Y sigue el contratiempo...

Tal como expliqué la semana pasada, arrastro un problema en el gemelo derecho provocado por una rotura de fibras que me impide correr.

Supuse que a estas alturas ya estaría bastante curado y habría podido reemprender los entrenamientos planificados, pero no ha sido así y he sufrido un par de recaídas por intentar anticiparme.

Por lo que, obligatoriamente, ha llegado el momento de tomarse las cosas con calma y partir de la premisa que lo más importante ahora es recuperar la lesión lo mejor posible y sustituir, en la medida de lo posible, las sesiones de carrera por sesiones de natación, ciclismo y, en cuanto la lesión vaya remitiendo, bicicleta elíptica y alguna que otra caminata.

Este próximo jueves tengo visita programada con una fisioterapeuta y espero que pueda darme alguna fecha aproximada en la que podré empezar a correr y así planificar lo más exactamente posible este período "alternativo".

Es cierto que esta lesión me ha provocado un cierto sentimiento de frustración porqué, a estas alturas de la temporada, había previsto contar con una buena base de kilómetros realizados de carrera a pié que me habían de permitir mejorar mi rendimiento en este segmento. Pero lo cierto es que si ahora no paro, tengo muchos números para conseguir únicamente alargar los plazos de recuperación y cojntinuar más tiempo sin poder correr.

Por otra parte, el resto de la planificación va más o menos según lo programado. Voy aumentando paulatinamente la duración de las sesiones y en natación, aunque continuo incidiendo en el trabajo de la técnica, los cambios de ritmo, cortos eso sí, y el trabajo de resistencia a baja-media intensidad van cobrando protagonismo. Y en la bicicleta, ya he empezado a realizar sesiones con la de ruta dejando cada vez más aparcada de de BTT y, aunque respeto bastante la intensidad programada de las sesiones, me concentro más en incrementar la duración y sentirme cómodo, lo cual parece que está dando resultado.

Y antes de que se me olvide, Bon Nadal!!!.

Primer contratiempo.

El jueves de la semana pasada acabé la sesión planificada de carrera con los gemelos un poco cargados, especialmente el derecho. Aproveché que el viernes era festivo para descansar y el sábado realicé mi habitual entrenamiento de bicicleta, en este caso, BTT. Nada fuera de lo normal ni con una carga anormal o elevada.

Pero el domingo, cuando ya llevaba unos 20 minutos corriendo según lo programado y a un ritmo normal, noté que la tensión en mi gemelo derecho iba en aumento hasta que apareció un dolor que confirmaba una nueva rotura de fibras.

El año pasado dediqué buena parte del entrenamiento al trabajo de la técnica de carrera para poder ser un poco más eficiente en este segmento. Creo que conseguí mejorar un poco y que modifiqué algo mi pisada a la hora de correr. Pero esto, junto con algún que otro exceso en cuanto a intensidad y duración de la sesión, me costó que sufriera un par de roturas fibrilares durante el año, una en cada gemelo.

Por ese motivo, a la hora de planificar la primera parte de esta temporada, tuve especial precaución en programar la carga del entrenamiento del segmento de carrera mediante sesiones inicialmente muy asequibles para ir aumentándolas suavemente en duración e intensidad. O al menos era lo que creía yo...

La cuestión es que esta lesión me ha provocado dudas sobre su motivo porqué, a diferencia de otras veces, no puedo identificar de forma clara las causas para encontrar soluciones. Por lo que deberé estar atento en el futuro en cuanto note sensaciones parecidas.

Por lo que respecta a esta semana o microciclo en curso, las sesiones de carrera programadas para el martes y jueves las he sustituido por sesiones lo más parecidas posibles en intensidad y duración mediante bicicleta elíptica. Hoy viernes solo realizaré el entrenamiento de natación y el próximo domingo saldré a correr un poco para probar como responde el gemelo y si ha cicatrizado bien.

Período preparatorio general.

