Próximo destino: Banyoles.

Hoy domingo 19 de mayo, en el momento de escribir estas líneas, solo han pasado dos semanas desde mi participación en el Half Extreme-man de Salou y ya estoy inscrito para competir la semana que viene en el Triatló Internacional B Banyoles, modalidad de distancia 2200-80-20.

El lento ritmo de las inscripciones me ha permitido esperar bastante a apuntarme después de comprobar que mi recuperación del último esfuerzo ha sido más rápida de lo que me esperaba.

Esta mañana temprano, y aprovechando la ventana de sol de la que hemos disfrutado entre tanta nube, hemos quedado con un compañero del club, un amigo suyo y otro amigo mío, y hemos aprovechado para dar dos vueltas al circuito de bicicleta a un ritmo bastante "alegre" y una exigente vuelta a pié, de las 3 que deberemos hacer en el circuito de carrera, y en la que he quedado bastante descolgado.

La natación se realizará en el habitual Estany de Banyoles donde, según indica la organización en su web, daremos dos vueltas a un circuito hasta completar los 2.200 metros y con el punto de salida y de llegada separados unos cuantos metros.

El circuito de bicicleta, bastante rápido, es prácticamente el mismo que el que se realiza para el Triatló Olímpic con la salvedad de que se compone de dos vueltas en lugar de una. Es la habitual ruta Banyoles-Besalú-Cabanelles-Banyoles, con continuas subidas y bajadas y en el que, pese a poder ser realizado con las bicicletas "aero", tiene muy poco recorrido llano.

Y la carrera a pié son 3 vueltas de unos 7 kilómetros a un circuito casi llano alrededor del Estany de Banyoles en el que se alterna pista o camino de tierra con asfalto.

Aunque la semana pasada me notaba muy pesado y cansado, esta semana me ha parecido empezar a recuperar las buenas sensaciones y espero que no se tuerza nada hasta el próximo domingo y pueda escribir una crónica satisfactoria en este blog.

Y con esta prueba pondré punto final al segundo macrociclo de esta temporada y encararé el tercero con el objetivo de llegar en las mejores condiciones posibles al Half Extreme-man de Getxo, un triatlón en el que la bicicleta va a tener mucha importancia según el perfil del circuito que sale en la web.

Half Extreme-man de Salou

Ayer domingo 5 de mayo participé en el Half Extreme-Man de Salou con un resultado bastante positivo y, pese a que hoy casi no me puedo mover por las agujetas, la verdad es que estoy muy contento por no haberme resentido de ninguna de las lesiones de estos últimos meses.

El viernes anterior al mediodía, después de trabajar, pusimos rumbo a esta localidad en compañía de Marta y Aleix. Una vez allí, nos dirigimos directamente al hotel recomendado por la organización, el hotel Blaumar, y que resultó ser perfecto y con muchas facilidades. Además, se notaba que habían bastantes triatletas y familiares en medio de los turistas que frecuentan y disfrutan esta zona.

Ya instalados en nuestra habitación, aprovechamos para reunirnos con otro miembro del club y pasamos por la zona de boxes a recoger el material  (gorro, bolsas, adhesivos...) y la pulsera identificativa y dar una vuelta por la expo. Ya empezaba a haber ambiente de competición...

Después, un pequeño paseo por la zona, cenar en el restaurante del hotel y un último café en el bar y a dormir.

El sábado por la mañana, dejamos a las familias en el hotel disfrutando de la piscina y fuimos a dar una vuelta por los alrededores de la zona en bicicleta pero de forma muy suave. Intentamos reconocer parte del circuito donde transcurriría la carrera a pié y también estuvimos pedaleando alrededor de Salou, comentando cosas y intentado anticipar lo que iba a ser el día siguiente. Al final, salieron unos 20 kilómetros en una hora, más o menos. Lo justo para estirar las piernas y poco más, puesto que a estas alturas, ya está todo hecho.

Recogí a Marta en el paseo marítimo donde había un campo de futbol-sala en el que Aleix estuvo cerca de dos horas practicando uno de sus deportes favoritos.

Por la tarde, nos reunimos con otro triatleta del club y, aparte de más paseo, volvimos a pasar por la zona del evento para recoger los chips y dejar las bicicletas en boxes, hasta el día siguiente.

Aprovechando que las habitaciones tenían un generoso balcón y una pequeña cocina, por la noche cenamos todos juntos en una y nos fuimos a dormir pronto. Al día siguiente había que estar de pié a las 4:30 horas.

