posible...

Esta complicada, por los días de fiesta, 10ª semana el trabajo ha quedado distribuido así:

Lunes 14/04:
- 3000 m. natación con trabajo de palas y aletas, y algo de trabajo de técnica de pies.
- 1h 00' carrera por terreno con subidas y bajadas.

- Trabajo de fuerza con pesas.

Martes 15/04:
- 1h 55' bicicleta ruta incluyendo 1 puerto de montaña con cambios de ritmo de 1 minuto.

Miércoles 16/04:
- 2700 m. natación con trabajo principal con palas y técnica.
- 50' carrera incluyendo 8x60 m. en subida fuertes y el resto a ritmo Z1-Z2.

- Trabajo de fuerza con pesas.

 

Jueves 17/04:
- 1h 00' bicicleta aero por terreno llano.

Viernes 18/04:
 - 4h 00' bicicleta ruta por terreno irregular e incluyendo 1 puerto de montaña.
 

Sábado 19/04:
- 2000 m. natación continuos en Z1.
- 1h 10' carrera por terreno con subidas y bajadas.
- Peso: 87,3 kg.

Domingo 20/04:
- Descanso total.

9a. semana. 13 semanas para Vitoria.

9º microciclo de descarga con bastante menos volumen de lo que venía siendo habitual estas últimas semanas, y que he intentado aprovechar para regenerarme un poco mental y físicamente.

Las molestias en el gemelo han disminuido mucho y he aprovechado para "mimar" la rodilla aplicando frecuentemente hielo y pomada. Creo que si los recientes problemas se debían a algún tipo de sobrecarga, pueden haber desaparecido. Si no, el problema será de mayor magnitud...

La cuestión es que me siento bastante animado y con ganas de entrenar, lo cual es muy positivo. Vamos a ver como responde el cuerpo.

Este 9º. microciclo he realizado el siguiente trabajo:
 

Lunes 07/04:
- 2500 m. natación con trabajo de palas y aletas.
- 45' carrera por terreno con subidas y bajadas.

Martes 08/04:
- 1h 30' bicicleta ruta con 1 puerto de montaña con cambios de ritmo.

Miércoles 09/04:
- 1500 m. natación continuos con ritmos en Z1-Z2.
- 55' carrera incluyendo 9x400 m. en subida a ritmo sub-umbral.

 

Jueves 10/04:
- 2000 m. natación incluyendo trabajo con aletas y trabajo de técnica al principio y al final de la sesión.
- 45' carrera por terreno con subidas y bajadas.

Viernes 11/04:
- 50' rodillo por lluvia con algunos cambios de ritmo de poco tiempo.

Sábado 12/04:
- 2h 30' bicicleta ruta por terreno irregular e incluyendo 1 puerto de montaña.
- Peso: 87,5 kg.

Domingo 13/04:
- Descanso total.

 

Otros detalles: Como se observa, el jueves y el viernes tuve que alterar la programación prevista por motivos laborales.

Esta semana en curso es Semana Santa y, entre días festivos, piscinas cerradas y familia, va a ser algo complicado poder cumplir con los entrenamientos previstos y seguro que la planificación también va a sufrir cambios. Pero espero poder realizar el global del trabajo previsto y poder cumplir, sobre todo, con la progresión del volumen.

8a. semana. 14 semanas para Vitoria.

8º microciclo finalizado y con sensaciones enfrentadas. Me encuentro muy bien encima de la bicicleta y nadando realizo las tiradas largas sin demasiados problemas. Pero en carrera continuo con diversas molestias en los gemelos y en la rodilla, sobre todo, cuando intento alargar más de una hora la sesión.

 

El próximo microciclo está programado con un descenso notable de volumen e intensidad y espero que todo se normalice un poco.

 

Respecto a este último microciclo, el trabajo realizado ha sido el siguiente:

Lunes 31/03:
- 3000 m. natación incluyendo trabajo de velocidad y 1000 m. continuos en Z1.
- 1h 00' carrera por terreno con subidas y bajadas.

Martes 01/04:
- 1h 30' bicicleta aero con 1 puerto de montaña y dos pinchazos que me obligaron a dar por finalizada la sesión 30' antes de lo programado.

Miércoles 02/04:
- 2500 m. natación continuos con ritmos en Z1-Z2.
- 1h 00' carrera incluyendo 9x300 m. en subida sub-umbral y molestias en la rodilla.

Jueves 03/04:
- 1h 30' rodillo por lluvia con cambios de ritmo cada 5'.

Viernes 04/04:
- 3000 m. natación incluyendo trabajo con palas.
- 1h 05' carrera por terreno con subidas y bajadas incluyendo trabajo en escaleras.

Sábado 05/04:
- 4h 00' bicicleta ruta por terreno irregular con bastante viento e incluyendo 1 puerto.
- Peso: 87,3 kg.

Domingo 06/04:
- Descanso total.

7a. semana. 15 semanas para Vitoria.

7º microciclo realizado e intentando normalizar las sesiones de carrera al máximo, aunque todavía con algunas molestias, sobre todo los días posteriores al ejercicio.

