9a. semana. 13 semanas para Vitoria.

9º microciclo de descarga con bastante menos volumen de lo que venía siendo habitual estas últimas semanas, y que he intentado aprovechar para regenerarme un poco mental y físicamente.

Las molestias en el gemelo han disminuido mucho y he aprovechado para "mimar" la rodilla aplicando frecuentemente hielo y pomada. Creo que si los recientes problemas se debían a algún tipo de sobrecarga, pueden haber desaparecido. Si no, el problema será de mayor magnitud...

La cuestión es que me siento bastante animado y con ganas de entrenar, lo cual es muy positivo. Vamos a ver como responde el cuerpo.

Este 9º. microciclo he realizado el siguiente trabajo:
 

Lunes 07/04:
- 2500 m. natación con trabajo de palas y aletas.
- 45' carrera por terreno con subidas y bajadas.

Martes 08/04:
- 1h 30' bicicleta ruta con 1 puerto de montaña con cambios de ritmo.

Miércoles 09/04:
- 1500 m. natación continuos con ritmos en Z1-Z2.
- 55' carrera incluyendo 9x400 m. en subida a ritmo sub-umbral.

 

Jueves 10/04:
- 2000 m. natación incluyendo trabajo con aletas y trabajo de técnica al principio y al final de la sesión.
- 45' carrera por terreno con subidas y bajadas.

Viernes 11/04:
- 50' rodillo por lluvia con algunos cambios de ritmo de poco tiempo.

Sábado 12/04:
- 2h 30' bicicleta ruta por terreno irregular e incluyendo 1 puerto de montaña.
- Peso: 87,5 kg.

Domingo 13/04:
- Descanso total.

 

Otros detalles: Como se observa, el jueves y el viernes tuve que alterar la programación prevista por motivos laborales.

Esta semana en curso es Semana Santa y, entre días festivos, piscinas cerradas y familia, va a ser algo complicado poder cumplir con los entrenamientos previstos y seguro que la planificación también va a sufrir cambios. Pero espero poder realizar el global del trabajo previsto y poder cumplir, sobre todo, con la progresión del volumen.

8a. semana. 14 semanas para Vitoria.

8º microciclo finalizado y con sensaciones enfrentadas. Me encuentro muy bien encima de la bicicleta y nadando realizo las tiradas largas sin demasiados problemas. Pero en carrera continuo con diversas molestias en los gemelos y en la rodilla, sobre todo, cuando intento alargar más de una hora la sesión.

 

El próximo microciclo está programado con un descenso notable de volumen e intensidad y espero que todo se normalice un poco.

 

Respecto a este último microciclo, el trabajo realizado ha sido el siguiente:

Lunes 31/03:
- 3000 m. natación incluyendo trabajo de velocidad y 1000 m. continuos en Z1.
- 1h 00' carrera por terreno con subidas y bajadas.

Martes 01/04:
- 1h 30' bicicleta aero con 1 puerto de montaña y dos pinchazos que me obligaron a dar por finalizada la sesión 30' antes de lo programado.

Miércoles 02/04:
- 2500 m. natación continuos con ritmos en Z1-Z2.
- 1h 00' carrera incluyendo 9x300 m. en subida sub-umbral y molestias en la rodilla.

Jueves 03/04:
- 1h 30' rodillo por lluvia con cambios de ritmo cada 5'.

Viernes 04/04:
- 3000 m. natación incluyendo trabajo con palas.
- 1h 05' carrera por terreno con subidas y bajadas incluyendo trabajo en escaleras.

Sábado 05/04:
- 4h 00' bicicleta ruta por terreno irregular con bastante viento e incluyendo 1 puerto.
- Peso: 87,3 kg.

Domingo 06/04:
- Descanso total.

7a. semana. 15 semanas para Vitoria.

7º microciclo realizado e intentando normalizar las sesiones de carrera al máximo, aunque todavía con algunas molestias, sobre todo los días posteriores al ejercicio.