A esa hora inhumana sonó el despertador y fuimos a desayunar a las 5:00 al comedor del hotel. Una vez finalizado, vuelta a la habitación, recoger las cosas para la carrera y rumbo a la zona de salida del triatlón donde acabamos de prepararlo todo.

La salida de natación fue un poco más tarde de lo programado, unos 20 minutos. Los 1900 metros se me hicieron bastante largos y, pese a haber hecho un buen tiempo, tengo la sensación de que me costó encontrar el ritmo y de que podría haber "apretado" un poco más y que, en ocasiones, quizás me dormí algo. De todas formas, se me hizo bastante larga y no me extrañaría de que salieran más metros de los previstos.

La bicicleta fue dura, bastante dura, con dos puertos y medio de montaña y con mucho drafting al principio por rodar demasiados triatletas en carreteras estrechas. El primer puerto se me hizo bastante largo y tuve la sensación de perder más posiciones de las que me habría gustado.

El siguiente puerto, o mejor dicho "medio" puerto porqué era sensiblemente menos largo, me volvió a romper el ritmo pero fue bastante corto. Y el tercero lo resolví como pude y después de la correspondiente bajada empecé a tener problemas de calambres en los cuádriceps y isquios, que ya me acompañarían el resto de la competición.

El resto de la bici fue bastante rápida con una parada obligada a orinar (tengo que resolver este problema en futuros tris...) y entrada en boxes a prepararse para la carrera.

Empecé la carrera a pié con mis habituales problemas de calambres en las piernas que, para minimizarlos al máximo, hicieron que bebiera en todos los avituallamientos. El circuito tenía dos partes, una alejada de la zona de boxes que se hacía algo aburrida excepto por una cuesta en la que te dejabas media vida, y otra que transcurría por el paseo y alrededor de la zona de llegada y boxes que estaba abarrotada de gente y donde te animaban continuamente.

Y después de 5 horas 22 minutos y 21 segundos llegué a la línea de meta donde me esperaban Marta y Aleix.

Ahora solo me falta ver como me recupero para decidirme a participar dentro de 3 semanas en Banyoles.

2o. Macrociclo.

Este pasado lunes 11 de marzo inicié el segundo macrociclo de esta temporada que finalizará el próximo 26 de mayo con el objetivo de conseguir el mejor rendimiento posible en el Triatló Distancia B de Banyoles.

Para este macrociclo y para los siguientes hasta final de temporada, tal como comenté en entradas anteriores, he utilizado una planificación contemporánea o ATR. No entraré ahora en detalles pero a grandes rasgos es como la preparación de una temporada en miniatura, con un primer período o mesociclo a ritmos aeróbicos, un segundo a ritmos más exigentes o trabajo anaeróbico, y un tercero de puesta a punto y sesiones a ritmo de competición. El período de Acumulación se asemeja al de Preparación de una planificación clásica, el de Transformación al Específico, y el de Realización lo podríamos comparar en muchos aspectos con el Competitivo.

Diversos autores y preparadores coinciden en destacar que esta planificación permite buscar y obtener un máximo rendimiento posible en momentos puntuales de una temporada larga y con competiciones-objetivo demasiado distanciadas entre sí. Dicho de otra forma, se busca obtener más picos de forma en una misma temporada de los que podríamos obtener con la preparación clásica.

Por lo tanto, este macrociclo consta de 3 mesociclos; el primero o de Acumulación tendrá una duración de 3 semanas, el segundo o de Transformación durará 4 semanas y el tercero o de Realización lo formaran 4 semanas.

Como nota remarcable, 3 semanas antes del Triatló de Banyoles, estoy inscrito en el ExtremeMan de Salou. Tengo serias dudas sobre el rendimiento que pueda ofrecer en esta prueba, teniendo en cuenta que, si bien el momento pueda ser oportuno, no lo sea la duración. Creo que lo ideal habría sido un triatlón de distancia olímpica, sobre conociéndome y siendo consciente de lo que me cuesta recuperarme de competiciones de esta duración. Pero la suerte está echada...

 

 

Centro de entrenamiento.

Este pasado domingo finalizó el primer macrociclo de mi temporada y el lunes empezó el segundo, para el cual he utilizado una planificación contemporánea o ATR con un par de competiciones objetivo en el horizonte. Pero los detalles los iré relatando en próximas entradas.

