Periodo competitivo.

Este pasado lunes 18 de febrero, tal como programé hace unos meses, inicié el tercer y último periodo del primer macrociclo de esta temporada, el competitivo.

Consta de 3 semanas o microciclos y finalizará el próximo domingo 10 de marzo. Para ese día estaba prevista y enfocada la preparación en participar en la Duatló Olímpica de Sant Joan de les Abadesses. Pero a causa de los problemas físicos que he sufrido anteriormente y que he ido relatando en anteriores entradas, he decidido variar las competiciones en las que participaré.

Por ese motivo estoy inscrito en la Mitja Marató de Banyoles del próximo 03/03/2013 y, si todo sale según lo previsto y no recaigo en ninguna lesión, el siguiente fin de semana correré una duatló que se celebra donde vivo.

Respecto a la Mitja Marató, aparte de la oportunidad de celebrarse cerca de donde vivo, tengo mucho interés en comprobar si, pese a todo, he podido mejorar mi rendimiento corriendo y dicha progresión se refleja en esta distancia. Aunque me temo lo peor, entre otras cosas, porqué en toda la temporada actual todavía no he podido completar ni una sola sesión de más de 13 km. en esta disciplina. Y la duatló, es una distancia rápida y llana, de una duración de alrededor de 1 hora, y es el mismo recorrido que la del año pasado. Por lo que me servirá a modo de test y podré comparar resultados.

En cuanto a las características de este período competitivo en el que me encuentro, tanto en natación como en bicicleta el volumen de trabajo disminuye considerablemente y, aunque el de carrera también debería hacerlo, intentaré mantener un poco más algunas sesiones largas para poder compensar un poco el déficit en este segmento de semanas anteriores. Respecto a la intensidad, también disminuye un poco en comparación con momentos anteriores de la temporada y aparecen sesiones a ritmo de competición en los tres segmentos.

Para acabar, esta semana en curso ya he realizado dos tests, uno en natación y otro en bicicleta, y para la semana que viene tengo previsto realizar el de carrera. De momento los resultados son muy positivos, pero dejaré este tema para la próxima entrada.

 

Período preparatorio específico (y III).

Tal como comenté en los anteriores posts, este período específico del primer macrociclo de la temporada empezó el pasado 7 de enero y finalizará el próximo 17 de febrero.

En su momento planifiqué participar en 1 ó 2 competiciones que me servirían para limpiar la "carbonilla" y como "piedra de toque" para ver si las cosas salían más o menos según lo previsto. Por ese motivo me inscribí en la Mitja Marató de Granollers que se celebró el pasado domingo 3 de febrero.

El problema es que, tal como expliqué, este inicio de temporada he estado lastrado por una serie de lesiones en el gemelo derecho, después en el tobillo de la misma pierna y, para acabarlo de rematar, en el gemelo izquierdo. Estos problemas me han impedido realizar con normalidad los entrenamientos planificados de carrera y me han obligado a visitar más de lo deseado al fisioterapeuta.

Por ese motivo, prácticamente en el último momento, decidí no correr en Granollers puesto que creo que al final lo habría pagado caro y habría acabado recayendo de alguna lesión. Además, siendo sincero, plantarme en la línea de salida con molestias y sin haber podido realizar ninguna tirada de más de 10 kilómetros en estos últimos 5 meses no creo que me hubiera ayudado a pasarlo bien ni a conseguir rebajar mi marca.

Y hoy viernes, casi una semana después, el mundo es de otro color y parece que las cosas empiezan a funcionar con normalidad. El martes y hoy viernes he podido realizar dos tiradas seguidas de carrera de una hora cada una y casi sin molestias. En las dos sesiones he realizado trabajo de técnica después de calentar unos 15 minutos y después el trabajo principal. El martes hice una tirada larga a unas pulsaciones del 70-80% de la F.C.M., por debajo del Umbral Anaeróbico, y hoy viernes he sacado 4 tiradas de 1000 metros a un ritmo de entre 4:10 y 4:17 con recuperación al trote o incompleta de 90 segundos.

El tobillo casi no me ha dado molestias y, lo más importante, después de finalizar no se ha inflamado en absoluto.

Esta disminución de dolor y cierta vuelta a la normalidad me hace ser muy optimista respecto a mi participación en el Duatló Olímpic de Sant Joan de les Abadesses el próximo 10 de marzo. Tanto, que posiblemente la semana o la quincena anterior acabe participando en alguna otra prueba.

Por lo demás, respecto al período en el que me encuentro, poca cosa más que añadir a lo que ya puse en el post anterior. 3 sesiones semanales de natación y una larga de bici de ruta. Y en la carrera a pié voy a intentar realizar 3 tiradas semanales; una de series cortas, en llano o en subida, otra de series largas de no menos de 600 metros y otra de tirada al gusto de no demasiada duración. Intentaré, en unos 15 días, superar los 30.000 metros semanales para ver como responde todo.

