Half Empuriabrava y punto final de la temporada.

Este pasado domingo 12 de octubre dí por finalizada la temporada 2013-2014. En este caso, la competición escogida fue el Triatló Half d’Empuriabrava.

El día amaneció bastante tapado, con algunos relámpagos y previsión de lluvia que no hacían presagiar el caluroso y soleado día que nos esperaba. Fue una prueba extraña, muy extraña… supongo que la subestimé pensando que al tratarse de un recorrido muy llano y viniendo de Vitoria, iba a ser relativamente sencillo bajar de las 5 horas. Y no fue así…

En la natación me sentí bastante bien, con buen ritmo y con la sensación por momentos de no guardarme nada.

 

Primera transición rápida excepto por el dichoso bidón con los geles que se soltó del soporte y tuve que recoger del suelo. En los primeros kilómetros encima de la bici parecía que me costaba algo coger el ritmo, pero a medida que cogía temperatura, las sensaciones fueron mejorando y fui avanzando gente. 4 vueltas en un circuito llano de veintipocos kilómetros con sus correspondientes pasos por la zona de boxes con familia y amigos animando. Perfecto para mí. Pero las ganas de hacerlo bien y los nervios me pasaron factura en forma de molestias estomacales que me acompañaron casi toda la prueba.

Hacia la segunda, tercera y cuarta vuelta se levantó algo de viento, “marinada” creo, que cuando soplaba a favor era una alegría y cuando lo tenías en contra lo maldecías. Al final, igualmente, uno de mis mejores segmentos en bici. Me las prometía muy felices…

 

 

Y llegamos a la segunda transición, no sin antes hacer un pequeño vuelo sin motor en la línea de desmontaje pero del que, por suerte, conseguí aterrizar de pié sin un rasguño.

Empiezo a correr pensando que iría bastante rápido porqué el circuito era llano y realmente la carrera a pié se convirtió en una agonía. Parte del recorrido discurre por una pista que sigue el curso del río y tiene una ligera pendiente que noté mucho. Además, el calor y el viento en algunos tramos tampoco ayudaban demasiado.

Ha sido la carrera a pié de un Half que he tardado más tiempo en completar. Pero vistos los resultados y algunos comentarios en la llegada, no fui el único con estas sensaciones y se sufrió más de lo previsto. Como he comentado más arriba, una prueba extraña.

 

A nivel de organización muy bien. Prueba no masificada, trato muy agradable casi personal, recorridos bien marcados, circuito cerrado al tráfico, voluntarios y policía en los cruces, servicio de fisioterapia, speaker y nada de drafting. Por poner un pero, quizás se agradecería algún avituallamiento más y con más variedad, sobre todo en la carrera a pié. Pero se nota que los organizadores, Diversport, se están poniendo las pilas y están empezando a hacer las cosas bien, muy bien.

¿Algo negativo?. Sí, mi rodilla. A partir del kilómetro 10 empezó a crujir, molestar y ya no paró hasta el final. Y por la tarde la tenía inflamada y más dolorida de lo normal. Aprovecharé el parón entre temporadas para recuperarla lo máximo y espero poder volver a tenerla en condiciones para los nuevos retos de la próxima temporada.

Acabando la temporada.

Ya se acerca el final del verano y las vacaciones hace días que quedaron atrás. Todo lo bueno se acaba…

Sinceramente, en este momento tengo bastantes ganas de que se acabe esta temporada. La verdad es que se me ha hecho bastante larga y, una vez finalizado el objetivo principal que era Vitoria, después me he encontrado algunos días entrenando casi más por inercia que por motivación.

Este curso 2013-2014 lo daré por finalizado el próximo 12 de octubre con mi participación en el Triatló Half d’Empuriabrava, una prueba de la que se va a celebrar la primera edición.

Dejando de lado el hecho de que se realizará al lado de casa, con lo que comporta de comodidad y menor gasto, el tipo de circuito me favorece bastante. Terreno llano y rápido, si el viento lo permite, y recorrido bastante conocido porqué es la zona donde entreno habitualmente.

Estoy actualmente en el segundo microciclo del tercer mesociclo (o período de realización) de una planificación específica de 12 semanas (o microciclos), por lo que tan solo me quedan algo más de 2 semanas.

Mientras tanto, desde julio hasta la fecha, tan solo he participado en una prueba el pasado 15 de agosto que fue la Travessia de Roses, que supuso mi 5ª. participación consecutiva. El resultado final, como siempre, alrededor de la mitad de los nadadores que completamos los cerca de 2000 metros, y las sensaciones no muy buenas con bastante falta de “chispa”. Pero resultó una buena jornada como siempre.

Y de momento poca cosa más. Ya ando pensando en la forma de encarar la próxima temporada y recogiendo información para la planificación. Todavía no he decidido la competición que supondrá el objetivo principal, pero creo que no va a cambiar demasiado del realizado este año. Supongo que en la próxima entrada, ya podré concretarlo.

Mi decálogo de errores.

En el pasado Triathlon de Vitoria distancia Iron hice algunas cosas bien, pero cometí algunos errores. Es muy posible que sean más de 10 pero creo que estos son los más importantes y que, muy posiblemente, no repetiré en una próxima prueba de estas características. Si estos consejos pueden servir a alguien más que a mí, mucho mejor.

1º.- Intentar llegar con tiempo de sobras a todos los trámites: recogida de dorsales, brieffing, entrega de material en boxes, inicio de la prueba... En mi caso, el estrés acumulado de las últimas semanas provocaba que cualquier contratiempo, por pequeño que fuera, me agobiara bastante.

 

2º.- Repasar bien y varias veces todo el material días antes de salir de casa. Suena muy obvio pero en la zona donde se ubicó la T1, el día antes de la prueba montaron un pequeño taller para reparaciones rápidas de la bici y os aseguro que no les faltó trabajo, empezando por un servidor por un corte en la cubierta trasera.

 

3º.- Se repite siempre, pero no por eso deja de ser menos importante: no estrenar nada el día de la prueba. No solo en cuanto a zapatillas, bicicleta, etc…, sino cosas que nos pueden parecer superficiales como ropa, geles, gafas, calcetines, viseras, gorras, sistemas de fijación en la bici, etc…

4º.- Si fijais algo en la bicicleta y tenéis la más mínima sospecha de que puede caerse, se caerá. Todo el material “extra” (bomba, cámara de repuesto, geles, barritas, etc…) debe ir bien sujeto y con garantías. Siempre podemos enganchar algo con celo o cinta aislante, pero 180 km. con baches, cambios de ritmo, balanceos, etc… seguro que pondrán a prueba cualquier fijación.

5º.- Si dejáis la bicicleta en boxes el día antes de la prueba, tened presente que seguramente habrá humedad por la noche. Por lo que todo lo que hayáis sujeto con celo o cinta aislante os lo vais a encontrar mojado y medio suelto. Volver al consejo núm. 4.

6ª.- Crema de sol sí o sí. La tenía preparada, no me la puse (aún no sé bien porqué) y todo este verano voy a lucir un bonito bronceado de omoplatos y parte baja de la espalda.

7º.- A menos de que vuestros compromisos publicitarios os obliguen a ir siempre con el mono de tri, mejor ponerse un maillot de bici para la bici (e incluso un culotte) y el mono para correr. Iréis mucho más cómodos, podreis dejar algo de material (geles, barritas, cámara de recambio…) en el bolsillo del maillot para el tramo ciclista, y si os cambiáis de ropa para correr, iréis algo más secos y cómodos. Y a partir de unas cuantas horas, puedo asegurar que cierta comodidad se va agradeciendo cada vez más.

8º.-Si estáis muy habituados a hacerlo y os resulta cómodo, podéis dejar las zapatillas de la bici preparadas en esta para saltar encima y empezar a pedalear. Yo lo hice así y no creo que lo repita. Sinceramente, en un triatlón de larga distancia no creo que valgan la pena esos 10 o 15 segundos de ganancia.