 

Aún así, creo que el balance final de esta semana puedo calificarlo como positivo y cabe esperar que las sensaciones mejoren con el paso del tiempo.

 

En una entrada anterior indiqué mediante un gráfico el tiempo previsto programado y el efectivo realizado hasta el momento. Esta puede ser una forma de cuantificar la carga de entrenamiento, aunque bastante incompleta porqué no tiene en cuenta la dureza o la intensidad del entrenamiento de la sesión.

 

Hay diversas formas de controlar dicha carga y, en mi caso, utilizo el método Session RPE (S-RPE). De forma muy resumida, este método tiene en cuenta el tiempo empleado en realizar la sesión y la sensación subjetiva basada en el esfuerzo percibido. Para ello, se dispone de una Tabla modificada de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE):

 

Al final de la sesión se debe valorar la percepción de la intensidad del trabajo realizado. Dicha valoración multiplicada por la duración de la sesión nos dará un dato con el cual podremos cuantificar la carga de dicha sesión.

 

Esta información junto otros métodos de valoración de la carga de trabajo se puede ampliar en este enlace del blog de Alejandro Martínez:

 

http://www.amtriathlon.com/2008/07/cuantificacin-de-la-carga-de.html

 

En cuanto a este 7º microciclo, han quedado los siguientes datos:

 

Lunes 24/03:
- 3000 m. natación incluyendo trabajo con palas y 1000 m. continuos en Z1.
- 50' carrera muy suave.

Martes 25/03:
- 1h 20' de rodillo por lluvia con diversas series a sub-umbral.

Miércoles 26/03:
- 2000 m. natación continuos en ritmos sobre Z1-Z2.
- 1h 00' carrera suave y en llano.

Jueves 27/03:
- 1h 5' bicicleta ruta por terreno irregular en Z1-Z2-Z3.

Viernes 28/03:
- 2600 m. natación incluyendo trabajo con palas y con aletas.
- 60' carrera (20' elíptica - 40' correr) a ritmo suave.

Sábado 29/03:
- 3 h 35' bicicleta ruta en grupo por terreno irregular y cambios de ritmo.
- Peso: 87,8 kg.

Domingo 30/03:
- Descanso total.

Otros detalles: Continuo teniendo muy buenas sensaciones sobre la bici y los entrenamientos los realizo prácticamente todos con la de ruta. A medida que se vaya acercando la fecha límite, iré aumentando el uso de la aero.

 

En cuanto a la natación, las sensaciones tampoco son malas y las sesiones largas no se me hacen tan pesadas como en otras temporadas. Pero tampoco noto que haya conseguido mejorar mi rendimiento. De todas formas, me conformo con poder continuar incrementando la duración y la distancia sin contratiempos.

6a. semana. 16 semanas para Vitoria.

Por fin puedo escribir que parece que todo se va solucionando y la última y enésima lesión en el gemelo va quedando atrás. En este microciclo que ha finalizado, primero del mesociclo de Transformación y sexto de la preparación específica para la competición del 13 de julio, he conseguido realizar un par de sesiones combinadas de correr y caminar sin que se hayan reproducido los problemas.

Esta semana en curso espero afianzar esta recuperación y, hacia el final de la misma, ponerme al día con las sesiones de carrera previstas en cuanto a la duración e intensidad de trabajo de las mismas.

El trabajo efectuado este 6º microciclo ha sido:

Lunes 17/03:
- 2500 m. natación incluyendo trabajo de velocidad y 1000 m. continuos en Z1.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 55' carrera en elíptica Z1.

Martes 18/03:
- 1h 45' de bicicleta aero con ascensión suave a 1 puerto (1' de pié - 1' sentado).

Miércoles 19/03:
- 2000 m. natación continuos en ritmos sobre Z1-Z2.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 45' ca-cos (caminar 5' - correr 5') a ritmo muy bajo.

Jueves 20/03:
- 1h 55' bicicleta ruta por terreno irregular a ritmo bajo.