Período preparatorio específico (II).

Cuando hace ya unas cuantas semanas planifiqué este primer macrociclo de la temporada en el que me encuentro correspondiente al período preparatorio específico, tenia previsto que estaría en plenas facultades y, por lo tanto, con una carga de trabajo (volumen e intensidad) determinado. 

El problema radica en que acabo prácticamente de salir de la lesión en el gemelo y eso, pese a que he podido mantener las sesiones programadas de natación y bicicleta, pasa factura en los entrenamientos de carrera continua. Por lo que me noto falto de trabajo específico de fuerza y técnica que debería haber hecho para el tren inferior.

 Aún con todo, estoy intentando ponerme al día lo máximo posible con la programación realizada y calculo que, en un par de semanas, pueda haberlo conseguido. 

Las principales características para este período preparatorio específico en el que me encuentro son las siguientes: habitualmente en cada microciclo se realizan 3 sesiones de natación, 3 de carrera continua y 1 de ciclismo.  

Una parte importante de las sesiones de natación contienen trabajo a intensidades anaeróbicas mediante series cortas, largas e intervalos y trabajo de técnica, tanto en estado descansado como en estado de fatiga. 

De las 3 sesiones de carrera una la dedico al trabajo mediantes series a distintas distancias (200, 400, 600 y 1000 metros), otra sesión al trabajo de fuerza específica mediante cuestas y escaleras, y la tercera sesión intento realizar tirada larga a ritmo con el objetivo puesto en mi próxima participación en la Mitja Marató de Granollers el próximo fin de semana, si voy... 

En cuanto a la sesión de ciclismo, ya he dejado prácticamente aparcada la bici de btt y únicamente salgo con la de ruta. En dicha sesión intento realizar tiradas que no bajen de las 3 horas y rodando en grupo en ritmos aeróbicos. Además, excepto algún momento puntual, intento mantenerme por debajo de mi umbral anaeróbico, menos en la subida a algún puerto, en el que puedo llegar a superarlo algunos instantes.

Mis lecturas sobre el tema.

La semana pasada aproveché para hacer un poco de inventario sobre libros y demás documentación que he ido acumulando estos últimos años referente al entrenamiento deportivo y, sobre todo, al triatlón.

Me es imposible recomendar una de estas lecturas por encima de otras puesto que, en algunos casos, pese a tratarse de temáticas similares, los contenidos varían y en su mayoría se complementan unos con otros.

El listado, más o menos, es el siguiente:

- Libros.

Friel, J., La Biblia del Triatleta, Editorial Paidotribo, 2011.

 

Arguedas, C., Planifica tus Pedaladas, Arueda.com, 2011.

 

Vasconcelos Raposo, A., Planificación y Organización del Entrenamiento Deportivo, Editorial Paidotribo, ????.

Frontelo, A., Máximo Rendimiento, Andrés Frontelo Sánchez, 1997.

Jacomet Carrasco, S., Curso de Educación Física, ORTHOS Instituto Español de Educación Física. ????.

Campos Granell, J. y Ramón Cervera, V., Teoría y Planificación del Entrenamiento Deportivo, Editorial Paidotribo, 2011.

Mora, J., Plan de Entrenamiento para Triatlón, Tutor, 2006.

Torres Navarro, M. A., Triatlón Deporte Para Todos, Paidotribo, 2007.

Fink, D., Atletas de Hierro, Editorial Paidotribo, 2007.

Azanza Moreno, C., Triatlón con Javier Gomez Noya, Libros Cúpula, 2010.

Anderson, B., Cómo Rejuvenecer el Cuerpo Estirándose, Integral Edicions, 1984.

- Revistas.

Varios Autores, Revista SPORTRAINING, Princesa Editorial S.L.

Varios Autores, Revista TRIATLÓN, Tomás García, Alberto Vicente, Silvia Coronado, Alfonso Ross.

Varios Autores, Revista Finisher Triatlón, J. F. Editor.

- Documentación.

Varios Autores, Contenidos de Módulos Entrenador Triatlón Nivel I ITU, Federación Española de Triatlón, 2011.

 

Varios Autores, Contenidos de Módulos Entrenador Triatlón Nivel II ITU, Federación Española de Triatlón, 2012.

 

 

Período preparatorio específico.

Desde hace unos pocos días ya puedo correr prácticamente con normalidad y sin ningún tipo de molestia, por lo que parece que la lesión de gemelo ya ha quedado atrás. De seguir así, la semana que viene retomaré los entrenamientos de carrera donde los había dejado.

