Mis lecturas sobre el tema.

La semana pasada aproveché para hacer un poco de inventario sobre libros y demás documentación que he ido acumulando estos últimos años referente al entrenamiento deportivo y, sobre todo, al triatlón.

Me es imposible recomendar una de estas lecturas por encima de otras puesto que, en algunos casos, pese a tratarse de temáticas similares, los contenidos varían y en su mayoría se complementan unos con otros.

El listado, más o menos, es el siguiente:

- Libros.

Friel, J., La Biblia del Triatleta, Editorial Paidotribo, 2011.

 

Arguedas, C., Planifica tus Pedaladas, Arueda.com, 2011.

 

Vasconcelos Raposo, A., Planificación y Organización del Entrenamiento Deportivo, Editorial Paidotribo, ????.

Frontelo, A., Máximo Rendimiento, Andrés Frontelo Sánchez, 1997.

Jacomet Carrasco, S., Curso de Educación Física, ORTHOS Instituto Español de Educación Física. ????.

Campos Granell, J. y Ramón Cervera, V., Teoría y Planificación del Entrenamiento Deportivo, Editorial Paidotribo, 2011.

Mora, J., Plan de Entrenamiento para Triatlón, Tutor, 2006.

Torres Navarro, M. A., Triatlón Deporte Para Todos, Paidotribo, 2007.

Fink, D., Atletas de Hierro, Editorial Paidotribo, 2007.

Azanza Moreno, C., Triatlón con Javier Gomez Noya, Libros Cúpula, 2010.

Anderson, B., Cómo Rejuvenecer el Cuerpo Estirándose, Integral Edicions, 1984.

- Revistas.

Varios Autores, Revista SPORTRAINING, Princesa Editorial S.L.

Varios Autores, Revista TRIATLÓN, Tomás García, Alberto Vicente, Silvia Coronado, Alfonso Ross.

Varios Autores, Revista Finisher Triatlón, J. F. Editor.

- Documentación.

Varios Autores, Contenidos de Módulos Entrenador Triatlón Nivel I ITU, Federación Española de Triatlón, 2011.

 

Varios Autores, Contenidos de Módulos Entrenador Triatlón Nivel II ITU, Federación Española de Triatlón, 2012.

 

 

Período preparatorio específico.

Desde hace unos pocos días ya puedo correr prácticamente con normalidad y sin ningún tipo de molestia, por lo que parece que la lesión de gemelo ya ha quedado atrás. De seguir así, la semana que viene retomaré los entrenamientos de carrera donde los había dejado.

Tal como escribí en otra entrada, el día 6 de enero finalizó el período preparatorio general correspondiente al primer macrociclo de esta temporada. Por lo que al día siguiente dio inicio el período específico, el cual tiene una duración programada de unos 6 microciclos (o semanas) y que finalizará el 17 de febrero.

Para dicho período he programado sesiones con bastante trabajo de series e intervalos, por lo que gran parte del trabajo se realizará a alta intensidad para trabajar distintos parámetros como el umbral anaeróbico o de lactato, el VAMáx, etc... Además, durante las primeras 4 semanas (o microciclos), el volumen seguirá en aumento hasta estabilizarse.

Como preveo que va a ser un período duro, quizás el que más, voy a estar muy atento a los posibles síntomas de fatiga o cansancio que puedan surgir. Además, tengo la intención de ser bastante cauteloso y conservador a la hora de programar o añadir jornadas de descanso a la menor señal de alarma.

Si todo va como debería, cada microciclo contendrá 3 sesiones de natación, 3-4 de carrera (depende de como me sienta) y 1 de ciclismo. Empezaré a dejar bastante aparcada la bici de BTT y salir prácticamente siempre con la de ruta, exceptuando alguna sesión en la que ya pudiera empezar a pedalear con la cabra.

Lo planificado y lo real.

Hace tiempo, en uno de los foros de triatlón en los que echo un vistazo de vez en cuando, hice una consulta sobre dos de los diferentes tipos de planificación deportiva que pueden aplicarse a nuestro deporte y que precisamente he acabado por utilizar para mi programación.