Viernes 21/03:
- 2500 m. natación incluyendo trabajo de velocidad y de fuerza con palas.
- 55' ca-cos (caminar - correr) con una tirada de carrera de 10'.

Sábado 22/03:
- 3 h 25' bicicleta ruta en grupo incluyendo 3 puertos de montaña a buen ritmo.
- Peso: 87,8 kg.

Domingo 23/03:
- Descanso total.

Otros detalles: Sé que a estas alturas de la preparación, la intensidad de la mayor parte de las sesiones del microciclo, excepto la del sábado, deberían ser más elevadas de lo que lo han sido realmente. En su momento programé realizar trabajo exigente en las sesiones de carrera y no demasiado en las de natación, puesto que mi técnica en este segmento deja mucho que desear.

La causa de este problema, como es evidente, ha sido la imposibilidad de poder realizar el trabajo previsto de carrera y tener que sustituirlo por la elíptica que, pese a ser lo más parecido, no es lo mismo.

Como he dicho más arriba, espero que en esta semana en curso se normalicen lo máximo posible las sesiones de carrera y que en breve vuelva a retomar las buenas sensaciones de las que disfrutaba hace poco más de un mes.

5a. semana. 17 semanas para Vitoria.

Quinto microciclo de la preparación y último del mesociclo de Acumulación. Si todo hubiera funcionado como estaba previsto, esta debería haber sido una semana con poco volumen de trabajo, bastante menos del realizado realmente. Pero al no poder entrenar las sesiones de carrera más que en la cinta elíptica, he decidido aumentar un poco el tiempo realizado en la bicicleta.

En este gráfico de toda la temporada se puede ver la previsión de tiempo semanal prevista en color azul y el tiempo semanal real en color rojo:

La semana 15 corresponde al primer microciclo de la preparación para Vitoria. Por lo tanto, la semana 20 corresponde al quinto microciclo de esta entrada y se observa un desfase notable del tiempo real respecto al previsto.

Esta semana en curso va a ser decisiva para decidir si continuo adelante con mis planes de correr en Vitoria o, si por el contrario, debo abandonar la idea y encarar la temporada hacia otros objetivos.

Y es que este próximo miércoles 19 de marzo realizaré una sesión muy suave de carrera para comprobar como ha evolucionado la lesión en el gemelo y si me permite retomar los entrenamientos con normalidad. Esperemos que todo vaya bien...

En cuanto a este microciclo realizado, las sesiones han quedado distribuidas así:

Lunes 10/03:
- 1500 m. natación suave y algo de trabajo de técnica.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 30' carrera en elíptica Z1.
- Visita a la fisioterapeuta.

Martes 11/03:
- 1h 20' de bicicleta aero en Z1-Z2 por terreno llano.

Miércoles 12/03:
- 1500 m. natación suave con trabajo de técnica.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 30' carrera en elíptica en Z1.

Jueves 13/03:
- 1h 15' bicicleta btt en Z1 por terreno principalmente llano.

Viernes 14/03:
- 2000 m. natación en Z1-Z2-Z3 y trabajo de técnica.
- 45' carrera en elíptica en Z1.

Sábado 15/03:
- 3 h 20' bicicleta ruta incluyendo un puerto de montaña, por terreno bastante irregular y con viento.
- Peso: 87,8 kg.

Domingo 16/03:
- 1 h 15' de caminata en llano con buenas sensaciones del gemelo.

Otros detalles: Continuo controlando bastante el tema de la alimentación para intentar bajar algo mi peso y acercarme a los 85 kg. Entre semana no tengo demasiado problema, pero el fin de semana se complica bastante el tema por la actividad social (los amigos, la familia...).

Aún así, a estas alturas de la temporada he conseguido bajar de los 88 kg., cosa que no había conseguido en años anteriores por la misma época.

4a. semana. 18 semanas para Vitoria.

Cuarto microciclo de la preparación y continuo sin poder entrenar la carrera a pié de forma específica por los problemas con mi gemelo. He sustituido en todo lo posible este segmento por la elíptica del gimnasio que, pese a no ser lo mismo, es lo que más se le parece.