El martes, y aprovechando que mis molestias en los gemelos van remitiendo, me tocaba sesión de carrera con predominio de trabajo de fuerza en escaleras, para el que tengo localizado un tramo bastante empinado con 44 escalones.

La cuestión es que a menudo veo fotografías y videos por la red con gente entrenando en lugares exóticos y lejanos a los que me transporto mentalmente con un cierto punto de envidia.

Y esta vez he querido ser yo el que muestre el lugar donde realicé la sesión de entrenamiento y el inmejorable entorno donde se encuentra ubicado.

Estas tres fotos son para mostrar los alrededores.

 

Estas dos fotos pertenecen al tramo de escaleras, la primera desde abajo y la segunda desde arriba.

 

 

Por cierto, este lugar está situado en el “Camí de Ronda” de Roses, Girona.

Tests.

Para esta temporada en curso estoy realizando una serie de tests en momentos determinados, especialmente cerca del final del período específico y comienzo del competitivo, así como al final del de transformación y comienzo del de realización si son macrociclos ATR. Dichas pruebas me dan datos respecto a ritmos de trabajo y rendimiento.

Para la natación y la obtención de los ritmos o velocidad, realizo un único test que a su vez se compone de 3. Consiste en nadar 100 metros lo más rápido posible y comprobar el tiempo empleado. Momentos después, cuando ya he descansado un poco, realizo otro de 200 metros con el mismo objetivo. Y, por último, realizo otro de 500 metros. Los tiempos obtenidos los vuelco en la plantilla facilitada por Alejandro Martínez en su blog "amtriathlon" al que todo el mundo puede acceder a través de:

http://www.amtriathlon.com/2009/02/niveles-de-intensidad-velocidad-de_24.html

Y una vez hecho esto ya tengo los diferentes ritmos de natación según el tipo de entrenamiento que deseemos efectuar.

Para la bicicleta y la carrera a pié realizo dos tipos de pruebas, una para averiguar mi frecuencia cardíaca máxima, y otra que es el test Conconi, que voy repitiendo en momentos puntuales del año para comprobar mi umbral anaeróbico.

El de la FCMáx, simplemente intento alcanzar el máximo de mis pulsaciones. Para la bicicleta lo hago en un tramo de subida de unos 2000 m. con una pendiente suave (3-4%). Se trata de ir incrementando la velocidad hasta que el máximo. Lo hago en dos ocasiones y la segunda vez siempre arroja una frecuencia cardíaca superior a la de la primera. En carrera continua es exactamente lo mismo exceptuando que la distancia del tramo es de 900 a 1200 metros.

En mi caso, cuando realicé estos tests en noviembre del año pasado salió una FCMáx en bici de 177 ppm y en carrera de 188 ppm. Creo que es una opción sencilla para saber este dato y mucho más fiable que la fórmula "220-edad" tan popularizada.

El test Conconi también lo realizo tanto en bicicleta como en carrera. Para la bici utilizo un rodillo y un pulsómetro con contador de vueltas. Simplemente doy inicio al test a una velocidad determinada y cada 45 segundos incremento dicha velocidad 2 km/h, a la vez marco una vuelta en el pulsómetro. El test finaliza cuando ya no puedo mantener la velocidad. Los datos los vuelco en una plantilla que adapté a mi gusto y que extraje de internet de las muchas que hay. En carrera contínua realizo el mismo test pero en una cinta de correr del gimnasio y los incrementos son de 0,5 km/h.

Los datos que obtuve el pasado mes de noviembre fueron que mi UAn entonces se situaba alrededor de mi 86% de la FCMáx., coincidiendo dicha cifra tanto en la bici como corriendo. La semana pasada realicé de nuevo este test en la bici y dicho umbral parece que ha aumentado hasta el 88%, pero me falta poder acabar de confirmarlo la semana que viene, que realizaré el mismo test en cinta de correr.

Periodo competitivo.

Este pasado lunes 18 de febrero, tal como programé hace unos meses, inicié el tercer y último periodo del primer macrociclo de esta temporada, el competitivo.

Consta de 3 semanas o microciclos y finalizará el próximo domingo 10 de marzo. Para ese día estaba prevista y enfocada la preparación en participar en la Duatló Olímpica de Sant Joan de les Abadesses. Pero a causa de los problemas físicos que he sufrido anteriormente y que he ido relatando en anteriores entradas, he decidido variar las competiciones en las que participaré.