9º.- No es necesario correr uno o varios maratones para preparar un triatlón distancia Ironman, pero sí he aprendido que el segmento que marca las diferencias y el que crea más posibilidades de abandono, al menos en mi caso, es el de la carrera, pese a que el de la bici es el más largo. Por lo que cuando hayáis acabado de planificar vuestra preparación, añadid algo más de carrera. Y cuando lo hayáis hecho, no estaría de más añadir un poco más. No se trata de hacer más sesiones, sino de alargarlas un poco para conocer y alejar lo máximo los síntomas de fatiga.

10º.- Disfrutar al máximo y prepararse para los malos momentos que no van a consistir solo en tener que bajar el ritmo por cansancio o fatiga, sino en pensar muy seriamente en abandonar, retirarse y enviar al traste meses y meses de preparación. En estos casos, lo mejor es caminar, estirar (si los calambres lo permiten…), beber, comer e irse marcando pequeños objetivos a la espera de que vengan mejores momentos.

Triathlon Vitoria 2014 distancia IRON.

Y este pasado domingo 13 de julio se celebró el Triatlón de Vitoria en el que estaba inscrito en la distancia IRON.
Llegamos con Marta y Aleix a la ciudad el día anterior, sábado, con el tiempo justo de dejar las cosas en el hotel, formalizar la inscripción para la prueba y recoger dorsales antes de asistir al brieffing previo. Después tuvimos tiempo para dar una vuelta por la zona Expo habilitada, disfrutar del ambiente previo e intentar calmar los nervios. Carrerita de unos 20 minutos antes de comer alrededor de nuestro hotel para estirar las piernas y comprobar que todo continuaba en su sitio.

 

 

Por la tarde, pronto y con tiempo de sobras, nos dirigimos hacia Landa para pasar el checking de la bici y el casco y dejar el material en la T-1. Una vez ya estaba todo preparado se me ocurrió mirar los neumáticos y... ¡sorpresa!, el trasero tenía un pequeño corte pero bastante profundo que dejaba ver la malla interior e, incluso, ya se empezaba a deformar.

Por suerte, en la misma zona se había habilitado un taller de reparaciones con una carpa para casos de urgencia como el mío... Volver a sacar la bicicleta, cambiar la cubierta y volver a dejarla en boxes. No parece una situación complicada, y realmente no lo es, pero con los nervios acumulados e “in crescendo” desde bastantes días atrás, cualquier imprevisto agobia.

Después, lavado del neopreno para evitar la propagación de plagas en el lago como el mejillón cebra y vuelta a Vitoria para dejar el material de la carrera a pié en la T-2.

Una vez cumplido este último trámite, un pequeño paseo más por el centro de la ciudad, cena ligera y a dormir que el domingo iba a ser un día largo.

El día de la prueba el despertador sonó a las 4:50 horas. No pasé mala noche, pero el sueño fue más ligero de lo habitual. Desayuné en el hotel pensando más que nada que, barritas y geles aparte, iba a ser lo único en condiciones que iba a comer en unas cuantas horas, alrededor de 12 si todo iba según lo previsto.

Una vez recogidas las cosas de la habitación, hice un breve paseo hasta el punto de recogida donde los buses-lanzaderas nos iban a trasladar hasta Landa. Ambiente muy silencioso, caras de concentración y miradas perdidas durante el viaje.

En el lago, tranquilamente, preparé las cosas y comprobé que la bicicleta estaba a punto, pese a estar totalmente empapada por la espesa niebla de la zona y que cubría casi por completo el lago donde momentos después íbamos a iniciar el segmento de natación. Por suerte, se fue aclarando y no hubo problemas para nadar.

Los últimos minutos pasaron bastante rápidos y los compartí con David, compañero de equipo y ganador al final de su Grupo de Edad, Raquel, su mujer, y Guillem, su hijo. Y como no, con Marta y Aleix, que también se pegaron un buen madrugón para poder verme.

A las 8:20 horas se inició la prueba y empezamos a nadar la primera de las 2 vueltas de 1900 metros. Pocos golpes y ritmo tranquilo para llegar lo mejor posible a la segunda vuelta. Tengo buenas sensaciones y las aprovecho para ir sumando metros más fácilmente de lo que preveía.

La primera vuelta finaliza y me encuentro corriendo por la orilla para volver a zambullirme y recorrer los últimos 1900 metros de esta natación. No he conseguido ver a Marta y a Aleix. He echado un vistazo al pulsómetro y marcaba 35 minutos. Los brazos los noto algo pesados por lo que empiezo a alargar la brazada y centrarme en realizar el mejor gesto posible. Un par de calambres en el gemelo, pero nada que no pueda solucionar parando un momento y estirando. Antes de lo previsto ya me encuentro en la orilla corriendo en dirección a boxes para coger la bici mientras saludo a Marta y Aleix. Esta vez sí los veo.

Transición algo más tranquila que las que estoy acostumbrado a hacer, pero con algunas cosas que mejorar. Casi sin darme cuenta ya he saltado sobre la bici y estoy pedaleando.

La primera vuelta consta de 54 km., la segunda de 73 km. y la tercera de 54 km. de nuevo. Un auténtico tobogan con largos tramos de subidas y bajadas constantes que no permiten dejar de dar pedales en todo el recorrido. Parece ser que tuvimos suerte e hizo bastante más buen tiempo del que suele hacer. Además, aunque el viento se dejo notar algo hacia la tercera vuelta no fue demasiado fuerte.

Pese a la ausencia de puertos y que intenté no pasarme de rosca para llegar lo más entero posible a la carrera a pié, a partir de la mitad noté como las piernas iban pesando cada vez más y ponía el plato pequeño cada vez más frecuentemente. Sobre el tema del drafting, en la segunda vuelta me pasó un grupo de unos 30 ciclistas muy acopladitos y a poca distancia los unos de los otros. Los tuve que dejar pasar...

Comí, bebí y sufrí aunque por fin llegué a la última transición. ¡Ánimo!, solo queda el maratón...

Dejo la bici, o mejor dicho, me la recogen y me cambio. Empiezo a correr y saludo a Marta y a Aleix. Miro el reloj y veo que voy muy bien. Me impongo un ritmo tranquilo y las sensaciones son buenas. El ambiente por la mayor parte del circuito es espectacular con zonas llenas de gente animando, muchos voluntarios, avituallamientos completos, circuito llano y con muchas partes en la sombra. En un punto del recorrido me cruzo con David que va como un tiro.

Cada vuelta consta de poco más de 10 km. y hay que dar cuatro. Una vez realizada la primera y pese a que no llevo un ritmo demasiado alto, algo no va bien. Me empieza a doler la rodilla y noto las piernas muy pesadas, cada vez más. Tenía previsto caminar solo en los avituallamientos, pero alrededor del kilómetro 12 tengo que parar y ponerme a andar. Tengo los cuádriceps cargadísimos y me da la sensación de que se van a romper. Cada vez que intento “trotar”, porqué ni de correr se puede definir, tengo que volver a caminar a los pocos metros.

Se me cae el mundo encima. Si a estas alturas no podía ni trotar, ¿como iba a completar las casi 3 vueltas que faltaban?. Moral por los suelos y las piernas quemando. Ahí pensé que esto se había acabado. Además, no paraban de pasarme triatletas. Había hecho una buena natación, una gran bicicleta, pero la carrera a pié me estaba poniendo en mi lugar.

Llego al final de la segunda vuelta donde me esperan Marta y Aleix. Solo verme la cara ya ven que no voy bien, nada bien. Me preguntan, hago que no con la cabeza porqué no me salen palabras y intento trotar. Me animan, lo sé, pero estoy mareado y no entiendo lo que me dicen. Paso por la zona de meta, donde se agolpaba la mayor parte del público que con sus ánimos te llevan volando y intento volver a trotar, pero ni con esas, tengo que caminar, mirando al suelo porqué casi siento vergüenza. Continuo pensando en retirarme.

Entre andar y trotar empiezo la tercera vuelta y me parece notar que el dolor de los cuádriceps no va a más. Vuelvo a correr y parece que aguanto. Si aprieto el paso, aumenta el dolor, pero a un cierto ritmo, puedo correr.

Lo bueno de todo es que la rodilla ha dejado de doler. Me voy marcando pequeñas metas, esa esquina, aquel árbol, el cruce de allí, y en los avituallamientos me lo tomo con calma; me refresco, bebo y como para ver si se me pasa el mareo.