 

Aún así, creo que el balance final de esta semana puedo calificarlo como positivo y cabe esperar que las sensaciones mejoren con el paso del tiempo.

 

En una entrada anterior indiqué mediante un gráfico el tiempo previsto programado y el efectivo realizado hasta el momento. Esta puede ser una forma de cuantificar la carga de entrenamiento, aunque bastante incompleta porqué no tiene en cuenta la dureza o la intensidad del entrenamiento de la sesión.

 

Hay diversas formas de controlar dicha carga y, en mi caso, utilizo el método Session RPE (S-RPE). De forma muy resumida, este método tiene en cuenta el tiempo empleado en realizar la sesión y la sensación subjetiva basada en el esfuerzo percibido. Para ello, se dispone de una Tabla modificada de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE):

 

Al final de la sesión se debe valorar la percepción de la intensidad del trabajo realizado. Dicha valoración multiplicada por la duración de la sesión nos dará un dato con el cual podremos cuantificar la carga de dicha sesión.

 

Esta información junto otros métodos de valoración de la carga de trabajo se puede ampliar en este enlace del blog de Alejandro Martínez:

 

http://www.amtriathlon.com/2008/07/cuantificacin-de-la-carga-de.html

 

En cuanto a este 7º microciclo, han quedado los siguientes datos:

 

Lunes 24/03:
- 3000 m. natación incluyendo trabajo con palas y 1000 m. continuos en Z1.
- 50' carrera muy suave.

Martes 25/03:
- 1h 20' de rodillo por lluvia con diversas series a sub-umbral.

Miércoles 26/03:
- 2000 m. natación continuos en ritmos sobre Z1-Z2.
- 1h 00' carrera suave y en llano.

Jueves 27/03:
- 1h 5' bicicleta ruta por terreno irregular en Z1-Z2-Z3.

Viernes 28/03:
- 2600 m. natación incluyendo trabajo con palas y con aletas.
- 60' carrera (20' elíptica - 40' correr) a ritmo suave.

Sábado 29/03:
- 3 h 35' bicicleta ruta en grupo por terreno irregular y cambios de ritmo.
- Peso: 87,8 kg.

Domingo 30/03:
- Descanso total.

Otros detalles: Continuo teniendo muy buenas sensaciones sobre la bici y los entrenamientos los realizo prácticamente todos con la de ruta. A medida que se vaya acercando la fecha límite, iré aumentando el uso de la aero.

 

En cuanto a la natación, las sensaciones tampoco son malas y las sesiones largas no se me hacen tan pesadas como en otras temporadas. Pero tampoco noto que haya conseguido mejorar mi rendimiento. De todas formas, me conformo con poder continuar incrementando la duración y la distancia sin contratiempos.

6a. semana. 16 semanas para Vitoria.

Por fin puedo escribir que parece que todo se va solucionando y la última y enésima lesión en el gemelo va quedando atrás. En este microciclo que ha finalizado, primero del mesociclo de Transformación y sexto de la preparación específica para la competición del 13 de julio, he conseguido realizar un par de sesiones combinadas de correr y caminar sin que se hayan reproducido los problemas.

Esta semana en curso espero afianzar esta recuperación y, hacia el final de la misma, ponerme al día con las sesiones de carrera previstas en cuanto a la duración e intensidad de trabajo de las mismas.

El trabajo efectuado este 6º microciclo ha sido:

Lunes 17/03:
- 2500 m. natación incluyendo trabajo de velocidad y 1000 m. continuos en Z1.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 55' carrera en elíptica Z1.

Martes 18/03:
- 1h 45' de bicicleta aero con ascensión suave a 1 puerto (1' de pié - 1' sentado).

Miércoles 19/03:
- 2000 m. natación continuos en ritmos sobre Z1-Z2.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 45' ca-cos (caminar 5' - correr 5') a ritmo muy bajo.

Jueves 20/03:
- 1h 55' bicicleta ruta por terreno irregular a ritmo bajo.

Viernes 21/03:
- 2500 m. natación incluyendo trabajo de velocidad y de fuerza con palas.
- 55' ca-cos (caminar - correr) con una tirada de carrera de 10'.

Sábado 22/03:
- 3 h 25' bicicleta ruta en grupo incluyendo 3 puertos de montaña a buen ritmo.
- Peso: 87,8 kg.

Domingo 23/03:
- Descanso total.

Otros detalles: Sé que a estas alturas de la preparación, la intensidad de la mayor parte de las sesiones del microciclo, excepto la del sábado, deberían ser más elevadas de lo que lo han sido realmente. En su momento programé realizar trabajo exigente en las sesiones de carrera y no demasiado en las de natación, puesto que mi técnica en este segmento deja mucho que desear.

La causa de este problema, como es evidente, ha sido la imposibilidad de poder realizar el trabajo previsto de carrera y tener que sustituirlo por la elíptica que, pese a ser lo más parecido, no es lo mismo.

Como he dicho más arriba, espero que en esta semana en curso se normalicen lo máximo posible las sesiones de carrera y que en breve vuelva a retomar las buenas sensaciones de las que disfrutaba hace poco más de un mes.