Recuerdo que una de las respuestas que recibí fue, más o menos, que la planificación era eso que se hacía a principio de temporada y al cabo de un mes se tiraba a la papelera. No sé porqué, pero esta respuesta se me quedó.

Hace un par de días, este pasado miércoles, la fisioterapeuta que me trata me dijo que ya podía empezar a realizar carrera continua aunque de forma muy progresiva y empezando por unos 10 minutos. Una excelente noticia, la verdad...

Y ayer jueves lo probé y todo fue bastante bien. Realicé una sesión de cacos (caminar-correr) por terreno llano, y estuve unos 40 minutos de los que 15 (5-5-5 intercalados) fueron de carrera continua sin ningún tipo de molestias, aunque con bastante tensión, eso sí.

Aunque da muchas ganas de tirar la planificación a la basura si se me ocurre analizar lo que programé de carrera a pié para estas últimas 3 semanas y lo comparo con lo que he podido realizar realmente. Bastante desolador.

Pero por otro lado cuento con la ventaja de haber podido continuar sin demasiadas variaciones los entrenamientos previstos de natación y ciclismo, además de alguna sesión de bicicleta elíptica, lo cual me ha servido como entrenamiento cruzado y que espero sirva para conseguir las adaptaciones fisiológicas que perseguía en este periodo que está a punto de llegar a su fin.

Y sigue el contratiempo...

Tal como expliqué la semana pasada, arrastro un problema en el gemelo derecho provocado por una rotura de fibras que me impide correr.

Supuse que a estas alturas ya estaría bastante curado y habría podido reemprender los entrenamientos planificados, pero no ha sido así y he sufrido un par de recaídas por intentar anticiparme.

Por lo que, obligatoriamente, ha llegado el momento de tomarse las cosas con calma y partir de la premisa que lo más importante ahora es recuperar la lesión lo mejor posible y sustituir, en la medida de lo posible, las sesiones de carrera por sesiones de natación, ciclismo y, en cuanto la lesión vaya remitiendo, bicicleta elíptica y alguna que otra caminata.

Este próximo jueves tengo visita programada con una fisioterapeuta y espero que pueda darme alguna fecha aproximada en la que podré empezar a correr y así planificar lo más exactamente posible este período "alternativo".

Es cierto que esta lesión me ha provocado un cierto sentimiento de frustración porqué, a estas alturas de la temporada, había previsto contar con una buena base de kilómetros realizados de carrera a pié que me habían de permitir mejorar mi rendimiento en este segmento. Pero lo cierto es que si ahora no paro, tengo muchos números para conseguir únicamente alargar los plazos de recuperación y cojntinuar más tiempo sin poder correr.

Por otra parte, el resto de la planificación va más o menos según lo programado. Voy aumentando paulatinamente la duración de las sesiones y en natación, aunque continuo incidiendo en el trabajo de la técnica, los cambios de ritmo, cortos eso sí, y el trabajo de resistencia a baja-media intensidad van cobrando protagonismo. Y en la bicicleta, ya he empezado a realizar sesiones con la de ruta dejando cada vez más aparcada de de BTT y, aunque respeto bastante la intensidad programada de las sesiones, me concentro más en incrementar la duración y sentirme cómodo, lo cual parece que está dando resultado.

Y antes de que se me olvide, Bon Nadal!!!.

Primer contratiempo.

El jueves de la semana pasada acabé la sesión planificada de carrera con los gemelos un poco cargados, especialmente el derecho. Aproveché que el viernes era festivo para descansar y el sábado realicé mi habitual entrenamiento de bicicleta, en este caso, BTT. Nada fuera de lo normal ni con una carga anormal o elevada.

Pero el domingo, cuando ya llevaba unos 20 minutos corriendo según lo programado y a un ritmo normal, noté que la tensión en mi gemelo derecho iba en aumento hasta que apareció un dolor que confirmaba una nueva rotura de fibras.

El año pasado dediqué buena parte del entrenamiento al trabajo de la técnica de carrera para poder ser un poco más eficiente en este segmento. Creo que conseguí mejorar un poco y que modifiqué algo mi pisada a la hora de correr. Pero esto, junto con algún que otro exceso en cuanto a intensidad y duración de la sesión, me costó que sufriera un par de roturas fibrilares durante el año, una en cada gemelo.