Tal como escribí en otra entrada, el día 6 de enero finalizó el período preparatorio general correspondiente al primer macrociclo de esta temporada. Por lo que al día siguiente dio inicio el período específico, el cual tiene una duración programada de unos 6 microciclos (o semanas) y que finalizará el 17 de febrero.

Para dicho período he programado sesiones con bastante trabajo de series e intervalos, por lo que gran parte del trabajo se realizará a alta intensidad para trabajar distintos parámetros como el umbral anaeróbico o de lactato, el VAMáx, etc... Además, durante las primeras 4 semanas (o microciclos), el volumen seguirá en aumento hasta estabilizarse.

Como preveo que va a ser un período duro, quizás el que más, voy a estar muy atento a los posibles síntomas de fatiga o cansancio que puedan surgir. Además, tengo la intención de ser bastante cauteloso y conservador a la hora de programar o añadir jornadas de descanso a la menor señal de alarma.

Si todo va como debería, cada microciclo contendrá 3 sesiones de natación, 3-4 de carrera (depende de como me sienta) y 1 de ciclismo. Empezaré a dejar bastante aparcada la bici de BTT y salir prácticamente siempre con la de ruta, exceptuando alguna sesión en la que ya pudiera empezar a pedalear con la cabra.

Lo planificado y lo real.

Hace tiempo, en uno de los foros de triatlón en los que echo un vistazo de vez en cuando, hice una consulta sobre dos de los diferentes tipos de planificación deportiva que pueden aplicarse a nuestro deporte y que precisamente he acabado por utilizar para mi programación.

Recuerdo que una de las respuestas que recibí fue, más o menos, que la planificación era eso que se hacía a principio de temporada y al cabo de un mes se tiraba a la papelera. No sé porqué, pero esta respuesta se me quedó.

Hace un par de días, este pasado miércoles, la fisioterapeuta que me trata me dijo que ya podía empezar a realizar carrera continua aunque de forma muy progresiva y empezando por unos 10 minutos. Una excelente noticia, la verdad...

Y ayer jueves lo probé y todo fue bastante bien. Realicé una sesión de cacos (caminar-correr) por terreno llano, y estuve unos 40 minutos de los que 15 (5-5-5 intercalados) fueron de carrera continua sin ningún tipo de molestias, aunque con bastante tensión, eso sí.

Aunque da muchas ganas de tirar la planificación a la basura si se me ocurre analizar lo que programé de carrera a pié para estas últimas 3 semanas y lo comparo con lo que he podido realizar realmente. Bastante desolador.

Pero por otro lado cuento con la ventaja de haber podido continuar sin demasiadas variaciones los entrenamientos previstos de natación y ciclismo, además de alguna sesión de bicicleta elíptica, lo cual me ha servido como entrenamiento cruzado y que espero sirva para conseguir las adaptaciones fisiológicas que perseguía en este periodo que está a punto de llegar a su fin.

Y sigue el contratiempo...

Tal como expliqué la semana pasada, arrastro un problema en el gemelo derecho provocado por una rotura de fibras que me impide correr.

Supuse que a estas alturas ya estaría bastante curado y habría podido reemprender los entrenamientos planificados, pero no ha sido así y he sufrido un par de recaídas por intentar anticiparme.

Por lo que, obligatoriamente, ha llegado el momento de tomarse las cosas con calma y partir de la premisa que lo más importante ahora es recuperar la lesión lo mejor posible y sustituir, en la medida de lo posible, las sesiones de carrera por sesiones de natación, ciclismo y, en cuanto la lesión vaya remitiendo, bicicleta elíptica y alguna que otra caminata.

Este próximo jueves tengo visita programada con una fisioterapeuta y espero que pueda darme alguna fecha aproximada en la que podré empezar a correr y así planificar lo más exactamente posible este período "alternativo".

Es cierto que esta lesión me ha provocado un cierto sentimiento de frustración porqué, a estas alturas de la temporada, había previsto contar con una buena base de kilómetros realizados de carrera a pié que me habían de permitir mejorar mi rendimiento en este segmento. Pero lo cierto es que si ahora no paro, tengo muchos números para conseguir únicamente alargar los plazos de recuperación y cojntinuar más tiempo sin poder correr.

Por otra parte, el resto de la planificación va más o menos según lo programado. Voy aumentando paulatinamente la duración de las sesiones y en natación, aunque continuo incidiendo en el trabajo de la técnica, los cambios de ritmo, cortos eso sí, y el trabajo de resistencia a baja-media intensidad van cobrando protagonismo. Y en la bicicleta, ya he empezado a realizar sesiones con la de ruta dejando cada vez más aparcada de de BTT y, aunque respeto bastante la intensidad programada de las sesiones, me concentro más en incrementar la duración y sentirme cómodo, lo cual parece que está dando resultado.

Y antes de que se me olvide, Bon Nadal!!!.