Macrociclo (II).

Retomando el tema del post anterior sobre el primer macrociclo planificado de mi próxima temporada, continuo con una breve descripción del mismo.

Tal como comenté, se basa en una planificación convencional con tres períodos bien diferenciados (preparatorio, específico y competitivo), cada uno con una serie de directrices distintas.

El período preparatorio se caracteriza por un trabajo a bajas intensidades (% de la FCMáx. en niveles aeróbicos) y con un volumen inicial contenido pero que irá incrementándose en las 3 disciplinas con el paso de las semanas. He previsto empezar los primeros microciclos con tiradas suaves a un 65% de mi FCMáx, e ir incrementando este ritmo para acabar este período con sesiones relativamente largas y permaneciendo gran parte del tiempo en, más o menos, el 80% de mi FCMáx.

El período específico dará paso a una carga de trabajo más elevada con un volumen importante pero decreciente con el paso de las semanas y con intensidades altas a fin de entrenar diversos parámetros como el umbral anaeróbico o de lactato, la zona mixta, el VAM, etc...

Y por último, en el período competitivo, las sesiones de entrenamiento serán más cortas y a ritmos variables, y con parte del trabajo a ritmo de competición, ya sea en distancias parciales o totales de las pruebas objetivo.

Tanto en la fase específica como en la competitiva va a ser crucial la gestión de la carga y el descanso para intentar no quedarme corto ni sobreentrenarme. Por ello, parte de la planificación, sobre todo en el período específico y algo en el de base, sigue el sistema conocido y habitual de 3 microciclos de carga y uno de descarga.

También, y para intentar afinar lo máximo posible, he contemplado y planificado una serie de tests en diversos momentos del macrociclo con los que espero conseguir suficiente información acerca de si estoy haciendo más o menos bien las cosas.

 

 

Macrociclo (I).

Como comentaba en la anterior entrada, lo primero que hice cuando empecé a programar la temporada 2012-2013 fué decidir las competiciones "objetivo" en las que iba a participar este año y en las que iba a intentar llegar en el mejor momento de forma posible. También he marcado en el calendario otras carreras de relleno que me van a servir para mantener el "puntito" pero en las que sé que no voy a poder participar estando al 100%.

A partir de ahí, y siendo consciente de que mis dos puntos más débiles son la natación y, sobretodo, la carrera a pié ya tenía las premisas principales para la confección del plan de entrenamiento.

El primer macrociclo de la temporada ha dado comienzo la última semana de octubre y finalizará en marzo. Se trata de una planificación clásica con un primer período preparatorio general o de base con una duración de 10 semanas, un segundo período específico de 6 semanas de duración y un período competitivo de 3 semanas.

La primera carrera a pié es ya una clásica en mi calendario y se trata de la Sant Silvestre de Cadaqués, una marcha muy popular de unos 10 kilómetros y que este año será mi 4a. participación. A diferencia de las ediciones anteriores, en ésta tengo claro que saldré muy conservador para, poco a poco, ir incrementando el ritmo hasta el final.

La segunda se trata de la Mitja Marató de Granollers en febrero y en la que participé hace 2 años. Tengo la intención de rebajar lo máximo posible el tiempo que obtuve y, a la vez, intentar conseguir mi mejor marca personal en esta distancia. El problema es que esta carrera coincide en la mitad del período específico y no voy a estar en el mejor momento de forma

La presumiblemente tercera y última competición se trata de un duatlón de distancia olímpica que se celebrará en Sant Joan de les Abadesses y con el que pondría punto final a el primer macrociclo y para el que, presumiblemente, debería estar al 100%.

Inicio.

Tal como comentaba en el anterior post, esta temporada que algunos acabamos de empezar y que otros lo haran en más o menos tiempo he decidido planificarla yo mismo y, de ese modo, auto-entrenarme. Así podré empezar a poner en pràctica algunos de los conocimientos adquiridos a través del curso de Entrenadores de Triatlón y de otras fuentes.

A modo de resumen muy general y que iré detallando en posts posteriores, lo primero que he hecho ha sido intentar establecer los objetivos principales en los que quiero basar mis participaciones la temporada 2012-2013.

He podido fijar objetivos sólidos hasta el mes de mayo aproximadamente. A partir de ese mes hay una série de competiciones en el punto de mira, pero solo podré confirmarlas más adelante. Eso me ha obligado a dividir la temporada en dos partes o en dos macrociclos.

Para la primera parte he previsto una programación o planificación clàsica o convencional con un primer período preparatorio general o de base de unas 10 semanas, seguido por un período específico de unas 6 semanas de duración y finalizando con una fase competitiva de 3 semanas de duración.

Esta programación finalizará el próximo mes de marzo. A partir de ese mes dará inicio la segunda mitad o segundo macrociclo de la temporada para la que emplearé una planificación contemporanea o ATR (Acumulación – Transformación – Realización). Con esto intentaré conseguir y alargar el mejor estado de forma posible para poder participar en varias pruebas durante un período relativamente largo.

 

 

Fin de temporada, ¿inicio de época?.

Tercera temporada consecutiva que se acaba y un nuevo proyecto en el horizonte.