Y así llego al final de la tercera vuelta. Veo a Marta y a Aleix y, sin quererlo, me animo y aprieto el paso. Esta vez un dolor insoportable en el cuádriceps derecho. Me asusto porqué no sé si me lo he roto y tengo que caminar. Vuelvo a pasar por la zona de meta y empiezo de nuevo a trotar. ¡Uf!, falsa alarma... Parece que las piernas aguantan aunque no puedo aumentar el ritmo. Va a ser una última vuelta larga.

Empiezo la cuarta y siento un olor conocido, ¡Reflex!. Veo un sanitario con un bote en la mano y solo llegar le indico los muslos y me los rocía con él. No sé si fue sugestión o no, pero trote de nuevo hasta el próximo avituallamiento y parece que ya no estoy tan mareado. Continuo completando tramos que me voy proponiendo y, aunque no soy demasiado creyente, reconozco que cayó más de un Padrenuestro...

Por fin llego a la zona de meta. Últimos metros con todo el público agolpado, gritando y animando. Es mi momento, nuestro momento. Estoy emocionado y busco a Marta y Aleix. Los encuentro, me dicen que Aleix no puede entrar conmigo en meta y continuo solo.

Cuando llevo unos pocos metros, me acuerdo de que realmente no estoy solo, también es gracias a ella por lo que me ha ayudado estos 6 meses de preparación. Así que media vuelta, beso a Marta a través de las vallas y le doy las gracias.

Por fin, entrada en meta con un excelente tiempo final de 11 horas 31 minutos y 18 segundos. Posición 428 final y 91de Grupo de Edad. Tiempo en que he podido disfrutar, sufrir, soñar, odiar, desanimarme, reanimarme, desalentarme, abandonar y llegar... pero, sobre todo, tiempo en que hemos podido realizar lo impensable para mí hasta hace unos pocos años.

 

21a. semana y final. Triathlon Vitoria.

En el momento de escribir estas líneas ya ha finalizado el 21º microciclo y me encuentro inmerso en los días previos a mi participación en el Triatlón de Vitoria del próximo 13 de julio.

Han pasado muchas semanas desde que en el pasado mes de noviembre de 2013 decidí participar en esta competición y que supondrá, deportivamente, el máximo reto al que me habré enfrentado hasta el momento.

Suena a tópico, pero realmente han habido momentos de todo, desde el más absoluto optimismo, hasta sentarme frente al ordenador con la intención de anular la inscripción. Pero por suerte, en el último momento decidí esperar un par de semanas más para ver si la lesión remitía. Como así parece haber sido.

Pero creo que el momento de la reflexión será una vez que haya acabado o no la prueba, y entonces convendrá analizar que parte de lo realizado previamente habrá ido bien y que es lo que se podría mejorar.

Como se suele decir, a estas alturas ya está todo hecho y ahora cualquier sesión de entrenamiento excesivo o exigente solo conseguirá perjudicar el trabajo previo.

Evidentemente, tengo muchas dudas, incertidumbre y cierto temor a que las cosas no puedan salir bien. Pero a nivel de material, actitud, etc..., solo puedo intentar poner todos los medios posibles a mi alcance para intentar evitar un mal desenlace.

Este 21º microciclo, cuarto del mesociclo de Realización, ha comprendido el siguiente trabajo:

Lunes 30/06:
- 1000 m. natación suave intercalando diferentes estilos.

Martes 01/07:

- 1h 20' carrera incluyendo 5x1000 a Ritmo Z2-Z3 .

Miércoles 02/07:

- 3800 m. natación continua en Z1.

Jueves 03/07:

- 3h 00' bicicleta aero por circuito combinado a Ritmo Z1-Z2.

Viernes 04/07:
- 2000 m. natación incluyendo 1000 m. (25 Z5 + 75 Z1) y algo de trabajo de técnica.
- 1h 00' carrera a Ritmo Competición.

Sábado 05/07:

- 3h 00' bicicleta aero a Ritmo Competición.
- Peso: 86,4 kg.

Domingo 06/07:
- Descanso total.

Otros detalles: Las sensaciones esta semana no han sido malas pero quizás me he sentido algo más cansado o pesado de lo que esperaba estar a estas alturas. De todas formas, confío en que la semana siguiente me sirva para recuperar las mejores sensaciones, eliminar fatiga acumulada y conseguir una buena puesta a punto.

Y el 22º microciclo, último de esta programación y quinto del período de Realización, del que cabe destacar que es de puesta a punto antes de la competición, contiene y contendrá las siguientes sesiones:

Lunes 07/07:
- 1h 20' ciclismo aero a Ritmo Competición.

Martes 08/07:

- 2000 natación incluyendo 1000 m. a Ritmo Z1.

Miércoles 09/07:

- 0h 30' carrera incluyendo 4x500 m. Z3-Z4.

Jueves 10/07:

- 1h 00' bicicleta aero suave.

Viernes 11/07:
- Descanso total y viaje a Vitoria.

Sábado 12/07:

- Día previo a la prueba (nadar, pedalear o correr algo, poca distancia y a ritmo muy suave y disfrutar del ambiente pre-competición).

Domingo 13/07:
- TRIATHLON DE VITORIA (Distancia IRON).

 

20a. semana. 2 semanas para Vitoria.

Como se acostumbra a decir a estas alturas, prácticamente ya está todo el entrenamientos hecho y ahora solo falta intentar mantener lo conseguido y llegar lo más descansado posible al momento de la prueba, el famoso "tappering"...

He finalizado el 20º microciclo previsto y se han acabado las grandes y, en bastantes ocasiones, dobles sesiones de entrenamiento. El miércoles realicé el último entrenamiento de 3800 metros de natación continuos seguido por 1h 30' de carrera por la montaña, y este pasado sábado pedaleé durante 3 horas para finalizar con 1 hora corriendo a ritmo algo más rápido al que tengo previsto para la maratón del día 13 de julio.

Por lo que esta semana en curso y la que viene contendran sesiones mucho más tranquilas y, sobretodo, de menos duración.

Esta 20ª semana, tercera del mesociclo de realización, ha comprendido el siguiente trabajo:

Lunes 23/06:
- 2000 m. natación suave intercalando diferentes estilos.
- 1h 00' carrera a Ritmo Competición.

Martes 24/06:

- 1h 40' ciclismo aero en Z1-Z2 por terreno irregular.

Miércoles 25/06:

- 3800 m. natación continua en Z1.
- 1h 30' carrera por montaña con terreno muy irregular.

Jueves 26/06:

- 1h 55' bicicleta aero por terreno irregular incluyendo 1 puerto.

Viernes 27/06:
- 3300 m. natación incluyendo 3x800 en Z1 y algo de trabajo de técnica.

Sábado 28/06:

- 3h 00' bicicleta aero por terreno irregular.
- 1h 00' carrera a Ritmo Competición por terreno llano.

Domingo 29/06:
- Descanso total.
- Peso: 87,2 kg.

19a. semana. 3 semanas para Vitoria.

19º microciclo finalizado y con una carga de entrenamiento bastante importante, sobre todo el miércoles en que realicé una sesión seguida doble de natación de 3800 metros y 1h 30' de carrera a pié por la montaña con un buen desnivel. Y el sábado en el que la transición dejó unas 4h 45' de bicicleta de ruta con algún puerto de montaña para realizar inmediatamente después 1 h de carrera a pié con el ritmo previsto para la competición, entre 5:00 min/km y 6:00 min/km. No doy para más...

Continuo con una muy buena y rápida recuperación entre sesiones, pero con bastante fatiga mental acumulada. Por un lado, tengo muchas ganas de que llegue ya el día y comprobar como sale todo, pero por el otro, temo ese momento porqué sé que van a ser horas de sufrimiento y desconozco si voy a poder realizarlo.

Y así, deshojando la margarita, ha pasado esta 19ª semana, segunda del mesociclo de Realización, en la que he realizado el siguiente trabajo:

Lunes 16/06:
- 2000 m. natación suave con diferentes estilos.
- 1h 15' carrera a Ritmo Competición.

Martes 17/06:

- 1h 53' ciclismo aero por terreno irregular.

