2a. semana. 20 semanas para Vitoria.

Ya ha finalizado el segundo microciclo  de preparación y ya ha surgido el primer contratiempo importante en forma de lesión.

Este pasado viernes, después de haber realizado la sesión prevista de natación y cuando estaba a mitad del entrenamiento de carrera, volvieron mis viejos problemas en el gemelo derecho. Para no forzar la situación, decidí acabar el entrenamiento.

3 días después tengo molestias en la zona, que no me impidieron realizar el sábado el entrenamiento de bicicleta, pero a falta de lo que me pueda comentar hoy la fisioterapeuta, seguro que voy a estar unos cuantos días sin poder correr. Sustituiré, en todo lo posible, las sesiones de carrera por la elíptica, pero reconozco que estoy bastante preocupado. Veremos como acaba todo...

En cuanto a los entrenamientos del microciclo de la semana anterior, más o menos han sido muy parecidos a los de la primera y quedan así:

Lunes 17/02:
- 2000 m. natación repartidos, principalmente, en ejercicios de piés y diferentes estilos (crol, braza, espalda).
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 30' carrera continua en Z1 y algo de técnica.

Martes 18/02:
- 1 h bicicleta aero en Z1 y continuo aprovechando para realizar algún ajuste para acabar de afinar la postura.

Miércoles 19/02:
- 1500 m. natación con algo de trabajo de técnica de piés y natación crol.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 30' carrera contínua Z1 suave en cinta.

Jueves 20/02:
- 1 h bicicleta aero en Z1 en terreno algo irregular.

Viernes 21/02:
- 2100 m. natación con algo de trabajo de piés con aletas y un par de tiradas de 600 m.
- 30' carrera contínua en Z1 con muy mal final. Contractura en el gemelo derecho.

Sábado 22/02:
- 3 h 05' bicicleta ruta con 1 puerto (al igual que la semana anterior, prácticamente 1 hora más de lo previsto) con buenas sensaciones, pese a los problemas en el gemelo.

Domingo 23/02:
- Descanso total. (Peso: 88,2 kg.).

Otros detalles: En la anterior entrada comenté que no había encontrado en la web de http://www.triathlonvitoria.com/ información respecto a los avituallamientos. Error mío, la información está muy bien detallada y descrita y hay suficientes datos para poder establecer una estrategia respecto a la nutrición y alimentación ese día.

De todas formas, mi prioridad ahora es recuperarme de la lesión del gemelo y me preocupa no poder entrenar la carrera con normalidad o si voy a estar bastante tiempo con molestias, como me ha sucedido otras veces. Espero, la próxima semana, poder escribir buenas notícias.

1a. semana. 21 semanas para Vitoria.

Y como quien no quiere la cosa ya ha transcurrido la primera semana de preparación para el Triatlón de Vitoria.

Microciclo muy asequible con poca intensidad y con poco volumen, aunque el sábado estiré algo más de lo previsto la salida en bicicleta.

Lunes 10/02:
- 1500 m. natación repartidos, principalmente, en ejercicios de piés y diferentes estilos (crol, braza, espalda).
- 30' carrera continua en Z1 y algo de técnica.

Martes 11/02:
- 1 h bicicleta aero en Z1 sin ninguna aspiración y aprovechando para realizar algún ajuste para acabar de afinar la postura.

Miércoles 12/02:
- 1500 m. natación con algo de trabajo de técnica de piés y natación crol.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 30' carrera contínua Z1 suave.

Jueves 13/02:
- 40' carrera contínua suave (Z1-Z2) en terreno con sube-bajas.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 2000 m. natación con monitora para intentar corregir mi tendencia a realizar la entrada-agarre del brazo izquierdo demasiado hacia el centro y realizar un batido de piernas más efectivo, sobre todo la pierna izquierda.

Viernes 14/02:
- 40' bicicleta aero en Z1 (por motivos de trabajo no he podido realizar los 60' previstos).

Sábado 15/02:
- 2 h 35' bicicleta ruta con 1 puerto suave (prácticamente 1 hora más de lo previsto) con mejores sensaciones de lo que esperaba.

Domingo 16/02:
- Descanso total.

Otros detalles: Esta semana desde la organización del Triatlón de Vitoria han informado que la nutrición la realizaran a través de la empresa INFISPORT. No he encontrado información respecto a los avituallamientos en el circuito de bici y en el de carrera

En los próximos días intentaré averiguar algo para poder empezar a preparar una estrategia en este tema.

22 semanas para Vitoria. Inicio preparación.

Este lunes 10 de febrero da inicio el Macrociclo II de preparación con el objetivo puesto en mi participación en el Triatlón de Vitoria de distancia Ironman.

Esta planificación está realizada mediante el modelo de periodización ATR y la componen 4 Mesociclos, 1 de Acumulación, 2 de Transformación y 1 de Realización.