Haciendo memoria de lo pasado y disputado este año acabado de finalizar, considero que ha sido una temporada excelente a nivel de resultados y con una muy buena progresión respecto a la anterior. Tal como decidí, la primera parte hasta el mes de julio más o menos, la dediqué a centrar mi participación en triatlones "Sprint" intentando lograr unas buenas posiciones en mi Grupo de Edad y en mejorar tiempos.

A partir de ese mes, centré mi preparación para el Half de Narbonne de principios de septiembre donde logré un rendimiento mejor del esperado. Después, prácticamente me he dejado llevar hasta el pasado domingo 14 de octubre donde puse punto y final participando en el Triatló Olímpic de Banyoles MDF.

He estado una buena parte del año bajo la tutela de un entrenador a distancia. He tenido dos sensaciones o, más bien diría, han habido dos partes con él. La primera sería desde el mes de noviembre del año pasado hasta el mes de abril con el inicio de los primeros triatlones en que noté como mi rendimiento mejoró bastante, sobre todo en comparación con el año anterior, y los resultados avalaban esta sensación. Pero a partir del mes de mayo creo que su preparación dejó de ser metódica y en numerosas ocasiones tuve la certeza de que estaba realizando entrenamientos de "relleno".

Por ese motivo y por alguno más, además de por la falta de confianza, cosa imprescindible en una relación "entrenador-entrenado", en el mes de agosto decidí poner punto y final a este servicio.

Desde entonces he estado planificándome yo mismo los entrenamientos y, vistos los resultados, no me ha ido tan mal. Por esa y por otras cuestiones he decidido encarar la nueva temporada "auto-entrenándome" para poner en práctica toda la  información de la que dispongo, ya sea gracias a lo aprendido a través del Nivel I y II del Curso de Entrenador Nacional de Triatlón, como a todo lo recopilado durante este tiempo.

Y aprovecharé estas circunstancias,para intentar dar más actividad a este blog escribiendo más frecuentemente y explicando detalles de la preparación.

Balance hasta ahora.

Se ha acabado el mes de junio y ya hemos entrado en el de julio, por lo que buena parte de la temporada ya la he dejado atrás. Hasta ahora he concentrado la mayoría de mis esfuerzos en la preparación y participación de triatlones "sprint", aunque sin perder de vista mi participación en un Half el próximo septiembre.

El balance creo que es bueno, muy bueno a nivel de comparativa de tiempos con las mismas competiciones del año pasado. Y es que excepto el de Blanes, que este año era mi primera participación, en Lloret de Mar, Sant Feliu de Guíxols, Manresa e incluso Puigcerdà he conseguido rebajar los tiempos, en algunos casos muy significativamente.

Pero desde este último tri de Puigcerdà me ha quedado un sabor agridulce, ya que pese a haber completado una muy buena actuación, mi posición final en la general no ha sido tan buena como esperaba. Y es que mis actuaciones continuan siendo lastradas por mi pobre rendimiento en la carrera a pié, y es donde pierdo más posiciones finales.

A partir de esta segunda mitad de la temporada empiezo la preparación de competiciones más largas, como por ejemplo el Triatlón de Pálmaces de aquí a 3 semanas o, como exponía al inicio, un Half en septiembre como podría ser el de Narbonne o el de Berga.

En otro orden de cosas, hace unas semanas me inscribí al curso para obtener del Nivel II de entrenador de Triatlón. Espero que todo vaya bien y me sirva, sobre todo, para ampliar conocimientos.

¿Qué estoy haciendo aquí?.