Miércoles 18/06:

- 3800 m. natación continua en Z1.
- 1h 25' carrera por montaña con terreno muy irregular.

Jueves 19/06:

- 1h 55' bicicleta aero en Z1-Z2 por terreno irregular.

Viernes 20/06:
- 3200 m. natación incluyendo 2500 continuos (100 Z1 + 100 Z2-Z3).

Sábado 21/06:

- 4h 45' bicicleta ruta por terreno irregular incluyendo 2 puertos.
- 1h 00' carrera a Ritmo Competición por terreno llano.

Domingo 22/06:
- Descanso total.

18a. semana. 4 semanas para Vitoria.

La parte final de este 18º microciclo se me ha hecho dura, más de lo que pensaba. Supongo que estoy empezando a acumular cansancio y, pese a que continuo recuperando bastante bien de un día para otro, la fatiga va sumando y estoy notando las piernas más pesadas de lo habitual.

Pese a todo y a no sentirme tan ligero como en otros momentos, las sensaciones continúan siendo positivas y soy capaz de realizar todas las sesiones previstas. Pero las dudas persisten y a estas alturas todavía no me veo realizando las distancias del día de la prueba.

Este microciclo, primero del mesociclo de Realización, ha consistido en:

Lunes 09/06:
- 1000 m. natación suave con diferentes estilos.
- Fuerza con pesas.
 

Martes 10/06:

- 1h 30' carrera incluyendo 5x(1000 Z2-Z3 + 1000 Z1).
 

Miércoles 11/06:
- 3800 m. natación continua en Z1.
 

Jueves 12/06:

- 2h 40' bicicleta aero por terreno irregular en Z1-Z2 incluyendo ascenso a 1 puerto.

Viernes 13/06:
- 2000 m. natación incluyendo 5x(50 Z5 + 150 Z1).
- 1h 30' carrera a Ritmo Competición.

Sábado 14/06:
- 3h 00' bicicleta aero por terreno irregular.

- Peso: 86,8 kg.

Domingo 15/06:
- Descanso total.

17a. semana. 5 semanas para Vitoria.

Parece mentira, pero ya estoy prácticamente a poco más de un mes para la gran cita y no tengo nada claro que pueda finalizar la prueba. Sinceramente, no me veo realizando las distancias previstas, sobre todo de los segmentos de bicicleta y de carrera a pié. Continuo pensando que las distancias son enormes

Además, sinceramente, a medida que se va acercando la fecha, mas dudas se me van generando pese a que las sensaciones después de las sesiones de entrenamiento son generalmente buenas y me encuentro manejando distancias y tiempos de las sesiones como no había realizado nunca.

Mientras tanto, 17º microciclo finalizado con el que hemos acabado el segundo mesociclo de Transformación e iniciamos el último, el de Realización, donde hacen acto de presencia los "Ritmos de Competición" en los diferentes segmentos y el volumen de las sesiones se empieza a reducir.

En cuanto a la semana anterior, el trabajo realizado ha sido el siguiente:

Lunes 02/06:
- 2100 m. natación suave incidiendo en la técnica.
- Fuerza con pesas.
 

Martes 03/06:

- 1h 30' bicicleta aero en zonas Z1-Z2.
 

Miércoles 04/06:
- 3200 m. natación incluyendo 5x500 a diferentes ritmos.
- 1h 00' carrera en llano a ritmos Z1-Z2-Z3.
 

Jueves 05/06:

- 1h 50' bicicleta aero por terreno irregular incluyendo 5x(4' Z3 + 2' Z1).

Viernes 06/06:
- 2000 m. natación incluyendo 5x(150 Z1 + 50 Z5).
- 1h 30' carrera por montaña con fuerte desnivel.

Sábado 07/06:
- 4h 50' bicicleta ruta en grupo a ritmo fuerte incluyendo 2 puertos.

- Peso: 86,8 kg.

Domingo 08/06:
- Descanso total.

 

Otros detalles: A nivel físico las sensaciones son, sinceramente, inmejorables; las molestias en el tobillo derecho y la rodilla izquierda han ido remitiendo hasta, prácticamente, ningún tipo de dolor y me siento más en forma que nunca, con un nivel de recuperación entre sesiones, duras o no, casi de un día para otro. Pero a nivel mental, empiezo a estar algo cansado y, pese al temor de lo que pueda suceder el próximo 13 de julio, tengo ganas de poder levantar el pié del acelerador respecto de los entrenamientos y disfrutar de unas merecidas vacaciones. Pero tiempo al tiempo...

16a. semana. 6 semanas para Vitoria.

16º microciclo finalizado con un notable descenso de la carga de trabajo. Pocas cosas a comentar, excepto algo de cansancio acumulado y unas molestias en el tobillo derecho que provocan un poco de inflamación las horas posteriores a las sesiones de carrera.

El próximo microciclo es bastante tranquilo con menos volumen de lo acostumbrado y espero aprovecharlo para poder recuperarme bien y cargar baterías de caras al último tramo que me espera.

La semana que acabamos de pasar se trata de la quinta del segundo mesociclo de Transformación, y he realizado el siguiente trabajo:

Lunes 26/05:
- 3500 m. natación con 2x1200 a Ritmo de Competición.
- 1h 23' carrera en ritmo Z1-Z2 incluyendo 8x30" Fuertes en subida.
 

Martes 27/05:

- 2h 05' bicicleta aero en Z1-Z1 incluyendo ascenso a 1 puerto.
 

Miércoles 28/05:
- 3500 m. natación incluyendo 2000 (50 Z5+200 Z1) y trabajo de técnica de pies.
 

Jueves 29/05:

- 2500 m. natación en Z1 y trabajo de técnica.
- 1h 00' carrera por terreno irregular.

Viernes 30/05:
- 3h 25' bicicleta aero por terreno irregular incluyendo ascenso a 1 puerto.
- Peso: 86,5 kg.

Sábado 31/05:
- Descanso total.

Domingo 01/06:
- 1h 10' carrera suave sin aspiraciones.

15a. semana. 7 semanas para Vitoria.

A medida que la fecha se va acercando, raro es el momento en el que no pienso en el próximo día 13 de julio y todo lo que lo puede acompañar. Y la verdad es que los temores, miedos, sospechas... a que algo pueda salir mal o que no consiga acabar la prueba no disminuyen, es más, se mantienen y se alimentan. Y eso que reconozco que, por suerte, pese al cansancio acumulado las sensaciones de gran parte de las sesiones son buenas...

Mientras tanto, 15º microciclo finalizado, el más duro (creo...) de toda la programación, en el que he conseguido sumar casi 17 horas de entrenamiento. Más que el rendimiento que puedo ofrecer en cada uno de los segmentos, lo que me ha llamado la atención es la rapidez con la que me recupero tras cada sesión, prácticamente de un día para otro.

Este 15º microciclo, cuarto del segundo mesociclo de Transformación, en el que he tenido que introducir algunos cambios por no poder participar en el Triatló Internacional B Banyoles del próximo 1 de junio como estaba previsto, ha sido el siguiente:

Lunes 19/05:
- 3000 m. natación con 4x300 a ritmo Z2-Z3 con palas y 1000 m. continuos.
- 1h 15' carrera en Z2-Z3 incluyendo 10x30" en subida.

 

Martes 20/05:

- 2h 00' bicicleta aero en Z2-Z3.

 

Miércoles 21/05:
- 2000 m. natación continuos en Z1.
- 1h 30' carrera incluyendo 3x4000 a ritmo Z2-Z3.

 

Jueves 22/05:

- 2h 00' bicicleta aero algo suave con 1 puerto de montaña.

Viernes 23/05:
- 3200 m. natación incluyendo 3x600 Z2-Z3 palas y/o aletas y trabajo de técnica.

- 1h 15' carrera por montaña al gusto.

Sábado 24/05:
- 5h 40' bicicleta ruta en grupo incluyendo 2 puertos.

- Peso: 87 kg.

Domingo 25/05:
- Trabajo y Descanso.

14a. semana. 8 semanas para Vitoria.