Ahora la incógnita solo está en saber cuanto tiempo voy a tardar en recuperarme, si una, dos o más semanas, y si no va a haber secuelas y molestias prolongadas en el tiempo como me ha sucedido en otras ocasiones.

Reconozco que esta lesión me ha provocado una semana complicada, muy desmotivado y sin demasiadas ganas de entrenar, y que la opción de anular la inscripción para Vitoria me ha pasado por la cabeza muchas veces. Pero ahora que el dolor empieza a remitir y que las sensaciones en bici y nadando son buenas, me siento algo más animado. Por lo que dejaré pasar esta semana sin tomar ninguna decisión.

La distribución de los entrenamientos del microciclo anterior ha sido:

Lunes 03/03:
- 2000 m. natación a diferentes ritmos (Z1-Z2-Z3) y algo de trabajo de técnica.
- 10' carrera y vuelta a la lesión en el gemelo derecho.
- Visita a la fisioterapeuta.

Martes 04/03:
- 1h 00' de bicicleta en rodillo en Z1 por el fuerte viento y para no forzar demasiado el gemelo.

Miércoles 05/03:
- 2000 m. natación con trabajo de velocidad y técnica.
- 50' carrera en elíptica en Z1-Z2.

Jueves 06/03:
- 1h 30' bicicleta BTT en Z1 por terreno principalmente llano.

Viernes 07/03:
- 2500 m. natación incluyendo un par de tiradas de 800 m. y trabajo de técnica.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 55' carrera en elíptica en Z1-Z2.

Sábado 08/03:
- 2 h 45' bicicleta ruta en grupo a ritmo medio e incluyendo un puerto de montaña.

Domingo 09/03:
- Descanso total.

Otros detalles: El próximo microciclo voy a continuar con la programación y las sesiones de entrenamiento previstas, sustituyendo la carrera por la elíptica y esperando que la lesión vaya remitiendo. Si no es así, creo que será el momento de replantearse los objetivos de esta temporada.

3a. semana. 19 semanas para Vitoria.

Tercer microciclo de la preparación y los peores temores se van confirmando. Hoy lunes he vuelto a probar la carrera contínua y el gemelo derecho ha vuelto a decir basta. El reposo y la visita con la fisio la semana anterior no ha sido suficiente para curarlo y hoy lunes, a los 10 minutos de haber empezado a correr, he tenido que parar con los mismos síntomas de siempre.

A falta de una nueva visita, me temo que voy a tener que estar sin correr, como mínimo, un par de semanas si no más, y estoy comenzando a plantearme muy seriamente renunciar a participar en el Ironman e intentar recuperar parte de la inscricpción.,

Voy a dejar pasar un tiempo para no tomar ninguna decisión en caliente porqué en el momento de escribir estas líneas me siento bastante pesimista.

De todas formas, los entrenamientos del microciclo anterior, han sido:

Lunes 24/02:
- 2000 m. natación repartidos, principalmente, en diferentes estilos (crol, braza, espalda) y técnica.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 40' carrera en elíptica en Z1.

Martes 25/02:
- 1 h 25' bicicleta aero en Z1 en terreno con alguna subida corta.

Miércoles 26/02:
- 2000 m. natación con algo de trabajo de técnica y natación con diferentes estilos.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 45' carrera en elíptica en Z1 con algunos cambios de ritmo.

Jueves 27/02:
- 2100 m. natación incluyendo 2x600 metros.
- 50' carrera en elíptica en Z1-Z2

Viernes 28/02:
- 1 h 20' bicicleta aero en Z1 en terreno llano.

Sábado 01/03:
- 3 h 15' bicicleta ruta en grupo a ritmo muy alto y terreno con desniveles.

Domingo 02/03:
- Descanso total. (Peso: 88,7 kg.).

Otros detalles: Ahora lo único que me preocupa es la lesión y por el tiempo que voy a tardar en recuperarme. A ver como evoluciona todo...