- ¿Qué estoy haciendo aquí?. Acaban de decir que solo falta un minuto para que den la salida. ¡Joder!. Con lo bien que estaría sentado en la terracita esa que hay al lado de boxes y no aquí, en la orilla de la playa rodeado de tíos y tías vestidos de negro y con cara de que me van a pasar por encima en cuanto me tire al agua.
- Debería haber calentado un  poco más, me noto un poco agarrotado. ¿Estoy bien situado?. Quizás sería mejor ir un poco más atrás, no vaya a ser que estorbe demasiado y me salten las gafas a las primeras de cambio.
- ¿Qué estoy haciendo aquí?. ¡Coño!. Acaban de dar la salida. Corre. Esquiva a ese. ¡Tírate ya!. Venga, empieza a nadar. Estira bien los brazos. ¡Uf!. Qué manotazo me acaba de dar este. Venga sigue, que llega la primera boya. Esto, ¿es una medusa?. No, es una bolsa de plástico, menos mal. Debe haber mala mar, llevo ya tragados unos cuantos litros de agua salada.
- ¡Venga va!. Intenta apretar un poco más que ya estás llegando a la orilla. Recuerda, primero te subes las gafas, te quitas el gorro, te bajas la cremallera del traje... No, al revés, te bajas la cremallera del traje, te subes el gorro... Da igual pero empieza a hacer algo que ya estás corriendo hacia boxes. ¡Mira!. Ahí está la familia, les diría algo pero no sé ni donde tengo las manos ni que estoy haciendo con ellas.
- ¿Donde está la bici?. La referencia, acuérdate de la referencia. ¡Ah sí!. ¡Ahí está!. ¡Joder!. Este mono me la tiene jurada con los tobillos. ¡Por fin!, ya ha salido. El casco. No, primero el dorsal. Ahora el casco. ¡Ponte las zapatillas, rápido!. De esta semana no pasa y me compro unas zapas de bici de transición rápida. ¡Corre!, ¡corre!, ¡esquiva a ese!, ¡pero no te pares, corre!. ¿Y la línea?, ¿donde está la línea?. ¡Ahí!. Venga salta sobre la bici. ¡Va!, ¿a qué esperas?. ¡Joder!, ¡qué ostia en los h...!. De este año no pasa, tengo que entrenar los saltos sobre la bici.
- Coge velocidad, acábate de abrochar las zapatillas y pedalea. ¡Vamos!. Ya estoy pedaleando y me está pasando todo el mundo. Recuerda, la genética no se entretuvo mucho contigo y necesitas coger temperatura. Además, siempre es mejor conservar algo para cuando... ¡Qué coño!, ¡conservar algo...!. Pedalea desde el principio a tope o recuerda la cara de tonto cuando te buscas en la lista de clasificación final y te ves más abajo de lo que esperabas. Sí, es verdad, pero esta subida no se acaba nunca. ¡Joder!, no lo entiendo. Como pueden haber subidas tan largas en 20 km. Va, esto va bien. Ya has adelantado a unos cuantos.
- Empieza la bajada. Tu punto fuerte. Adelanta, ponte a rueda de este, adelanta, ¡ojo esa curva!, ¡uuuuuuf!, ¡por poco!. Estamos llegando a boxes. Empieza a desabrocharte las zapatillas y busca la línea.
- ¡Mira!, ahí está la familia. No saludes por no soltar las manos, pero al menos sonríeles. ¡Cuidado!, que te pasas la línea. ¡Venga!, ¡corre!. Busca la referencia. ¿Alguien ha movido las referencias de sitio?. ¡Ah, coño!, ¡Hemos entrado al revés...!. Busca las zapatillas entonces. ¡Ahí están!. ¡Rápido!. ¡Deja la bici!, ¡desabrochate el casco!, ¡ponte las zapatillas!, y... corre, corre...
- Y este dolor, ¿qué es?. Qué va a ser, tu genética que la llevas al límite. Afloja un poco y el dolor pasará, pero también te pasa este que te acaba de adelantar, y este, y este otro... ¡Venga!, ¡Aprieta un poco!. Menos mal que el terreno es llano... Quién me mandaba hablar. La única subida que hay en la zona y por ella nos hacen pasar. Seguro que es corta. Tenía que haber mirado el recorrido antes... ¡Joder!, ¡no se acaba nunca...!. Por fin, la bajada. ¡Ostia!. Me duele todo. ¡Va!. Los últimos metros. Ahí está la familia. Línea de meta. ¿Qué me dan?. ¡Ah sí!, la bolsa con la camiseta. Mejor que me dieran una botella de oxígeno. Por cierto, hace un rato, en la playa, ¿en qué estaba pensando instantes antes de la salida?. ¡Ah, sí!, ¿qué estoy haciendo aquí?.

Nueva adquisición.

Después de bastante tiempo buscando por fin localicé una bici aero o de crono por un precio asequible para mi economía. Tengo en mente volver a repetir este año el Half de Berga y sé que a medio plazo me plantearé participar en un Ironman.

Se trata de una Specialized Transition de aluminio en color azul y que calculo debe ser del 2005 o 2006. Evidentemente con estos años uno no puede aspirar a comprar algo que no haya sido bastante usado, pero su estado es mucho mejor de lo que esperaba en un principio.

Y es que, pese a que económicamente no me pillaba en el mejor momento, fue verla y probarla y darme cuenta de que, por ese precio, no iba a encontrar demasiadas bicis de ese tipo.

Una vez en casa, lo primero que hice fue cambiarle el sillín original, algo gastado y cedido por el uso, por el Profile que compré el año pasado para el Half de Berga. También sustituí los acoples por los míos, algo más modernos, y la potencia por una más corta para empezar a mejorar la postura. Y la primera foto salió así:

Aproveché para hacer un pequeño "bikefitting" casero e intentar comprobar si los ángulos se acercaban a los que deberían ser "ideales", pero se podían mejorar algunas cosas. Por lo que compré una potencia con más ángulo de caída, creo que encontré una de 17º, y seguí los consejos que me dieron en un foro especializado respecto a modificar la altura y posición del sillín. El resultado de todo fue esto:

Como todo, es mejorable, pero creo que para empezar a probar es más que suficiente. Además, pese a que intento que la postura que salga en la foto sea lo más parecida a la real pedaleando, me he dado cuenta que según que imagen la medida de los ángulos varía notablemente. Por lo que antes de cambiar nada, prefiero probar unos cuantos días que tal se adapta mi espalda.

Por cierto, lo siguiente que tengo pensado cambiarle son las llantas por unas de carbono con perfil, pero eso será otra historia no sé cuando.