Por ese motivo estoy inscrito en la Mitja Marató de Banyoles del próximo 03/03/2013 y, si todo sale según lo previsto y no recaigo en ninguna lesión, el siguiente fin de semana correré una duatló que se celebra donde vivo.

Respecto a la Mitja Marató, aparte de la oportunidad de celebrarse cerca de donde vivo, tengo mucho interés en comprobar si, pese a todo, he podido mejorar mi rendimiento corriendo y dicha progresión se refleja en esta distancia. Aunque me temo lo peor, entre otras cosas, porqué en toda la temporada actual todavía no he podido completar ni una sola sesión de más de 13 km. en esta disciplina. Y la duatló, es una distancia rápida y llana, de una duración de alrededor de 1 hora, y es el mismo recorrido que la del año pasado. Por lo que me servirá a modo de test y podré comparar resultados.

En cuanto a las características de este período competitivo en el que me encuentro, tanto en natación como en bicicleta el volumen de trabajo disminuye considerablemente y, aunque el de carrera también debería hacerlo, intentaré mantener un poco más algunas sesiones largas para poder compensar un poco el déficit en este segmento de semanas anteriores. Respecto a la intensidad, también disminuye un poco en comparación con momentos anteriores de la temporada y aparecen sesiones a ritmo de competición en los tres segmentos.

Para acabar, esta semana en curso ya he realizado dos tests, uno en natación y otro en bicicleta, y para la semana que viene tengo previsto realizar el de carrera. De momento los resultados son muy positivos, pero dejaré este tema para la próxima entrada.

 

Período preparatorio específico (y III).

Tal como comenté en los anteriores posts, este período específico del primer macrociclo de la temporada empezó el pasado 7 de enero y finalizará el próximo 17 de febrero.

En su momento planifiqué participar en 1 ó 2 competiciones que me servirían para limpiar la "carbonilla" y como "piedra de toque" para ver si las cosas salían más o menos según lo previsto. Por ese motivo me inscribí en la Mitja Marató de Granollers que se celebró el pasado domingo 3 de febrero.

El problema es que, tal como expliqué, este inicio de temporada he estado lastrado por una serie de lesiones en el gemelo derecho, después en el tobillo de la misma pierna y, para acabarlo de rematar, en el gemelo izquierdo. Estos problemas me han impedido realizar con normalidad los entrenamientos planificados de carrera y me han obligado a visitar más de lo deseado al fisioterapeuta.

Por ese motivo, prácticamente en el último momento, decidí no correr en Granollers puesto que creo que al final lo habría pagado caro y habría acabado recayendo de alguna lesión. Además, siendo sincero, plantarme en la línea de salida con molestias y sin haber podido realizar ninguna tirada de más de 10 kilómetros en estos últimos 5 meses no creo que me hubiera ayudado a pasarlo bien ni a conseguir rebajar mi marca.

Y hoy viernes, casi una semana después, el mundo es de otro color y parece que las cosas empiezan a funcionar con normalidad. El martes y hoy viernes he podido realizar dos tiradas seguidas de carrera de una hora cada una y casi sin molestias. En las dos sesiones he realizado trabajo de técnica después de calentar unos 15 minutos y después el trabajo principal. El martes hice una tirada larga a unas pulsaciones del 70-80% de la F.C.M., por debajo del Umbral Anaeróbico, y hoy viernes he sacado 4 tiradas de 1000 metros a un ritmo de entre 4:10 y 4:17 con recuperación al trote o incompleta de 90 segundos.

El tobillo casi no me ha dado molestias y, lo más importante, después de finalizar no se ha inflamado en absoluto.

Esta disminución de dolor y cierta vuelta a la normalidad me hace ser muy optimista respecto a mi participación en el Duatló Olímpic de Sant Joan de les Abadesses el próximo 10 de marzo. Tanto, que posiblemente la semana o la quincena anterior acabe participando en alguna otra prueba.

Por lo demás, respecto al período en el que me encuentro, poca cosa más que añadir a lo que ya puse en el post anterior. 3 sesiones semanales de natación y una larga de bici de ruta. Y en la carrera a pié voy a intentar realizar 3 tiradas semanales; una de series cortas, en llano o en subida, otra de series largas de no menos de 600 metros y otra de tirada al gusto de no demasiada duración. Intentaré, en unos 15 días, superar los 30.000 metros semanales para ver como responde todo.