Otro microciclo finalizado, en este caso el 14º, y todo parece seguir el guión previsto. Las dos próximas semanas deberé introducir algunos cambios en la programación prevista puesto que, por causas familiares, no podré participar en el Triatló Internacional B de Banyoles del próximo 1 de junio.

Las sesiones de entrenamiento anteriores y posteriores a la fecha de dicha prueba comprendían una carga de trabajo contenida. Pero al no poder competir, modificaré dichas sesiones por otras con trabajo de más intensidad y duración, en la línea de lo que vengo realizando últimamente.

El 14º microciclo, tercero del segundo mesociclo de Transformación comprende este trabajo:

Lunes 12/05:
- 2000 m. natación continuos en Z1.
- 1h 00' carrera en Z1 (45' elíptica + 15' cinta).

Martes 13/05:

- 2h 00' bicicleta btt (por la tramontana) por terreno llano.

 

Miércoles 14/05:
- 3000 m. natación incluyendo 4x300 Z2-Z3 con palas y 1000 continuos con pull-boy.
- 1h 30' carrera incluyendo 4x3000 a ritmo Z2-Z3.

 

Jueves 15/05:

- 2h 00' bicicleta btt (por la tramontana) en Z1-Z2 incluyendo 2 puertos pequeños (1' de pié + 1' sentado).

Viernes 16/05:
- 3200 m. natación incluyendo 3x600 Z2-Z3 palas y/o aletas y técnica de pies.

Sábado 17/05:
- Transición: 3h 30' bicicleta aero Z1-Z2 + 45' carrera terreno llano Z3.

Domingo 18/05:
- Descanso total.

- Peso: 87,6 kg.

 

Otros detalles: Pese a que esta semana pretendía realizar todos los entrenamientos de ciclismo con la aero, por culpa del fuerte viento las sesiones del martes y el jueves las tuve que hacer con la de btt. El sábado sí pude completar el entrenamiento previsto con la "cabra" y, pese a la duración, no he tenido ningún problema de espalda.

13a. semana. 9 semanas para Vitoria.

13º microciclo finalizado en que los kilómetros y las horas de entrenamiento se van sucediendo con normalidad. La buena noticia es esta, que no hay malas noticias...

Las sensaciones en natación continúan siendo las de siempre, sin mejoras significativas de tiempos pero sumando metros. En la bicicleta todo va según lo previsto, sin demasiados agobios para realizar tiradas largas como nunca había hecho y a buen nivel. Y en la carrera a pié no voy obsesionado con mantener un ritmo marcado, sino con continuar sumando metros y horas sin más aspiración que finalizar lo más entero posible. Carrera de supervivencia sin más...

Realmente, a estas alturas de la preparación, donde más problemas estoy teniendo es en poder conciliar los entrenos con el trabajo, la familia... Creo que esta es la tercera semana seguida en que he tenido que alterar las programación para poder estar en todos los sitios. Y seguro que no va a ser la última.

En fin, este 13º microciclo, segundo del segundo mesociclo de Transformación deja estos datos:

Lunes 05/05:
- 3000 m. natación con trabajo de palas y técnica.
- 1h 00' carrera por terreno con subidas y bajadas.

 

Martes 06/05:

- 1h 55' bicicleta aero por terreno llano e incluyendo 3x13' a ritmo Z2-Z3 y 3' de recuperación.
 

Miércoles 07/05:
- 2000 m. natación continuos en Z1.
- 1h 30' carrera incluyendo 4x15' a ritmo Z2-Z3 y 3' de recuperación.

 

Jueves 01/05:
- 3000 m. natación incluyendo palas, aletas y trabajo de técnica de pies.

- 1h 00' ciclismo en estática con algunos cambios de ritmo.

Viernes 08/05:
- Descanso total.
 

Sábado 09/05:
- 4h 45' bicicleta de ruta en grupo fuerte con 1 puerto de montaña y terreno variado.
- Peso: 87,3 kg.

Domingo 10/05:
- 1h 00' carrera por terreno llano e incluyendo 8x30" fuertes y recuperación incompleta de unos 50".

 

Otros detalles: La tirada larga en bicicleta de los sábados la continuo realizando con la de ruta, aunque para las sesiones entre semana utilizo la aero. En breve, acabaré utilizando exclusivamente esta última y, además, los recorridos llanos más parecidos al de la prueba de Vitoria, sustituiran las rutas con puertos de montaña que tanto frecuento últimamente.

12a. semana. 10 semanas para Vitoria.

Microciclo número 12 finalizado que definiría como de "vuelta total a la normalidad" ya que parece haber quedado atrás (toco madera...) cualquier contratiempo en forma de molestia, lesión o similar.

En comparación con otras semanas anteriores, ha sido algo contenida en cuanto a volúmenes e intensidad y veo que continuo asimilando el trabajo sin excesivo esfuerzo.

Los datos de este 12º microciclo, primero del segundo mesociclo de Transformación son:

Lunes 28/04:
- 2200 m. natación con trabajo de palas y técnica.
- 1h 30' carrera por terreno algo irregular en ritmos Z1-Z2-Z3 e incluyendo trabajo de técnica.

 

Martes 29/04: 

- 1h 10' bicicleta aero llano y suave.

 

Miércoles 30/04:
- 2000 m. natación continuos en Z1.
- 50' carrera incluyendo 8 subidas de 60 m. a ritmo sub-umbral.

- Trabajo de fuerza con pesas.

Jueves 01/05:
- 1h 40' bicicleta aero por terreno con subidas y bajadas.

Viernes 02/05:
- 3000 m. natación incluyendo trabajo de velocidad, 4x400 en Z1 y trabajo de técnica.

- 45' carrera en cinta en ritmos Z1-Z2.

 

Sábado 03/05:
- Descanso total.
- Peso: 86,7 kg.

Domingo 04/05:
- 3h 40' bicicleta ruta en grupo fuerte por terreno con subidas y bajadas.

11a. semana. 11 semanas para Vitoria.

11º microciclo finalizado con el que también se pone punto final al primer mesociclo de Transformación de los dos que componen esta programación para el Triatlón de Vitoria.

En reglas generales estoy muy contento porqué parece que los problemas de lesiones y molestias han quedado atrás y todo se va desarrollando según lo previsto.

Continuo con buenas sensaciones en la natación pero, sobretodo, encima de la bicicleta es donde parece que he conseguido aumentar un puntito mi rendimiento y las horas y los kilómetros en llano y en puertos de montaña se suceden como nunca.

La carrera a pié es donde quizás menos mejora noto y es el segmento que más dudas y temor me crea cuando pienso en el día de la prueba. Además, esta semana no he podido completar una de las sesiones previstas y que, precisamente, era una tirada larga, lo cual contribuye a acrecentar mi inseguridad. Pero todavía queda bastante tiempo para intentar revertir esta sensación...

Por lo que al final esta 11ª semana han quedado así:

Lunes 21/04:
- 2h 15' bicicleta ruta incluyendo 2 puertos de montaña, 1º fuerte, 2º suave.

Martes 22/04:
- 3000 m. natación con trabajo de palas y aletas.
- 1h 15' carrera por terreno con fuertes subidas y bajadas, e incluyendo 10 cambios de ritmo de 1' fuerte + 2' suaves.

 

Miércoles 23/04:
- 2000 m. natación continuos en Z1.
- 55' carrera (35' en elíptica + 20' en cinta).

- Trabajo de fuerza con pesas.
- Visita al osteópata.

Jueves 24/04:
- 1h 25' bicicleta aero por terreno llano.

Viernes 25/04:
- 2700 m. natación con 4x400 en Z1 con palas y trabajo de técnica de pies.

Sábado 26/04:
- 5h 00' bicicleta ruta incluyendo 2 puertos de montaña.
- Peso: 87,1 kg.

Domingo 27/04:
- Descanso total.

Otros detalles: El miércoles fui a visitar a un osteópata por si detectaba algún tipo de desequilibrio o algo fuera de lo normal. Excepto alguna que otra tensión en la espalda, parece que todo estaba bastante correcto.
Respecto al peso, en años anteriores creo que nunca había llegado a este mínimo en este momento de la temporada. Y debo reconocer que se nota, sobretodo encima de la bicicleta.

10a. semana. 12 semanas para Vitoria.