Por ese motivo, a la hora de planificar la primera parte de esta temporada, tuve especial precaución en programar la carga del entrenamiento del segmento de carrera mediante sesiones inicialmente muy asequibles para ir aumentándolas suavemente en duración e intensidad. O al menos era lo que creía yo...

La cuestión es que esta lesión me ha provocado dudas sobre su motivo porqué, a diferencia de otras veces, no puedo identificar de forma clara las causas para encontrar soluciones. Por lo que deberé estar atento en el futuro en cuanto note sensaciones parecidas.

Por lo que respecta a esta semana o microciclo en curso, las sesiones de carrera programadas para el martes y jueves las he sustituido por sesiones lo más parecidas posibles en intensidad y duración mediante bicicleta elíptica. Hoy viernes solo realizaré el entrenamiento de natación y el próximo domingo saldré a correr un poco para probar como responde el gemelo y si ha cicatrizado bien.

Período preparatorio general.

Este período comprende del 29 de octubre al 6 de enero y lo he planificado prestando especial atención a los rodajes en aumento a ritmos “cómodos”, el trabajo de la técnica de natación y carrera en estado descansado, toques de velocidad a través de progresiones y buena parte del trabajo en bicicleta con la BTT.

También he realizado una serie de tests para averiguar mi Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx), mi Umbral Anaeróbico en carrera y bicicleta, y mis ritmos de nado cada 100 metros, lo cual me ha permitido establecer las velocidades y zonas cardíacas de trabajo. De momento, para correr y pedalear, aplicaré estos porcentajes de forma directa sobre mi FCMáx pero más adelante, a medida que vaya mejorando mi forma física, los aplicaré mediante la fórmula de Karvonen.

Las 4 primeras semanas de este período he programado la mayor parte de la sesión de trabajo principal a un 65%-70% de mi FCMáx. Las 3 siguientes semanas (5, 6 y 7) a un 70%-75% y las últimas 3 de este período a un 75%-80%. Se trata, pues, de un trabajo predominantemente aeróbico.

Aunque pueden haber ligeras variaciones, semanalmente salen 4 sesiones de carrera, 3 de natación y 1 de ciclismo. El motivo es claro; partiendo de la base de que mi carrera a pié es el segmento en el que obtengo peores resultados en competición quiero intentar mejorarla todo lo posible. Respecto a la natación, también quiero mejorarla pero soy consciente de mis limitaciones técnicas, por lo que el margen de progreso es menor. Y respecto a mi rendimiento en la bicicleta me doy por satisfecho.

El objetivo de este período es el de llegar al siguiente, al preparatorio, con una base adquirida y que me permita trabajar a intensidades elevadas y asimilarlo correctamente.

 

Macrociclo (y III).

La segunda mitad de la temporada abarcará el período de tiempo comprendido entre los meses de marzo y octubre, donde se ubican las principales competiciones en las que tengo previsto participar y que, gracias a la llegada del buen tiempo y de más horas de sol, me permitirá alargar un poco más la duración de los entrenamientos.

Para esta segunda parte realizaré una periodización contemporánea o ATR (Acumulación – Transformación – Realización). Esto me permitirá dividirla en 3 o 4 macrociclos en los que intentaré alcanzar el mejor estado de forma posible coincidiendo con alguna competición.

Cada macrociclo, que en el fondo se asemejará a una temporada en “miniatura”, comprenderá los 3 mesociclos referidos antes (A-T-R) y abarcaran una duración de 14 a 28 días cada uno.

Así mismo, cada mesociclo estará compuesto por sus respectivos microciclos los cuales tendrán, en mi caso, una duración de 7 días cada uno y en los que será crucial gestionar correctamente las cargas de trabajo.

Lo que preveo con este tipo de planificación es alcanzar la forma, mantenerla y perderla varias veces dentro de una misma temporada, y así intentar mantener un rendimiento elevado por más tiempo que con una planificación clásica o tradicional, donde solo podría ir a buscar un pico de forma o tal vez dos, pero con una duración más corta.