Este período comprende del 29 de octubre al 6 de enero y lo he planificado prestando especial atención a los rodajes en aumento a ritmos “cómodos”, el trabajo de la técnica de natación y carrera en estado descansado, toques de velocidad a través de progresiones y buena parte del trabajo en bicicleta con la BTT.

También he realizado una serie de tests para averiguar mi Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx), mi Umbral Anaeróbico en carrera y bicicleta, y mis ritmos de nado cada 100 metros, lo cual me ha permitido establecer las velocidades y zonas cardíacas de trabajo. De momento, para correr y pedalear, aplicaré estos porcentajes de forma directa sobre mi FCMáx pero más adelante, a medida que vaya mejorando mi forma física, los aplicaré mediante la fórmula de Karvonen.

Las 4 primeras semanas de este período he programado la mayor parte de la sesión de trabajo principal a un 65%-70% de mi FCMáx. Las 3 siguientes semanas (5, 6 y 7) a un 70%-75% y las últimas 3 de este período a un 75%-80%. Se trata, pues, de un trabajo predominantemente aeróbico.

Aunque pueden haber ligeras variaciones, semanalmente salen 4 sesiones de carrera, 3 de natación y 1 de ciclismo. El motivo es claro; partiendo de la base de que mi carrera a pié es el segmento en el que obtengo peores resultados en competición quiero intentar mejorarla todo lo posible. Respecto a la natación, también quiero mejorarla pero soy consciente de mis limitaciones técnicas, por lo que el margen de progreso es menor. Y respecto a mi rendimiento en la bicicleta me doy por satisfecho.

El objetivo de este período es el de llegar al siguiente, al preparatorio, con una base adquirida y que me permita trabajar a intensidades elevadas y asimilarlo correctamente.

 

Macrociclo (y III).

La segunda mitad de la temporada abarcará el período de tiempo comprendido entre los meses de marzo y octubre, donde se ubican las principales competiciones en las que tengo previsto participar y que, gracias a la llegada del buen tiempo y de más horas de sol, me permitirá alargar un poco más la duración de los entrenamientos.

Para esta segunda parte realizaré una periodización contemporánea o ATR (Acumulación – Transformación – Realización). Esto me permitirá dividirla en 3 o 4 macrociclos en los que intentaré alcanzar el mejor estado de forma posible coincidiendo con alguna competición.

Cada macrociclo, que en el fondo se asemejará a una temporada en “miniatura”, comprenderá los 3 mesociclos referidos antes (A-T-R) y abarcaran una duración de 14 a 28 días cada uno.

Así mismo, cada mesociclo estará compuesto por sus respectivos microciclos los cuales tendrán, en mi caso, una duración de 7 días cada uno y en los que será crucial gestionar correctamente las cargas de trabajo.

Lo que preveo con este tipo de planificación es alcanzar la forma, mantenerla y perderla varias veces dentro de una misma temporada, y así intentar mantener un rendimiento elevado por más tiempo que con una planificación clásica o tradicional, donde solo podría ir a buscar un pico de forma o tal vez dos, pero con una duración más corta.

 

Macrociclo (II).

Retomando el tema del post anterior sobre el primer macrociclo planificado de mi próxima temporada, continuo con una breve descripción del mismo.

Tal como comenté, se basa en una planificación convencional con tres períodos bien diferenciados (preparatorio, específico y competitivo), cada uno con una serie de directrices distintas.

El período preparatorio se caracteriza por un trabajo a bajas intensidades (% de la FCMáx. en niveles aeróbicos) y con un volumen inicial contenido pero que irá incrementándose en las 3 disciplinas con el paso de las semanas. He previsto empezar los primeros microciclos con tiradas suaves a un 65% de mi FCMáx, e ir incrementando este ritmo para acabar este período con sesiones relativamente largas y permaneciendo gran parte del tiempo en, más o menos, el 80% de mi FCMáx.

El período específico dará paso a una carga de trabajo más elevada con un volumen importante pero decreciente con el paso de las semanas y con intensidades altas a fin de entrenar diversos parámetros como el umbral anaeróbico o de lactato, la zona mixta, el VAM, etc...

