lunes, 24 de diciembre de 2012

Y sigue el contratiempo...

Tal como expliqué la semana pasada, arrastro un problema en el gemelo derecho provocado por una rotura de fibras que me impide correr.

Supuse que a estas alturas ya estaría bastante curado y habría podido reemprender los entrenamientos planificados, pero no ha sido así y he sufrido un par de recaídas por intentar anticiparme.

Por lo que, obligatoriamente, ha llegado el momento de tomarse las cosas con calma y partir de la premisa que lo más importante ahora es recuperar la lesión lo mejor posible y sustituir, en la medida de lo posible, las sesiones de carrera por sesiones de natación, ciclismo y, en cuanto la lesión vaya remitiendo, bicicleta elíptica y alguna que otra caminata.

Este próximo jueves tengo visita programada con una fisioterapeuta y espero que pueda darme alguna fecha aproximada en la que podré empezar a correr y así planificar lo más exactamente posible este período "alternativo".

Es cierto que esta lesión me ha provocado un cierto sentimiento de frustración porqué, a estas alturas de la temporada, había previsto contar con una buena base de kilómetros realizados de carrera a pié que me habían de permitir mejorar mi rendimiento en este segmento. Pero lo cierto es que si ahora no paro, tengo muchos números para conseguir únicamente alargar los plazos de recuperación y cojntinuar más tiempo sin poder correr.

Por otra parte, el resto de la planificación va más o menos según lo programado. Voy aumentando paulatinamente la duración de las sesiones y en natación, aunque continuo incidiendo en el trabajo de la técnica, los cambios de ritmo, cortos eso sí, y el trabajo de resistencia a baja-media intensidad van cobrando protagonismo. Y en la bicicleta, ya he empezado a realizar sesiones con la de ruta dejando cada vez más aparcada de de BTT y, aunque respeto bastante la intensidad programada de las sesiones, me concentro más en incrementar la duración y sentirme cómodo, lo cual parece que está dando resultado.

Y antes de que se me olvide, Bon Nadal!!!.

viernes, 14 de diciembre de 2012

Primer contratiempo.

El jueves de la semana pasada acabé la sesión planificada de carrera con los gemelos un poco cargados, especialmente el derecho. Aproveché que el viernes era festivo para descansar y el sábado realicé mi habitual entrenamiento de bicicleta, en este caso, BTT. Nada fuera de lo normal ni con una carga anormal o elevada.

Pero el domingo, cuando ya llevaba unos 20 minutos corriendo según lo programado y a un ritmo normal, noté que la tensión en mi gemelo derecho iba en aumento hasta que apareció un dolor que confirmaba una nueva rotura de fibras.

El año pasado dediqué buena parte del entrenamiento al trabajo de la técnica de carrera para poder ser un poco más eficiente en este segmento. Creo que conseguí mejorar un poco y que modifiqué algo mi pisada a la hora de correr. Pero esto, junto con algún que otro exceso en cuanto a intensidad y duración de la sesión, me costó que sufriera un par de roturas fibrilares durante el año, una en cada gemelo.

Por ese motivo, a la hora de planificar la primera parte de esta temporada, tuve especial precaución en programar la carga del entrenamiento del segmento de carrera mediante sesiones inicialmente muy asequibles para ir aumentándolas suavemente en duración e intensidad. O al menos era lo que creía yo...

La cuestión es que esta lesión me ha provocado dudas sobre su motivo porqué, a diferencia de otras veces, no puedo identificar de forma clara las causas para encontrar soluciones. Por lo que deberé estar atento en el futuro en cuanto note sensaciones parecidas.

Por lo que respecta a esta semana o microciclo en curso, las sesiones de carrera programadas para el martes y jueves las he sustituido por sesiones lo más parecidas posibles en intensidad y duración mediante bicicleta elíptica. Hoy viernes solo realizaré el entrenamiento de natación y el próximo domingo saldré a correr un poco para probar como responde el gemelo y si ha cicatrizado bien.

miércoles, 5 de diciembre de 2012

Período preparatorio general.

Este período comprende del 29 de octubre al 6 de enero y lo he planificado prestando especial atención a los rodajes en aumento a ritmos “cómodos”, el trabajo de la técnica de natación y carrera en estado descansado, toques de velocidad a través de progresiones y buena parte del trabajo en bicicleta con la BTT.

También he realizado una serie de tests para averiguar mi Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx), mi Umbral Anaeróbico en carrera y bicicleta, y mis ritmos de nado cada 100 metros, lo cual me ha permitido establecer las velocidades y zonas cardíacas de trabajo. De momento, para correr y pedalear, aplicaré estos porcentajes de forma directa sobre mi FCMáx pero más adelante, a medida que vaya mejorando mi forma física, los aplicaré mediante la fórmula de Karvonen.

Las 4 primeras semanas de este período he programado la mayor parte de la sesión de trabajo principal a un 65%-70% de mi FCMáx. Las 3 siguientes semanas (5, 6 y 7) a un 70%-75% y las últimas 3 de este período a un 75%-80%. Se trata, pues, de un trabajo predominantemente aeróbico.

Aunque pueden haber ligeras variaciones, semanalmente salen 4 sesiones de carrera, 3 de natación y 1 de ciclismo. El motivo es claro; partiendo de la base de que mi carrera a pié es el segmento en el que obtengo peores resultados en competición quiero intentar mejorarla todo lo posible. Respecto a la natación, también quiero mejorarla pero soy consciente de mis limitaciones técnicas, por lo que el margen de progreso es menor. Y respecto a mi rendimiento en la bicicleta me doy por satisfecho.

El objetivo de este período es el de llegar al siguiente, al preparatorio, con una base adquirida y que me permita trabajar a intensidades elevadas y asimilarlo correctamente.