El Mesociclo de Acumulación consta de 5 Microciclos, los de Transformación 6 Microciclos cada uno y el de Realización está compuesto por 5 Microciclos.

 

Como viene siendo habitual, cada Microciclo coincide con una semana en curso de lunes a domingo. Por lo que, tal como reza el título de esta entrada, faltan 22 semanas para Vitoria.

 

Además, respecto al entrenamiento de los diferentes segmentos (natación, ciclismo y carrera) continuo con la misma distribución semanal que hasta ahora y que es:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Carrera		Carrera		Carrera
Fuerza		Fuerza

Aunque, en previsión de casos de fatiga o por motivos familiares, laborales, etc... contemplo la posibilidad de realizar alguna vez la sesión de carrera del viernes en domingo, y así repartir un poco la carga de trabajo si es necesario...

Antes de la “gran cita” tengo anotadas dos competiciones previstas con objetivos bien diferentes.

El 30/03/2014 se celebrará donde resido una Duatló consistente en dos tramos en que el primero son 16 km. en BTT y el segundo 7 km. corriendo. No será el momento idóneo de la temporada ni tampoco es la distancia más conveniente, pero es una gran oportunidad de competir por la zona donde entreno habitualmente.

Y como parte de la preparación y para intentar comprobar si todo sigue el guión previsto, el próximo 01/06/2014 participaré, en el Triatló Internacional “B” de Banyoles. De paso, como esta será mi segunda participación en esta prueba, podré comprobar si existe o no progresión en mi rendimiento.

A partir de la próxima entrada y hasta la fecha de la prueba en Vitoria iré publicando semanalmente los datos diarios de entrenamiento como tipo de sesión, tiempo y distancia junto con algunos detalles más que crea que pueden ser relevantes.

Creo que con esta práctica me veré en la obligación de realizar una revisión frecuente de la preparación y puede ayudarme a la hora de detectar errores.

Mitja Marató de Granollers y fin Primer Macrociclo.

Poco a poco han ido pasando los días y, casi sin darme cuenta, he llegado al final del I Macrociclo de esta temporada. Y a estas alturas debo reconocer que paso más tiempo pensando en la que se me avecina para el próximo reto de Vitoria que en analizar lo realizado hasta ahora, pero vamos por partes.

Este pasado domingo participé en la Mitja Marató de Granollers. Poco que decir sobre esta competición que no se haya escrito ya. Mucho ambiente, mucha y buena organización, mucho público, muchos participantes…, y el día soleado aunque algo frío y con un poco de viento.

Se dio la salida y, tras unos primeros metros esquivando y siendo esquivado, cogí mi ritmo. Me sentí bastante cómodo pese a la casi constante pendiente del circuito durante los primeros 10 km. A partir de esta distancia, el recorrido inicia un suave descenso que incita a rodar todo lo rápido que tus energías te dejen…

Alrededor del km. 17, pese a continuar manteniendo mi “digno” ritmo, ya noté que las fuerzas flaqueaban pero el empuje de los centenares de personas que se encuentran animando a lo largo del recorrido de los kilómetros finales impide  que levantes el pié del acelerador y la motivación crece.

Al final, el tiempo empleado en realizar la prueba fué de 1 hora y 35 minutos, unos 11 minutos menos que lo que tardé en el año 2011 y el mismo, prácticamente, que en Gavà en el 2012 con un recorrido más llano el de este último.

Y esta semana en curso, teoricamente, tal como avancé en la anterior entrada, tengo programado realizar una serie de tests para establecer los ritmos de entrenamiento del próximo Macrociclo. Pero también quiero aprovechar para recuperarme bién muscularmente del domingo y curarme una molesta “ampolla” en la planta del pié izquierdo que me ha quedado como recuerdo… 

Periodo Competitivo y fin del I Macrociclo.

Esta es la última semana (o microciclo) del Periodo Competitivo y también la que pondrá fin al Primer Macrociclo de esta temporada 2013-2014.

Si todo sale según lo planificado, finalizará este próximo domingo 2 de febrero con mi participación en La Mitja de Granollers. Pese a que, tal como se observa en la programación, no he preparado específicamente esta prueba, tengo mucha curiosidad por comprobar si he conseguido mejorar mi rendimiento en este segmento.

Respecto a esta semana en curso, los tres primeros días han mantenido una cierta intensidad en las sesiones, pero en los siguientes estoy más atento a gestionar los esfuerzos de la mejor forma posible para intentar llegar a la cita en el mejor estado de forma.

Y una vez finalizado este Macrociclo, la semana que viene será de cierta transición  y la dedicaré especialmente a realizar tres tests (natación, ciclismo y carrera). Con ellos podré evaluar el estado de forma y, sobre todo, establecer los ritmos de trabajo para los próximos días en que dará inicio la preparación específica para el triatlón distancia Ironman de Vitoria.