Y por último, en el período competitivo, las sesiones de entrenamiento serán más cortas y a ritmos variables, y con parte del trabajo a ritmo de competición, ya sea en distancias parciales o totales de las pruebas objetivo.

Tanto en la fase específica como en la competitiva va a ser crucial la gestión de la carga y el descanso para intentar no quedarme corto ni sobreentrenarme. Por ello, parte de la planificación, sobre todo en el período específico y algo en el de base, sigue el sistema conocido y habitual de 3 microciclos de carga y uno de descarga.

También, y para intentar afinar lo máximo posible, he contemplado y planificado una serie de tests en diversos momentos del macrociclo con los que espero conseguir suficiente información acerca de si estoy haciendo más o menos bien las cosas.

 

 

Macrociclo (I).

Como comentaba en la anterior entrada, lo primero que hice cuando empecé a programar la temporada 2012-2013 fué decidir las competiciones "objetivo" en las que iba a participar este año y en las que iba a intentar llegar en el mejor momento de forma posible. También he marcado en el calendario otras carreras de relleno que me van a servir para mantener el "puntito" pero en las que sé que no voy a poder participar estando al 100%.

A partir de ahí, y siendo consciente de que mis dos puntos más débiles son la natación y, sobretodo, la carrera a pié ya tenía las premisas principales para la confección del plan de entrenamiento.

El primer macrociclo de la temporada ha dado comienzo la última semana de octubre y finalizará en marzo. Se trata de una planificación clásica con un primer período preparatorio general o de base con una duración de 10 semanas, un segundo período específico de 6 semanas de duración y un período competitivo de 3 semanas.

La primera carrera a pié es ya una clásica en mi calendario y se trata de la Sant Silvestre de Cadaqués, una marcha muy popular de unos 10 kilómetros y que este año será mi 4a. participación. A diferencia de las ediciones anteriores, en ésta tengo claro que saldré muy conservador para, poco a poco, ir incrementando el ritmo hasta el final.

La segunda se trata de la Mitja Marató de Granollers en febrero y en la que participé hace 2 años. Tengo la intención de rebajar lo máximo posible el tiempo que obtuve y, a la vez, intentar conseguir mi mejor marca personal en esta distancia. El problema es que esta carrera coincide en la mitad del período específico y no voy a estar en el mejor momento de forma

La presumiblemente tercera y última competición se trata de un duatlón de distancia olímpica que se celebrará en Sant Joan de les Abadesses y con el que pondría punto final a el primer macrociclo y para el que, presumiblemente, debería estar al 100%.

Inicio.

Tal como comentaba en el anterior post, esta temporada que algunos acabamos de empezar y que otros lo haran en más o menos tiempo he decidido planificarla yo mismo y, de ese modo, auto-entrenarme. Así podré empezar a poner en pràctica algunos de los conocimientos adquiridos a través del curso de Entrenadores de Triatlón y de otras fuentes.

A modo de resumen muy general y que iré detallando en posts posteriores, lo primero que he hecho ha sido intentar establecer los objetivos principales en los que quiero basar mis participaciones la temporada 2012-2013.

He podido fijar objetivos sólidos hasta el mes de mayo aproximadamente. A partir de ese mes hay una série de competiciones en el punto de mira, pero solo podré confirmarlas más adelante. Eso me ha obligado a dividir la temporada en dos partes o en dos macrociclos.

Para la primera parte he previsto una programación o planificación clàsica o convencional con un primer período preparatorio general o de base de unas 10 semanas, seguido por un período específico de unas 6 semanas de duración y finalizando con una fase competitiva de 3 semanas de duración.

Esta programación finalizará el próximo mes de marzo. A partir de ese mes dará inicio la segunda mitad o segundo macrociclo de la temporada para la que emplearé una planificación contemporanea o ATR (Acumulación – Transformación – Realización). Con esto intentaré conseguir y alargar el mejor estado de forma posible para poder participar en varias pruebas durante un período relativamente largo.