Esta semana finaliza el 10º microciclo y las sensaciones generales han sido muy buenas, casi impensables hace poco menos de una semana.

El gemelo prácticamente ya no me causa problemas ni ningún dolor durante y después de la carrera, y la rodilla parece que va mejorando poco a poco y me permite realizar tiradas de alrededor de una hora casi sin molestias.

En las sesiones de natación no noto una especial mejoría ni tengo la sensaci´´on de poder nadar más rápido con menos esfuerzo. Eso sí, los entrenamientos se suceden y no tengo demasiados agobios en completar las distancias definidas.

Pero en la bici y corriendo sí tengo muy buenas sensaciones y, pese a que no disfruto de una velocidad espectacular, debo reconocer que voy sumando metros y haciendo tiradas cada vez más largas sin las dificultades que me habrían supuesto antes. En fin, como he dicho al principio, una semana con sensaciones muy positivas que espero que se alargue lo máximo posible...

Esta complicada, por los días de fiesta, 10ª semana el trabajo ha quedado distribuido así:

Lunes 14/04:
- 3000 m. natación con trabajo de palas y aletas, y algo de trabajo de técnica de pies.
- 1h 00' carrera por terreno con subidas y bajadas.

- Trabajo de fuerza con pesas.

Martes 15/04:
- 1h 55' bicicleta ruta incluyendo 1 puerto de montaña con cambios de ritmo de 1 minuto.

Miércoles 16/04:
- 2700 m. natación con trabajo principal con palas y técnica.
- 50' carrera incluyendo 8x60 m. en subida fuertes y el resto a ritmo Z1-Z2.

- Trabajo de fuerza con pesas.

 

Jueves 17/04:
- 1h 00' bicicleta aero por terreno llano.

Viernes 18/04:
 - 4h 00' bicicleta ruta por terreno irregular e incluyendo 1 puerto de montaña.
 

Sábado 19/04:
- 2000 m. natación continuos en Z1.
- 1h 10' carrera por terreno con subidas y bajadas.
- Peso: 87,3 kg.

Domingo 20/04:
- Descanso total.

9a. semana. 13 semanas para Vitoria.

9º microciclo de descarga con bastante menos volumen de lo que venía siendo habitual estas últimas semanas, y que he intentado aprovechar para regenerarme un poco mental y físicamente.

Las molestias en el gemelo han disminuido mucho y he aprovechado para "mimar" la rodilla aplicando frecuentemente hielo y pomada. Creo que si los recientes problemas se debían a algún tipo de sobrecarga, pueden haber desaparecido. Si no, el problema será de mayor magnitud...

La cuestión es que me siento bastante animado y con ganas de entrenar, lo cual es muy positivo. Vamos a ver como responde el cuerpo.

Este 9º. microciclo he realizado el siguiente trabajo:
 

Lunes 07/04:
- 2500 m. natación con trabajo de palas y aletas.
- 45' carrera por terreno con subidas y bajadas.

Martes 08/04:
- 1h 30' bicicleta ruta con 1 puerto de montaña con cambios de ritmo.

Miércoles 09/04:
- 1500 m. natación continuos con ritmos en Z1-Z2.
- 55' carrera incluyendo 9x400 m. en subida a ritmo sub-umbral.

 

Jueves 10/04:
- 2000 m. natación incluyendo trabajo con aletas y trabajo de técnica al principio y al final de la sesión.
- 45' carrera por terreno con subidas y bajadas.

Viernes 11/04:
- 50' rodillo por lluvia con algunos cambios de ritmo de poco tiempo.

Sábado 12/04:
- 2h 30' bicicleta ruta por terreno irregular e incluyendo 1 puerto de montaña.
- Peso: 87,5 kg.

Domingo 13/04:
- Descanso total.

 

Otros detalles: Como se observa, el jueves y el viernes tuve que alterar la programación prevista por motivos laborales.

Esta semana en curso es Semana Santa y, entre días festivos, piscinas cerradas y familia, va a ser algo complicado poder cumplir con los entrenamientos previstos y seguro que la planificación también va a sufrir cambios. Pero espero poder realizar el global del trabajo previsto y poder cumplir, sobre todo, con la progresión del volumen.

8a. semana. 14 semanas para Vitoria.

8º microciclo finalizado y con sensaciones enfrentadas. Me encuentro muy bien encima de la bicicleta y nadando realizo las tiradas largas sin demasiados problemas. Pero en carrera continuo con diversas molestias en los gemelos y en la rodilla, sobre todo, cuando intento alargar más de una hora la sesión.

 

El próximo microciclo está programado con un descenso notable de volumen e intensidad y espero que todo se normalice un poco.

 

Respecto a este último microciclo, el trabajo realizado ha sido el siguiente:

Lunes 31/03:
- 3000 m. natación incluyendo trabajo de velocidad y 1000 m. continuos en Z1.
- 1h 00' carrera por terreno con subidas y bajadas.

Martes 01/04:
- 1h 30' bicicleta aero con 1 puerto de montaña y dos pinchazos que me obligaron a dar por finalizada la sesión 30' antes de lo programado.

Miércoles 02/04:
- 2500 m. natación continuos con ritmos en Z1-Z2.
- 1h 00' carrera incluyendo 9x300 m. en subida sub-umbral y molestias en la rodilla.

Jueves 03/04:
- 1h 30' rodillo por lluvia con cambios de ritmo cada 5'.

Viernes 04/04:
- 3000 m. natación incluyendo trabajo con palas.
- 1h 05' carrera por terreno con subidas y bajadas incluyendo trabajo en escaleras.

Sábado 05/04:
- 4h 00' bicicleta ruta por terreno irregular con bastante viento e incluyendo 1 puerto.
- Peso: 87,3 kg.

Domingo 06/04:
- Descanso total.

7a. semana. 15 semanas para Vitoria.

7º microciclo realizado e intentando normalizar las sesiones de carrera al máximo, aunque todavía con algunas molestias, sobre todo los días posteriores al ejercicio.

 

Aún así, creo que el balance final de esta semana puedo calificarlo como positivo y cabe esperar que las sensaciones mejoren con el paso del tiempo.

 

En una entrada anterior indiqué mediante un gráfico el tiempo previsto programado y el efectivo realizado hasta el momento. Esta puede ser una forma de cuantificar la carga de entrenamiento, aunque bastante incompleta porqué no tiene en cuenta la dureza o la intensidad del entrenamiento de la sesión.

 

Hay diversas formas de controlar dicha carga y, en mi caso, utilizo el método Session RPE (S-RPE). De forma muy resumida, este método tiene en cuenta el tiempo empleado en realizar la sesión y la sensación subjetiva basada en el esfuerzo percibido. Para ello, se dispone de una Tabla modificada de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE):

 

Al final de la sesión se debe valorar la percepción de la intensidad del trabajo realizado. Dicha valoración multiplicada por la duración de la sesión nos dará un dato con el cual podremos cuantificar la carga de dicha sesión.

 

Esta información junto otros métodos de valoración de la carga de trabajo se puede ampliar en este enlace del blog de Alejandro Martínez:

 

http://www.amtriathlon.com/2008/07/cuantificacin-de-la-carga-de.html

 

En cuanto a este 7º microciclo, han quedado los siguientes datos:

 

Lunes 24/03:
- 3000 m. natación incluyendo trabajo con palas y 1000 m. continuos en Z1.
- 50' carrera muy suave.

Martes 25/03:
- 1h 20' de rodillo por lluvia con diversas series a sub-umbral.

Miércoles 26/03:
- 2000 m. natación continuos en ritmos sobre Z1-Z2.
- 1h 00' carrera suave y en llano.

Jueves 27/03:
- 1h 5' bicicleta ruta por terreno irregular en Z1-Z2-Z3.

Viernes 28/03:
- 2600 m. natación incluyendo trabajo con palas y con aletas.
- 60' carrera (20' elíptica - 40' correr) a ritmo suave.

Sábado 29/03:
- 3 h 35' bicicleta ruta en grupo por terreno irregular y cambios de ritmo.
- Peso: 87,8 kg.

Domingo 30/03:
- Descanso total.