Dicha programación constará de 22 microciclos de entrenamiento de los que, semanalmente, publicaré los detalles diarios respecto a tipo, tiempo, distancia y algunos detalles más de cada sesión por si pueden servir de orientación y/o ayuda a alguien.

Periodo Competitivo.

Este lunes 20 de enero de 2014 he empezado el Periodo Competitivo de este primer macrociclo de la temporada 2013-2014, que constará de dos microciclos.

Consta de dos semanas, por lo está previsto que finalice este próximo domingo 2 de febrero con mi participación en la Mitja de Granollers, un medio maratón de asfalto.

Tal como se observa, en el primer microciclo de este periodo continúo manteniendo unos volúmenes relativamente altos y una intensidad de trabajo también elevada. Pero en el siguiente ya disminuye notablemente la duración de las sesiones para intentar gestionar al máximo el estado de forma e intentar llegar al domingo en las mejores condiciones posibles.

Me alegra poder decir que, a diferencia de temporadas anteriores, he conseguido realizar todas las sesiones planificadas de carrera con normalidad sin que las lesiones me hayan obligado a alterar los planes o me hayan impedido entrenar con continuidad. La programación de estos entrenamientos con series, intervalos, cambios de ritmo, etc… han sido realizados teniendo en cuenta la distancia de medio maratón.

Además, también ha sido la temporada en la que, a estas alturas, también he realizado semanalmente más sesiones de ciclismo, y creo que está empezando a notarse en el rendimiento.

Respecto a la competición del próximo 2 de febrero, el medio maratón La Mitja de Granollers es una prueba en la que participé hace 3 años, en el 2011, y supuso mi primera participación en una carrera de estas características. El resultado, entonces, fue muy discreto (01:46:03) pero mi preparación en aquel momento tampoco era para tirar cohetes.

Por lo que superar este tiempo no creo que deba suponer un excesivo problema y aspiro a acercarme o mejorar a la marca de 01:35 conseguida en la mitja de Gavà del 2012.

Algunos detalles del Periodo Específico del I Macrociclo.

En la entrada anterior comenté que el 30 de diciembre del año anterior había iniciado la preparación comprendida en el Periodo Específico del Primer Macrociclo de esta temporada.

La distribución de entrenamientos de cada microciclo es, generalmente, la que vengo siguiendo desde hace algún tiempo y que queda así:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Carrera		Carrera		Carrera
Fuerza		Fuerza

Aunque debo reconocer que los entrenamientos de fuerza mediante pesas a veces no los puedo realizar por problemas de tiempo. Pero tampoco me preocupa en exceso puesto que ya trabajo la fuerza específicamente utilizando palas en la natación, cuestas y escaleras en la carrera, y pedaleo con poca cadencia y puertos de montaña en ciclismo.

Las características de estas sesiones de entrenamiento son las siguientes:

- Los microciclos siguen coincidiendo con la semana natural de lunes a domingo.
- Tanto nadando, pedaleando y/o corriendo continuo realizando trabajo a ritmos aeróbicos, pero también a ritmos alrededor del Umbral Anaeróbico.
- En natación realizo parte del trabajo de la técnica al principio y al final de la sesión, en estado descansado y con fatiga. Además, es en este periodo cuando estoy realizando el máximo volumen de este segmento con sesiones entre 2500 y 3200 metros, y con tiradas seguidas de 1600 a 1800 metros.
- En carrera, a diferencia del periodo anterior, el trabajo de técnica lo realizo al final de una de las sesiones de entrenamiento semanales de este segmento. Tal como comentaba antes, para el trabajo de fuerza continuo realizando cuestas, pero a diferencia del periodo anterior son de distancias más cortas de unos 60-80 metros y con más pendiente o inclinación del terreno. Como el objetivo principal final de este Macrociclo es un medio maratón, las tiradas largas intento que sean en terreno llano, para simular al máximo las condiciones de la competición prevista.
- En bicicleta ya he aparcado prácticamente la btt y utilizo principalmente la de ruta, aunque de vez en cuando realizo alguna sesión con la aero para intentar no perder la "adaptación" de mi espalda. El ritmo de trabajo de estas sesiones también ha aumentado significativamente y los recorridos con algún puerto de montaña han tomado protagonismo.

Como es habitual en esta época del año, estas dos anteriores semanas ha sido bastante complicado mantener el trabajo programado a causa de las fiestas pero, salvo algunas variaciones, he podido seguir el guión previsto.

En general, bastante satisfecho por como están saliendo las cosas y por la buenas sensaciones de las que disfruto en algunas de las sesiones. Aunque en carrera, y sobre todo en bicicleta, me encuentro aún bastante lejos de mi mejor estado de forma.

Pero, paso a paso…