Otros detalles: Continuo teniendo muy buenas sensaciones sobre la bici y los entrenamientos los realizo prácticamente todos con la de ruta. A medida que se vaya acercando la fecha límite, iré aumentando el uso de la aero.

 

En cuanto a la natación, las sensaciones tampoco son malas y las sesiones largas no se me hacen tan pesadas como en otras temporadas. Pero tampoco noto que haya conseguido mejorar mi rendimiento. De todas formas, me conformo con poder continuar incrementando la duración y la distancia sin contratiempos.

6a. semana. 16 semanas para Vitoria.

Por fin puedo escribir que parece que todo se va solucionando y la última y enésima lesión en el gemelo va quedando atrás. En este microciclo que ha finalizado, primero del mesociclo de Transformación y sexto de la preparación específica para la competición del 13 de julio, he conseguido realizar un par de sesiones combinadas de correr y caminar sin que se hayan reproducido los problemas.

Esta semana en curso espero afianzar esta recuperación y, hacia el final de la misma, ponerme al día con las sesiones de carrera previstas en cuanto a la duración e intensidad de trabajo de las mismas.

El trabajo efectuado este 6º microciclo ha sido:

Lunes 17/03:
- 2500 m. natación incluyendo trabajo de velocidad y 1000 m. continuos en Z1.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 55' carrera en elíptica Z1.

Martes 18/03:
- 1h 45' de bicicleta aero con ascensión suave a 1 puerto (1' de pié - 1' sentado).

Miércoles 19/03:
- 2000 m. natación continuos en ritmos sobre Z1-Z2.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 45' ca-cos (caminar 5' - correr 5') a ritmo muy bajo.

Jueves 20/03:
- 1h 55' bicicleta ruta por terreno irregular a ritmo bajo.

Viernes 21/03:
- 2500 m. natación incluyendo trabajo de velocidad y de fuerza con palas.
- 55' ca-cos (caminar - correr) con una tirada de carrera de 10'.

Sábado 22/03:
- 3 h 25' bicicleta ruta en grupo incluyendo 3 puertos de montaña a buen ritmo.
- Peso: 87,8 kg.

Domingo 23/03:
- Descanso total.

Otros detalles: Sé que a estas alturas de la preparación, la intensidad de la mayor parte de las sesiones del microciclo, excepto la del sábado, deberían ser más elevadas de lo que lo han sido realmente. En su momento programé realizar trabajo exigente en las sesiones de carrera y no demasiado en las de natación, puesto que mi técnica en este segmento deja mucho que desear.

La causa de este problema, como es evidente, ha sido la imposibilidad de poder realizar el trabajo previsto de carrera y tener que sustituirlo por la elíptica que, pese a ser lo más parecido, no es lo mismo.

Como he dicho más arriba, espero que en esta semana en curso se normalicen lo máximo posible las sesiones de carrera y que en breve vuelva a retomar las buenas sensaciones de las que disfrutaba hace poco más de un mes.

5a. semana. 17 semanas para Vitoria.

Quinto microciclo de la preparación y último del mesociclo de Acumulación. Si todo hubiera funcionado como estaba previsto, esta debería haber sido una semana con poco volumen de trabajo, bastante menos del realizado realmente. Pero al no poder entrenar las sesiones de carrera más que en la cinta elíptica, he decidido aumentar un poco el tiempo realizado en la bicicleta.

En este gráfico de toda la temporada se puede ver la previsión de tiempo semanal prevista en color azul y el tiempo semanal real en color rojo:

La semana 15 corresponde al primer microciclo de la preparación para Vitoria. Por lo tanto, la semana 20 corresponde al quinto microciclo de esta entrada y se observa un desfase notable del tiempo real respecto al previsto.

Esta semana en curso va a ser decisiva para decidir si continuo adelante con mis planes de correr en Vitoria o, si por el contrario, debo abandonar la idea y encarar la temporada hacia otros objetivos.

Y es que este próximo miércoles 19 de marzo realizaré una sesión muy suave de carrera para comprobar como ha evolucionado la lesión en el gemelo y si me permite retomar los entrenamientos con normalidad. Esperemos que todo vaya bien...

En cuanto a este microciclo realizado, las sesiones han quedado distribuidas así:

Lunes 10/03:
- 1500 m. natación suave y algo de trabajo de técnica.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 30' carrera en elíptica Z1.
- Visita a la fisioterapeuta.

Martes 11/03:
- 1h 20' de bicicleta aero en Z1-Z2 por terreno llano.

Miércoles 12/03:
- 1500 m. natación suave con trabajo de técnica.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 30' carrera en elíptica en Z1.

Jueves 13/03:
- 1h 15' bicicleta btt en Z1 por terreno principalmente llano.

Viernes 14/03:
- 2000 m. natación en Z1-Z2-Z3 y trabajo de técnica.
- 45' carrera en elíptica en Z1.

Sábado 15/03:
- 3 h 20' bicicleta ruta incluyendo un puerto de montaña, por terreno bastante irregular y con viento.
- Peso: 87,8 kg.

Domingo 16/03:
- 1 h 15' de caminata en llano con buenas sensaciones del gemelo.

Otros detalles: Continuo controlando bastante el tema de la alimentación para intentar bajar algo mi peso y acercarme a los 85 kg. Entre semana no tengo demasiado problema, pero el fin de semana se complica bastante el tema por la actividad social (los amigos, la familia...).

Aún así, a estas alturas de la temporada he conseguido bajar de los 88 kg., cosa que no había conseguido en años anteriores por la misma época.

4a. semana. 18 semanas para Vitoria.

Cuarto microciclo de la preparación y continuo sin poder entrenar la carrera a pié de forma específica por los problemas con mi gemelo. He sustituido en todo lo posible este segmento por la elíptica del gimnasio que, pese a no ser lo mismo, es lo que más se le parece.

Ahora la incógnita solo está en saber cuanto tiempo voy a tardar en recuperarme, si una, dos o más semanas, y si no va a haber secuelas y molestias prolongadas en el tiempo como me ha sucedido en otras ocasiones.

Reconozco que esta lesión me ha provocado una semana complicada, muy desmotivado y sin demasiadas ganas de entrenar, y que la opción de anular la inscripción para Vitoria me ha pasado por la cabeza muchas veces. Pero ahora que el dolor empieza a remitir y que las sensaciones en bici y nadando son buenas, me siento algo más animado. Por lo que dejaré pasar esta semana sin tomar ninguna decisión.

La distribución de los entrenamientos del microciclo anterior ha sido:

Lunes 03/03:
- 2000 m. natación a diferentes ritmos (Z1-Z2-Z3) y algo de trabajo de técnica.
- 10' carrera y vuelta a la lesión en el gemelo derecho.
- Visita a la fisioterapeuta.

Martes 04/03:
- 1h 00' de bicicleta en rodillo en Z1 por el fuerte viento y para no forzar demasiado el gemelo.

Miércoles 05/03:
- 2000 m. natación con trabajo de velocidad y técnica.
- 50' carrera en elíptica en Z1-Z2.

Jueves 06/03:
- 1h 30' bicicleta BTT en Z1 por terreno principalmente llano.

Viernes 07/03:
- 2500 m. natación incluyendo un par de tiradas de 800 m. y trabajo de técnica.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 55' carrera en elíptica en Z1-Z2.

Sábado 08/03:
- 2 h 45' bicicleta ruta en grupo a ritmo medio e incluyendo un puerto de montaña.

Domingo 09/03:
- Descanso total.

Otros detalles: El próximo microciclo voy a continuar con la programación y las sesiones de entrenamiento previstas, sustituyendo la carrera por la elíptica y esperando que la lesión vaya remitiendo. Si no es así, creo que será el momento de replantearse los objetivos de esta temporada.

3a. semana. 19 semanas para Vitoria.

Tercer microciclo de la preparación y los peores temores se van confirmando. Hoy lunes he vuelto a probar la carrera contínua y el gemelo derecho ha vuelto a decir basta. El reposo y la visita con la fisio la semana anterior no ha sido suficiente para curarlo y hoy lunes, a los 10 minutos de haber empezado a correr, he tenido que parar con los mismos síntomas de siempre.

A falta de una nueva visita, me temo que voy a tener que estar sin correr, como mínimo, un par de semanas si no más, y estoy comenzando a plantearme muy seriamente renunciar a participar en el Ironman e intentar recuperar parte de la inscricpción.,

Voy a dejar pasar un tiempo para no tomar ninguna decisión en caliente porqué en el momento de escribir estas líneas me siento bastante pesimista.

De todas formas, los entrenamientos del microciclo anterior, han sido:

Lunes 24/02:
- 2000 m. natación repartidos, principalmente, en diferentes estilos (crol, braza, espalda) y técnica.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 40' carrera en elíptica en Z1.

Martes 25/02:
- 1 h 25' bicicleta aero en Z1 en terreno con alguna subida corta.

Miércoles 26/02:
- 2000 m. natación con algo de trabajo de técnica y natación con diferentes estilos.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 45' carrera en elíptica en Z1 con algunos cambios de ritmo.

Jueves 27/02:
- 2100 m. natación incluyendo 2x600 metros.
- 50' carrera en elíptica en Z1-Z2

Viernes 28/02:
- 1 h 20' bicicleta aero en Z1 en terreno llano.

Sábado 01/03:
- 3 h 15' bicicleta ruta en grupo a ritmo muy alto y terreno con desniveles.

Domingo 02/03:
- Descanso total. (Peso: 88,7 kg.).

Otros detalles: Ahora lo único que me preocupa es la lesión y por el tiempo que voy a tardar en recuperarme. A ver como evoluciona todo...

2a. semana. 20 semanas para Vitoria.

Ya ha finalizado el segundo microciclo  de preparación y ya ha surgido el primer contratiempo importante en forma de lesión.

Este pasado viernes, después de haber realizado la sesión prevista de natación y cuando estaba a mitad del entrenamiento de carrera, volvieron mis viejos problemas en el gemelo derecho. Para no forzar la situación, decidí acabar el entrenamiento.

3 días después tengo molestias en la zona, que no me impidieron realizar el sábado el entrenamiento de bicicleta, pero a falta de lo que me pueda comentar hoy la fisioterapeuta, seguro que voy a estar unos cuantos días sin poder correr. Sustituiré, en todo lo posible, las sesiones de carrera por la elíptica, pero reconozco que estoy bastante preocupado. Veremos como acaba todo...

En cuanto a los entrenamientos del microciclo de la semana anterior, más o menos han sido muy parecidos a los de la primera y quedan así:

Lunes 17/02:
- 2000 m. natación repartidos, principalmente, en ejercicios de piés y diferentes estilos (crol, braza, espalda).
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 30' carrera continua en Z1 y algo de técnica.

Martes 18/02:
- 1 h bicicleta aero en Z1 y continuo aprovechando para realizar algún ajuste para acabar de afinar la postura.

Miércoles 19/02:
- 1500 m. natación con algo de trabajo de técnica de piés y natación crol.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 30' carrera contínua Z1 suave en cinta.

Jueves 20/02:
- 1 h bicicleta aero en Z1 en terreno algo irregular.

Viernes 21/02:
- 2100 m. natación con algo de trabajo de piés con aletas y un par de tiradas de 600 m.
- 30' carrera contínua en Z1 con muy mal final. Contractura en el gemelo derecho.

Sábado 22/02:
- 3 h 05' bicicleta ruta con 1 puerto (al igual que la semana anterior, prácticamente 1 hora más de lo previsto) con buenas sensaciones, pese a los problemas en el gemelo.

Domingo 23/02:
- Descanso total. (Peso: 88,2 kg.).

Otros detalles: En la anterior entrada comenté que no había encontrado en la web de http://www.triathlonvitoria.com/ información respecto a los avituallamientos. Error mío, la información está muy bien detallada y descrita y hay suficientes datos para poder establecer una estrategia respecto a la nutrición y alimentación ese día.

De todas formas, mi prioridad ahora es recuperarme de la lesión del gemelo y me preocupa no poder entrenar la carrera con normalidad o si voy a estar bastante tiempo con molestias, como me ha sucedido otras veces. Espero, la próxima semana, poder escribir buenas notícias.

1a. semana. 21 semanas para Vitoria.

Y como quien no quiere la cosa ya ha transcurrido la primera semana de preparación para el Triatlón de Vitoria.

Microciclo muy asequible con poca intensidad y con poco volumen, aunque el sábado estiré algo más de lo previsto la salida en bicicleta.

Lunes 10/02:
- 1500 m. natación repartidos, principalmente, en ejercicios de piés y diferentes estilos (crol, braza, espalda).
- 30' carrera continua en Z1 y algo de técnica.

Martes 11/02:
- 1 h bicicleta aero en Z1 sin ninguna aspiración y aprovechando para realizar algún ajuste para acabar de afinar la postura.

Miércoles 12/02:
- 1500 m. natación con algo de trabajo de técnica de piés y natación crol.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 30' carrera contínua Z1 suave.

Jueves 13/02:
- 40' carrera contínua suave (Z1-Z2) en terreno con sube-bajas.
- Trabajo de fuerza con pesas.
- 2000 m. natación con monitora para intentar corregir mi tendencia a realizar la entrada-agarre del brazo izquierdo demasiado hacia el centro y realizar un batido de piernas más efectivo, sobre todo la pierna izquierda.

Viernes 14/02:
- 40' bicicleta aero en Z1 (por motivos de trabajo no he podido realizar los 60' previstos).

Sábado 15/02:
- 2 h 35' bicicleta ruta con 1 puerto suave (prácticamente 1 hora más de lo previsto) con mejores sensaciones de lo que esperaba.

Domingo 16/02:
- Descanso total.

Otros detalles: Esta semana desde la organización del Triatlón de Vitoria han informado que la nutrición la realizaran a través de la empresa INFISPORT. No he encontrado información respecto a los avituallamientos en el circuito de bici y en el de carrera

En los próximos días intentaré averiguar algo para poder empezar a preparar una estrategia en este tema.

22 semanas para Vitoria. Inicio preparación.

Este lunes 10 de febrero da inicio el Macrociclo II de preparación con el objetivo puesto en mi participación en el Triatlón de Vitoria de distancia Ironman.

Esta planificación está realizada mediante el modelo de periodización ATR y la componen 4 Mesociclos, 1 de Acumulación, 2 de Transformación y 1 de Realización.

El Mesociclo de Acumulación consta de 5 Microciclos, los de Transformación 6 Microciclos cada uno y el de Realización está compuesto por 5 Microciclos.

 

Como viene siendo habitual, cada Microciclo coincide con una semana en curso de lunes a domingo. Por lo que, tal como reza el título de esta entrada, faltan 22 semanas para Vitoria.

 

Además, respecto al entrenamiento de los diferentes segmentos (natación, ciclismo y carrera) continuo con la misma distribución semanal que hasta ahora y que es:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Natación	Ciclismo	Descanso
Carrera		Carrera		Carrera
Fuerza		Fuerza

Aunque, en previsión de casos de fatiga o por motivos familiares, laborales, etc... contemplo la posibilidad de realizar alguna vez la sesión de carrera del viernes en domingo, y así repartir un poco la carga de trabajo si es necesario...

Antes de la “gran cita” tengo anotadas dos competiciones previstas con objetivos bien diferentes.

El 30/03/2014 se celebrará donde resido una Duatló consistente en dos tramos en que el primero son 16 km. en BTT y el segundo 7 km. corriendo. No será el momento idóneo de la temporada ni tampoco es la distancia más conveniente, pero es una gran oportunidad de competir por la zona donde entreno habitualmente.

Y como parte de la preparación y para intentar comprobar si todo sigue el guión previsto, el próximo 01/06/2014 participaré, en el Triatló Internacional “B” de Banyoles. De paso, como esta será mi segunda participación en esta prueba, podré comprobar si existe o no progresión en mi rendimiento.

A partir de la próxima entrada y hasta la fecha de la prueba en Vitoria iré publicando semanalmente los datos diarios de entrenamiento como tipo de sesión, tiempo y distancia junto con algunos detalles más que crea que pueden ser relevantes.

Creo que con esta práctica me veré en la obligación de realizar una revisión frecuente de la preparación y puede ayudarme a la hora de detectar errores.